女性の筋トレの効果ってどのくらいで出る？【最短で効果を出す】

今回は、女性の筋トレの効果ってどのくらいで出る？【最短で効果を出す】というテーマについてお話していきます。　※記事更新：2022/02/28

こういった疑問についてお答えしていきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

女性が筋トレを始めたら効果ってどのくらいの期間が経てば目に見えるのかな…とソワソワされるお客さんは僕のジムにも多くいらっしゃいますが、個人差はあれど平均3ヶ月ほどというのが結論です。

男性と比べるとホルモンの問題でやはり筋トレの効果が出るまで時間がかかりますが、トレーニングと食事方法が正しければ最短2ヶ月にまで期間を縮めることは可能です。

そこで今回は現役トレーナーの僕が、実際に女性のお客さんに指導している”本当に効果が出る筋トレと食事方法”を解説していきます！

1.女性の筋トレの効果ってどのくらいで出る？【最短で効果を出す】

女性の筋トレの効果がどのくらいで出るかは個人差があるものの、

上記の通り。お腹が凹んだり脚が細くなるような、見た目としての効果が出るまでの期間です。

『えぇ…そんなかかるのかよ。。』と思った女性が大半かもしれませんが、筋トレによる見た目の変化は体内の細胞が入れ替わる周期の問題なので、1週間そこらではほぼ不可能となります。

筋トレの効果が出るまでに2ヶ月かかる人と3ヶ月かかる女性の違い

女性が筋トレの効果を得るためには、最短2ヶ月・一般的には3ヶ月かかるとしましたがこの差は、

この3つになります。
もちろん、遺伝的な要素はあるにせよ本質的なものをあげれば上記の通り。

後ほど、最短で効果を得る方法を解説するので少々お待ちください。

女性が筋トレをしてもムキムキにはならない

『女性の私が筋トレをしたらムキムキになっちゃう』という不安を聞きますが、女性がハードな筋トレをしてもムキムキになることはありません。

なぜなら、筋トレをすると『テストステロン』という成長ホルモンが分泌されるのですが、分泌量は圧倒的に男性の方が多く、女性は微々たるものだから。

また、男性は速筋の割合が多い一方、女性は遅筋の割合が男性と比べて多いので元々筋肉が付きにくい体質なのです。

「じゃあ筋トレなんてやる意味ないじゃん」と言われますが、見た目には現れないだけで確実に筋肉量は増えており、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がって脂肪がつきにくい体質になります。

実際、女性タレントの藤田ニコルさんや、指原莉乃さん、ダレノガレ明美さんといったスタイルの良い女性は、みんなかなりハードな筋トレを必ず取り入れていますがムキムキではないですよね。

2.女性の筋トレの効果を最短で効果を出す方法を解説

女性の筋トレで最短で効果を出す方法は以下の通り。

この5つ。順を追って解説します。

女性が筋トレの効果を最短で出す方法①食事管理

女性が筋トレの効果を出す期間を短くするには、『筋トレ3割・食事7割』と言われるほど食事管理が圧倒的に重要です。

理由は、食事からの栄養素で筋肉が作られているから。

女性が摂るべき食事の栄養素としては、高タンパク質・低脂質・中糖質が筋トレの効果を出すためには必要です。

特にタンパク質は筋肉を作る大きな材料なので、毎食になんらかのタンパク質を入れるようにしましょう。

食事方法に関しては、【トレーナー直伝】効率的に筋肉をつける5つの食事方法とメニューを参考にどうぞ。

女性が筋トレの効果を最短で出す方法②初心者は10回を3セット

女性が筋トレの効果を最短で出すためには、10回3セットでメニューを組みましょう。

理由は、10回3セットが筋トレ初心者の人にとっても扱いやすい重量であり、怪我のリスクを抑えつつ効果を発揮することができるから。

経験を重ねて負荷を強くしていけば、どんどん筋肉は大きく成長します。まずは慣れることから始めましょう。

女性が筋トレの効果を最短で出す方法③筋肉の大きい部位を鍛える

女性が最初に筋トレをする場合は、胸・脚・背中・腕・肩などの大きな部位を狙ったトレーニングを重ねましょう。

YouTubeであるような、『大胸筋上部』や『僧帽筋』『肩の後部』などの細かい部位は2年目くらいから意識すればOK。

✅女性の筋トレ初心者がまずやるべきメニュー

これだけはやっておくべき、というメニューは以下の通り。慣れてきたら他の種目もどんどん入れていきましょう。

・ダンベルフライ

ダンベルフライは、可動域を広くとれることから大胸筋を1番効率的に肥大させることができます。

・ダンベルプレス

ダンベルフライと同じ動画ですが、両方ともこの動画で解説されています。

ダンベルプレスはある程度、重量を扱えるので成長を感じやすい種目です。
怪我のリスクも少ないので、運動未経験の人でも安心。

・スクワット

腰を下ろす位置が浅いとあまり効果がないので、なるべく深い位置まで落とせる重量を扱いましょう。

・ダンベルローイング

ダンベルローイングは動作もそこまで難しくない上、しっかり肩甲骨を真ん中に寄せることで広背筋に刺激を与えることができます。

広背筋が発達すると、綺麗な身体のラインになることができるので積極的に取り入れましょう。

・ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは肩と二の腕に刺激を与えることができるので、女性らしい身体を作る面でも最適。

女性が筋トレの効果を最短で出す方法④サプリメントの摂取

女性も筋トレのサプリメントを適切に摂取することで、より筋肉の効果を促すことが可能になります。

サプリメントとはいっても、定番のプロテインをトレーニング終わりに飲めばOKです。

正直、両者に劇的な差があるわけではありません。

甘いのが好きか、酸味のあるものが好きかで選べばOKです。定期的に売り切れで販売停止の通知が来るので、今のうちにどうぞ。

女性が筋トレの効果を最短で出す方法⑤回復させる

女性がすべき筋トレの頻度は、週2〜4。最初のうちは、週2でOKです。

筋肉は超回復という修復期間を経て成長するので、睡眠時間も最低7時間は確保するようにしましょう。

筋肉が1番成長するタイミングは、睡眠中です。

3.女性が筋トレで得られる効果を紹介【人生が好転します】

女性が筋トレをすることで得られる効果は以下の通り。

おおよそこの3つ。

女性でも筋トレを行えば身体は変わりますが、メリットはそれだけではなく人生レベルで得であることを伝えていきます。

女性が筋トレで得られる効果①太らなくなる

女性が筋トレで得られる最大の効果は、太りにくく痩せやすい体質になることです。

理由は、筋トレにより筋肉量が増えて基礎代謝が上がるから。

これには僕が担当した女性のお客さんも当てはまり、ジムで筋トレをする生活を３ヶ月ほど続けたところ”食生活は前と変わっていないのに体脂肪率はずっとキープされている”という前例もあります。

体型のキープが容易という点でも、女性が筋トレをやる効果は大きいですね。

女性が筋トレで得られる効果②モテる

女性が筋トレで得られる間接的な効果として、ビジュアルがよくなるため異性からモテる頻度が上がりするもの。

なぜなら、外見が変わればやはり人はモテやすくなるから。

今の自分の見た目に自信がない人こそ、筋トレを続けて外見を磨いていみましょう！

女性が筋トレで得られる効果③ファッションの幅が広がる

女性が筋トレで得られる直近の効果は、身体が痩せてファッションの幅が広がることです。

このように、女性が筋トレで得られる効果は多々あるので、まずは3ヶ月チャレンジしてみましょう！

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m