こんにちは、ケイスケです。
今回は、【女性必見】二の腕痩せに最適な2つの手順【トレーナーが解説】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2021/11/4
こういった悩みにお答えしていきます。
✅本記事の内容
・女性の二の腕痩せに適した食事
・女性の二の腕痩せに適した運動
・女性が二の腕痩せに成功したらオシャレ無双に
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
二の腕のプニプニ・たるみは、ノースリーブや半袖など露出の多い洋服を着ていると特に目が行きやすい場所ですし、オシャレも左右する重要な要素。
自己流でダイエットを頑張っても難しい場合が多く、結局夏までに間に合わないことも珍しくありません。
しかし、ここで解説する【二の腕痩せの食事＆自宅でできるカンタンな運動】に取り組めば理想の二の腕を作ることができるので、実践していきましょ〜
1.【女性必見】二の腕痩せに最適な2つの手順【トレーナーが解説】
女性が二の腕痩せをするには、食事管理と自宅でできる運動の2つだけ。
理由は、この2つに取り組めば、二の腕の脂肪を落としつつ引き締めることができるから。
二の腕は通称、上腕三頭筋といわれる筋肉なのですが、スタイルの良い女性はただ腕が細いのではなく、『上腕三頭筋が鍛えられていてシュッとしている状態』です。
ただ食事管理をしただけだと、あまりキレイな見た目で仕上がらず、骨と皮のようなものになるので運動も外せません。
具体的に見ていきましょう。
①女性の二の腕痩せに適した食事【タンパク質がメイン】
二の腕痩せに欠かせないのが、揚げ物やお菓子などの揚げ物を控え、肉や卵などのタンパク質の豊富な食事をすることです。
理由は、揚げ物などを控えることで「脂質」が減り体脂肪が落ちる一方、肉や卵のタンパク質によって筋肉だけは維持してくれるから。
例えば、
①朝食→お茶碗1杯の白米・卵3つのスクランブルエッグ・サバ・サラダ
②昼食→牛肉150g・お茶碗3分の2の白米・オイコスヨーグルト
③間食→スムージー
④夕食→お刺身＆サラダ＆スープ
こんな感じ。
女性が最もダイエットの効果を出すための方法として、夕飯の糖質を0にすることを僕は猛烈に推しています。
理由は、体感としてやり方は簡単なのにしっかり痩せることができるから。
夕飯だけはお米やパン・麺類は我慢して、ハンバーグや卵料理、刺身などを食べるようにすればOKです。
具体的な食事方法については、2週間で3キロ痩せるたった1つの方法【運動しなくてOKです】を参考にすれば完璧です😌
✅よくある質問①：二の腕痩せするにはお菓子は厳禁？
結論から言うと、厳禁ではありません。
なぜなら理論上、お菓子を食べたこと自体が太ることにつながるのではなく、お菓子から【余分なカロリー】を摂取していることが理由。
とはいえ栄養から見たらそんなことする必要ないですし、筋肉の維持の面でもオススメできません。
そのため、お菓子は食べないことに越したことはありません。
②女性の二の腕痩せに適した運動【2種目でOK】
女性の二の腕痩せに効果的な運動は以下の通り⏬
・ペットボトルキックバック
・逆腕立て伏せ
この2個だけを、週3日・10回3セット取り組めば十分です。かなり効果的な種目になりますが、10分もかからずに終わります☺️
詳しく見ていきます。
女性の二の腕運動①：ペットボトルキックバック
・足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる
・片手にペットボトル、もう片手は椅子や机に手を置く
・頭、背中、腰が並行になるように状態を倒す
※肘は90°で固定
肘はしっかりと伸ばしきり、二の腕がギュッと収縮される感覚になるように行いましょう。
女性の二の腕運動②：逆腕立て伏せ
・椅子に手をついて腰を浮かす
・床につくギリギリまで肘を曲げていき、限界がきたら腕を伸ばす
無理にやると肘を怪我する原因になるので、ゆっくり取り組みましょう。
✅よくある質問②：女性が筋トレしたら二の腕もムキムキにならない？
これはよく聞かれることなのですが、120％ムキムキになることはないので安心してください。
理由は、今回紹介した筋トレ種目は負荷が弱い上に、筋肉なんてそんなカンタンにつくものではないから。
さらに言えば、女性はホルモンや身体の構造上、筋肉がつきにくい生物でもあるので、【二の腕を引き締める】ために行います。
繰り返しますが、二の腕痩せのための筋トレをしたからといって、ムキムキになることは断じてありません。
2.女性の二の腕が痩せにくく太ってしまう理由【ほぼ食事です】
女性の二の腕が痩せにくくかつ、太ってたるんでしまう理由はほぼ、食生活にあります。
人によっては、血流が悪かったりむくみのせいで二の腕が太いということもありますがそんなことでは、基本的に二の腕がたるむことはありません。
普段の食生活でカロリーを取りすぎてしまった結果、体脂肪率が増えて二の腕にも脂肪が付いただけなので、他の原因を探すのは無意味かな…と。
✅補足：二の腕マッサージ
二の腕痩せをするための筋トレを紹介してきましたが、気持ち程度までにマッサージ方法を紹介していきます。
しかし、マッサージで得られる方法は一時的な効果しか見込めませんので、メインで取り入れることは避けておきましょう🙅♀️
血行が良くなり浮腫が取れるため、一時的に二の腕をスッキリさせることができます。
3.まとめ：女性が二の腕痩せに成功したらオシャレ無双に
女性が二の腕痩せに成功すると、確実に自分に自信を持って過ごすことができるようになります。
理由は、オシャレ・コーディネートの幅が広がって、より可愛い自分を発見することができるようになるから😌
・『可愛いノースリーブがあったけど、このプニプニの二の腕じゃ釣り合わないな…』
・『異性とお出かけする時は露出を少し高めたいけど、今の太い腕を露出する自信はないわ…』
こういった女性の方が割合的には多いですが、目標に到達すると今まで自己封印してきたことが全てできるようになります。
細く引き締まった女性の二の腕は全身のスタイルを華奢に見せてくれる大きな効果があるため、来年の夏直前になって焦ることのないように、さっそく明日から頑張りましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
