オートミールダイエットのやり方｜痩せる食べ方・量・簡単レシピを解説

「オートミールを買ってみたいけど、結局どう食べればいいの？」「30gって少なく見えるけど、これだけで一食にするの？」と迷っていませんか？

ダイエットに取り入れるなら、まずはいつもの一食の主食を替えて、おかずと一緒に食べてみるところから。ご飯のように食べる「米化」なら、普段の卵や魚のおかずもそのまま合わせられます。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、オートミールの量の決め方と、米化・朝食での食べ方を具体的に解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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オートミールダイエットの始め方

最初に決めたいのは、「明日の朝ご飯にする」「昼食のご飯と替える」など、食べる場面です。いつものご飯やパンに追加するより、主食として入れ替える方が食事量を考えやすくなります。

たとえば昼食なら、米化したオートミール＋卵や豆腐のおかず＋野菜。主食だけを替えるので、全部の料理を作り直さずに試せますよね。

米化の基本は、商品に合った水量と加熱時間を使うこと

米化は、オートミールに水を加えて加熱し、ご飯のように食べる方法です。まずは手元の商品名を確認しましょう。同じ30gでも、商品によって水の量や電子レンジの時間が変わります。

日食「オートミール極ごはん」を使う場合は、次の順に作ります。

1. 電子レンジ対応の耐熱容器に、乾燥状態のオートミール30gを量り入れる。
2. 水60mLを、全体にかかるように回し入れる。
3. ラップをせず、500〜600Wの電子レンジで2分加熱する。
4. 熱い器や蒸気に気をつけて取り出し、箸で軽くほぐす。

2食分をまとめて作るときは、同商品の公式条件で60g・水110mL・2分半です。水も時間も単純に2倍にはしません。上の表の別レシピとも混ぜず、作る商品と食数に合った条件を使ってください。

硬い・べたつくときは、次の一回で食感を調整しよう

まず量ったオートミールと水、レンジの出力を見直します。袋を傾けて目分量で入れると、同じつもりでも仕上がりが変わりやすいんですよね。

表示どおりに作っても硬めに感じるなら、商品の案内に沿って水量を調整してみましょう。水を増やすと柔らかくなります。べたつく場合は、水を入れすぎていないかを確認。追加で温めるときも、長時間まとめて加熱するのは避けてください。

粒感が好みに合わなければ、無理に米化を続けず、同じ商品の粥やスープの作り方を試す方法もあります。

オートミールは1食何gがいい？

レシピでよく見る30gは、水を加える前の乾燥重量です。乾いた器をスケールに載せてゼロにしてから量ると分かりやすいです。

ただ、30gを全員が守る必要はありません。朝食なのか、よく動いた日の昼食なのか、おかずは何を食べるのかでも、一食に必要な量は変わります。食べた後すぐお腹がすくなら、主食やおかずが少なすぎないかを見てみましょう。

乾燥重量ごとのカロリーと食物繊維

文部科学省の食品成分データでは、オートミール100g当たり350kcal、食物繊維9.4gです。下の表はその値から計算した目安で、実際に使う商品の栄養成分はパッケージで確認できます。

水を加えると重さは増えますが、水の分だけカロリーが増えるわけではありません。比較するときは「乾燥30g」と「調理後30g」を取り違えないようにしましょう。

一方、牛乳・豆乳・ナッツ・油・甘味料を加えれば、その分も一食に含まれます。オートミールは食物繊維を取り入れやすい主食ですが、体重の変化はトッピングやほかの食事も含めた食べ方によって変わります。

腹持ちが気になるなら、おかずも一緒に見直す

オートミールだけで空腹を我慢するより、卵・魚・肉・豆腐・乳製品などと、野菜や果物を組み合わせましょう。30gを食べたかどうかより、「次の食事まで無理なく過ごせたか」が量を見直す手がかりになります。

食事全体の整え方に迷う人は、食事中心で体重管理を始める場合の進め方も参考にしてみてください。治療などで食事量や水分量の指示がある人は、その指示に合わせて取り入れましょう。

朝・昼・夜に合う食べ方と種類

続けやすいのは、普段の生活で用意しやすい食べ方です。朝に火を使いたくない人と、夕食に温かいものを食べたい人では、選ぶ商品も変わります。

「夜なら痩せる」「朝だけにする」と時間を絞るより、無理なく用意できる場面を一つ選ぶ方が始めやすいです。なお、卵や肉などは適切に加熱したものを合わせてください。米化の短いレンジ加熱だけで、具材まで火を通そうとしないようにしましょう。

ロールド・クイック・インスタントは、使いたい料理から選ぶ

名前を全部覚えるより、まず「ご飯風にしたい」「柔らかく食べたい」「ヨーグルトに混ぜたい」のどれかを決めてみてください。

初めて買うなら、食感を確かめやすい小容量からでも十分です。大袋は100g当たりの価格が安くても、食べ切れずに余ってしまうともったいないですよね。

購入時は、正式な商品名・内容量・原材料とアレルゲン・送料を含む総額を確認しましょう。保存方法と賞味期限も見ておくと、使い切れる量を選びやすくなります。スケールや耐熱容器は、今あるものが使えれば新しくそろえなくてOKです。

ヨーグルトと合わせる朝食レシピ

朝に調理する時間を取りにくいなら、加熱せず食べられる商品をヨーグルトに合わせる方法もあります。ここでは、オートミール20gと無糖ヨーグルト100gを使う組み合わせを紹介します。

1. 「そのまま食べられる」と表示されたオートミール20gを量る。
2. 無糖ヨーグルト100gと器で混ぜる。
3. 商品の推奨する浸し方に合わせて、食べやすい食感にする。

加熱が必要な商品は、そのまま置き換えず、表示に沿って調理してください。果物やナッツを添えるときは、まず食べる分を器に出すと量をつかみやすいです。

プロテインは、食事で足りないたんぱく質を補いたいときに

朝食のたんぱく質は、ヨーグルトや卵などのおかずで取り入れられます。忙しい日に食材を用意しにくいなら、プロテインも補う方法の一つです。

加える場合は、付属スプーンの「半杯」ではなく、商品の表示を見てグラム数を量ります。スプーンの大きさは商品ごとに違うからです。表示量の範囲で少しずつ混ぜると、粉っぽさや濃さを調整しやすくなります。

例えば、粉末20g当たりたんぱく質15gと書かれている商品なら、粉末10gでたんぱく質7.5g。ボウル全体の量を知りたいときは、オートミールとヨーグルトの表示も足して計算します。

これから選ぶ人は、プロテインの必要性と選び方も見てみてください。味、一回分のたんぱく質量、原材料・アレルゲン、価格を比べると、普段の朝食に使いやすいものを選べます。

空腹・食べすぎ・飽きへの対処法

買ったオートミールを使い切ろうと、毎日同じ味を我慢して食べる必要はありません。続けにくかった理由に合わせて、次の一食を変えてみましょう。

普段あまり食物繊維を取っていない人は、一度に量や回数を増やさずに試してください。

張りが続く・繰り返す、意図せず体重が減る場合は医療機関へ相談しましょう。嘔吐を伴うときも早めに相談し、急な強い腹痛がある場合は救急受診が必要です。

まずは明日の一食を決めてみよう

用意するのは、使いたい料理に合うオートミールと、いつものおかず。最初は商品の表示どおりに作り、食べやすさと食後の空腹感を見て、自分の一食に調整していきましょう。

「ダイエットのために毎日これを食べなきゃ」と構えず、忙しい日にも使える主食が一つ増えるくらいに考えてみてください。自分が続けやすい食べ方を見つけていきましょう！