筋トレ 効果 どのくらい 女性

女性の筋トレの効果ってどのくらいで出る?【最短で効果を出す】

今回は、女性の筋トレの効果ってどのくらいで出る?【最短で効果を出す】というテーマについてお話していきます。
筋トレ 効果 どのくらい 女性

女性
最近では女性でも筋トレをしているから自分もやろうと思ってるけれど、女性が筋トレをしたら効果はどのくらいで出るの?

こういった疑問についてお答えしていきます。

筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働く僕が、女性の筋トレの効果が出てくる期間と、最短で効果が出る筋トレ方法について解説していきます。

 

1.女性の筋トレの効果ってどのくらいでてくるの?

女性の筋トレの効果ってどのくらいでてくるの?
女性の筋トレの効果はどのくらいで出るの?という疑問について、結論から言うと

・超本気で取り組んで、最短2ヶ月
・普通に取り組めば、3ヶ月

上記の通り。お腹が凹んだり脚が細くなるような、見た目としての効果が出るまでの期間です。

『えぇ…そんなかかるのかよ。。』と思った女性が大半かもしれませんが、筋トレによる見た目の変化は、体内の細胞が入れ替わる周期の問題なので、死ぬ勢いで頑張っても1ヶ月で理想の身体になるのはほぼムリです。

 

✅1番難しいのは筋トレの継続

確かに1ヶ月では効果が出ずにモチベーションも落ちがちですが、それくらいで諦めて嘆いていたら、そのままの身体で夏を迎えることになります。

逆を言えば、この記事に書いてあることを今すぐに取り組めば確実に改善していけるので、実践していきましょう💪

 

✅女性はムキムキにはならない【断言】

女性がハードな筋トレをしても、ムキムキになることはほぼありません

筋トレをすると『テストステロン』という成長ホルモンが分泌されるのですが、分泌量は圧倒的に男性の方が多く、女性は微々たるもの。

また、男性は速筋の割合が多い一方、女性は遅筋の割合が男性と比べて多いので元々筋肉が付きにくい体質なのです。

※遅筋と速筋とは

速筋→筋トレや短距離走などの無酸素運動をするときに使われ、瞬発的に大きな力を出す筋肉

・遅筋→マラソンなどの有酸素運動をするときに使われ、持久力を発揮する筋肉

 

✅女性も筋トレはするべき

「じゃあ筋トレなんてやる意味ないじゃん」と言われますが、見た目には現れないだけで確実に筋肉量は増えており、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がって脂肪がつきにくい体質になります。

実際、女性タレントの藤田ニコルさんや、指原莉乃さん、ダレノガレ明美さんといったスタイルの良い女性は、みんなかなりハードな筋トレを必ず取り入れていますがムキムキではないですよね。

 

2.女性の筋トレの効果ってどのくらいで出るの?【最短で効果を出す方法】

女性の筋トレの効果ってどのくらいでてくるの?【最短で効果を出す方法も解説】
女性の筋トレで最短で効果を出す方法は以下の通り⏬

・食事が筋トレよりも重要
・初心者は10回を3セット
・大きい部位を鍛える
・サプリメントを適切に摂取する
・頻度と回復について

この5つ。順を追って解説します。

①食事が筋トレよりも重要

食事が筋トレよりも重要
『筋トレ3割・食事7割』と言われるほど、筋肉をつけるためには食事が圧倒的に重要です。

筋肉のメカニズムの所で書いたように、食事からの栄養素で筋肉が作られているため食事を疎かにすると、筋肉は本当に付かなくなります。

具体的には、高タンパク質・低脂質・中糖質が1番筋肉をつけるのには適切。

特にタンパク質は筋肉を作る大きな材料なので、毎食になんらかのタンパク質を入れるようにしましょう。

食事方法に関しては、次の記事を参考にしてください→→効果的に筋肉をつけるための食事方法を動画付きで解説【筋トレ3割・食事7割】

②初心者は10回を3セット

初心者は10回を3セット
筋トレ初心者は10回を3セットでメニューを組みましょう。

筋トレに慣れてきたら、少し重量を上げて8〜10回ギリギリできるようなセットを組むことで最も筋肉に負荷を与えることができます。

経験を重ねて負荷を強くしていけば、どんどん筋肉は大きく成長します。まずは慣れることから始めましょう。

③筋肉の大きい部位を鍛える

筋肉の大きい部位を鍛える
筋トレ初心者の場合、最初は大きな部位を狙ったトレーニングを重ねましょう。

大きな部位とは、胸・脚・背中・腕・肩など。

YouTubeであるような、『大胸筋上部』や『僧帽筋』『肩の後部』などの細かい部位は2年目くらいから意識すればOK。

 

