【トレーナー解説】糖質制限中の便秘を治す3つの対処法【食物繊維】

今回は、【トレーナー解説】糖質制限中の便秘を治す3つの対処法【食物繊維】というテーマについてお話していきます。　※記事更新：2022/02/22

こういった疑問についてお答えしていきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

糖質制限は日本人に最も効果の出やすいダイエット方法であり、やり方は簡単なのにしっかりと痩せることができることは間違いありません。

しかし糖質制限で便秘になってしまい、身体の中がスッキリしない人が続出しているのも事実。

そこで今回は現役トレーナーとして糖質制限などの食事を指導している僕が、正しい糖質制限のやり方と便秘になった時の改善策を紹介していきます！

1.【トレーナー解説】糖質制限中の便秘を治す3つの対処法【食物繊維】

糖質制限中に便秘になった時の対処法は以下の通り。

この3つ。

僕は常に体型には配慮しているため、低糖質・高タンパクの食生活をしているので便秘や肌荒れを起こしやすかったですが、上記の方法に取り組んだら解決しました。

深掘りしていきます。

糖質制限の便秘予防①食物繊維を摂る

糖質制限ダイエット中にで便秘になったら、食物繊維の多い食品を取り入れることが最優先となります。

理由は、炭水化物を摂っていないと、食物繊維も摂らないことになるから。

そのため、糖質の入っていない食べ物で食物繊維を摂れば解決しますね。

✅よくある質問①：食物繊維の多い食材は？

おおよそこの辺り。成人男性なら20g以上、女性の場合18gが目安となります。

レンコンなどの根菜類にも食物繊維は多く含まれていますが、糖質も多いので糖質制限中には不向きです。コンビニにあるような海藻パックを食べるのが1番手軽。

糖質制限の便秘予防②乳酸菌を摂る

糖質制限中に便秘になる理由は、悪玉菌の増加によるものなので乳酸菌を摂りましょう。

理由は、乳酸菌は腸内環境を整えてくれる『善玉菌』の1種だから。

悪玉菌は便秘や下痢の原因になるので、ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品を食べることで腸内環境を整えられて排便につなげましょう。

糖質制限の便秘予防③白湯や水を飲む

糖質制限中の便秘を治すために1番手軽な方法は、白湯とお水を飲むことです。

理由は、糖質制限ダイエットの食生活によって便が固くなっているから。

朝一に白湯を飲むことで内臓が温められ、腸の働きも活発になるため便の排出が促されます。

起床後に200mlの水が入ったコップを、500Wの電子レンジで1分30秒ほど温めればOK。

少し熱いくらいがちょうど良いのですが、白湯を飲んだ1時間後くらいに必ずトイレに直行するほどなので、まずは試してみてください。

✅よくある質問②：糖質制限中の便秘のために飲むべき水の量は？

白湯は起床後だけでいいですが、水は1日に2〜3リットルが理想となります。

1日2リットルが難しければ、とりあえず1リットルでもOKです。

2.便秘にならない糖質制限中の脂質の摂り方【間違えやすい】

糖質制限ダイエットで便秘になった人の食事を見ると、食物繊維以外にも脂質が少ない傾向にあります。

糖質制限において脂質の摂取量が少ないのは、大きな間違いでありダイエットの失敗につながります。

理由はエネルギー源がなくなるから。

便秘の面でいうと、食物繊維が少ないのであれば脂質は多くないと便の滑り・排出がしにくくなります。

正しい糖質制限ダイエットのやり方については、【空腹感0】糖質制限ダイエットのメリット＆デメリットで詳しく解説しているので併せてご覧ください。

糖質制限中に必要な脂質量

糖質制限ダイエット中に摂るべき脂質量としては、1日の合計摂取カロリーの60%ほどになります。

女性に必要な1日のカロリーは約2000kcal.つまり、1200kcal分は脂質で摂る必要がある計算となります。

脂質量が多い食材としては、

この辺り。
お肉100gあたりのカロリーで記載しましたが、実際に食べるときはもう少し多くのお肉を食べると思うので意外と楽かと。

2.糖質制限で便秘になると健康面でリスクあり

糖質制限中に便秘になることはよくある話ですが、そのまま放っておくのはNG。

理由は、健康面でリスクがあり、大きな病気のリスクを上げるだけだから。

腸内環境は健康状態を左右するほど重要な器官なので、肌荒れや便秘は健康悪化のサイン。

これができれば善玉菌を増やすことができるので善玉菌を増やし、便秘を改善する上に健康な生活が遅れるようになるので、実践してみましょう！

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m