✅女性の筋トレ初心者がまずやるべきメニュー

これだけはやっておくべき、というメニューは以下の通り。慣れてきたら他の種目もどんどん入れていきましょう。

・ダンベルフライ

・両手にダンベルを落ち、ベンチに仰向けになる
・手のひら同士が向かい合わせになるようにする
・胸を開くように、肘を曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
・胸のストレッチをしっかり感じたら元に戻す

ダンベルフライは、可動域を広くとれることから大胸筋を1番効率的に肥大させることができます。

・ダンベルプレス

・ベンチに仰向けになってダンベルを持つ
・肩甲骨を寄せて胸を張る
・ダンベルを胸の横にゆっくり落とす
・胸にストレッチがかかるまで落としたら戻す

ダンベルフライと同じ動画ですが、両方ともこの動画で解説されています。

ダンベルプレスはある程度、重量を扱えるので成長を感じやすい種目です。
怪我のリスクも少ないので、運動未経験の人でも安心😊

・スクワット

・バーを担ぐ
・足を肩幅より少し広く開く
・上半身が前傾になりすぎないように腰を落とす
・腰を上げるときは膝が内側に入らないように注意

腰を下ろす位置が浅いとあまり効果がないので、なるべく深い位置まで落とせる重量を扱いましょう。

・ダンベルローイング

・両足を肩幅に開き、軽く膝を曲げる
・両手にダンベルを持つ
・上半身は50°〜60°に前傾
・肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げる

ダンベルローイングは動作もそこまで難しくない上、しっかり肩甲骨を真ん中に寄せることで広背筋に刺激を与えることができます。

広背筋が発達すると、綺麗な身体のラインになることができるので積極的に取り入れましょう。

・ダンベルショルダープレス

・ダンベルを肩の横にセット
・肘を伸ばし切らない程度にあげる
・僧帽筋に刺激を与えないようにする

ダンベルショルダープレスは肩と二の腕に刺激を与えることができるので、女性らしい身体を作る面でも最適💪

④女性も筋トレサプリメントを適切に摂取する

女性も筋トレサプリメントを適切に摂取する
筋トレサプリメントを適切に摂取することで、より筋肉の成長を促すことが可能。

・プロテイン

プロテインはもう、絶対です。飲まない選択肢はありません。女性だからといって飲まないのは絶対NG。

筋トレをやるのにプロテインを飲まないのは、野球でバットを持たずに打席に立つのと同じくらい可笑しなことです。

トレーニング直後に30gほどプロテインを飲むことで、筋トレで破壊された筋繊維を回復してくれます。

・EAA

EAAは、体内で自然に作ることのできない9種類の『必須アミノ酸』を摂ることができるもの。

EAAを飲まずにトレーニングをすると、今ある筋肉を分解してエネルギーとしてしまうのです。

例)胸のトレーニングをしているときに、エネルギーが足らなかったら脚の筋肉を分解してエネルギー源にする

こういった現象が起きます。

筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、EAAの摂取は必須。トレーニング中に、20gほどを水に溶かして摂取しましょう。

・HMB

HMBを取り入れることで、短期間で多くの筋肉をつけることができるという優れもの。

しかもHMBは、筋トレ初心者が飲むほうが著しくその効果が見た目として現れるというデータもあるのでマストアイテム😌

すぐに結果を出したいという人は、絶対に損しない栄養素なのでぜひ摂っておきましょう。
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⑤筋トレの頻度と回復について

筋トレの頻度と回復について
筋トレの頻度は、週2〜4。最初のうちは、週2でOKです🙆‍♂️

また、身体の疲労がなんとなく抜けなければ、迷わず休みましょう。疲労の溜まった状態で筋トレをやると、倦怠感を引き起こす『オーバーワーク』になって逆効果。

筋肉は超回復という修復期間を経て成長するので、睡眠時間も最低7時間は確保するようにしましょう。

筋肉が1番成長するタイミングは、睡眠中です。

 

以上で記事を終えたいと思います。

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夏が来るまでにダイエットしておきたい!という人はぜひ参考にしてみてください😊

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