糖質制限を始めて便が出にくくなったときは、主食や食事全体を減らした結果、食物繊維や水分のとり方が変わっていないかを確認します。ただし、「糖質制限中だから仕方ない」と我慢したり、便秘の原因を食事だけに決めつけたりしないことが大切です。
血便、続く腹痛、嘔吐、ガスが出ないなどの症状があれば、食品を追加して様子を見るより医療相談を優先します。警告症状がなく食事の偏りが見つかる場合は、少しずつ見直し、改善しない・悪化するなら相談へ切り替えましょう。糖質制限を緩める、やめることも選択肢です。
この記事は一般的な成人の食事・生活の見直し方を整理したもので、病気の診断や便秘薬の個別処方ではありません。食品の組合せや記録例は編集上の例で、実測した改善メニューではありません。治療のための食事・水分制限がある人は、担当医療者の指示を優先してください。
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
最初に確認｜食事を変える前に受診したい便秘のサイン
| 状態 | 次の行動 |
|---|---|
| 便秘に血便・肛門からの出血、続く腹痛、ガスが出ない、嘔吐、発熱、意図しない体重減少などがある | 速やかに医療機関へ相談・受診。どれか一つでも、複数がそろうのを待たない |
| 突然の激しい腹痛、強い腹痛が続く、意識がおかしいなど緊急性の高い状態 | すぐ119番で救急車を呼ぶ |
| セルフケアで改善しない、悪化する、排便習慣が急に変わった | 食事調整を繰り返すだけにせず、医療者へ相談する |
| 大腸・直腸がんの家族歴がある、治療中や服薬・水分制限がある | 背景も含め医療者に相談し、自己流の食事・薬の変更を避ける |
| 警告症状はなく、主食・野菜・飲み物などを減らした変化がある | 以下の記録で変化を確認し、無理のない範囲で食事・生活を見直す |
NIDDKの便秘の症状・原因の案内は、血便、続く腹痛、ガスが出ない、嘔吐などをすぐ医療者へ相談したい症状として挙げています。日本での緊急対応は消防庁の救急車利用の案内に沿って判断してください。症状が強い場合は、便秘薬や大量の食物繊維を試してから受診しようとしません。
排便回数だけで判断しないことも大切です。週3回未満という目安のほか、硬い・乾いた便、強いいきみや痛み、残便感なども便秘の症状に含まれます。毎日出ていてもつらいなら相談の対象です。
糖質制限中の便秘は、食物繊維・水分・生活・薬を分けて考える
糖質を減らしたという出来事と、便秘の原因が一つに決まることは別です。食事の内容・量、脱水、活動量、便意を我慢する習慣、薬やサプリ、病気など、複数の要因が重なる場合があります。
| 変えたこと | 確認したい点 |
|---|---|
| ご飯・パン・麺を抜いた | 穀類からとっていた食物繊維や食事量を、何で補っているか |
| 肉・卵・チーズ・プロテイン中心にした | 野菜、豆類、果物、穀類などの食品が減っていないか |
| 食事回数や汁物を減らした | 食事由来の水分も含め、とる機会が減っていないか |
| ダイエットと同時に生活が忙しくなった | 飲む時間、体を動かす時間、トイレへ行く余裕が減っていないか |
| 薬やサプリを始めた・変更した | 開始日や量の変化を記録し、医師・薬剤師へ伝えられるか |
NIDDKは、食物繊維や水分の不足、活動不足のほか、鉄のサプリメントや一部の薬も便秘を悪化させ得るとしています。思い当たるものがあっても、自分で中止・減量せず相談してください。
「脂質不足で便が滑らない」「たんぱく質を食べたから必ず便秘」といった説明だけで原因を決めません。油を飲む、肉をすべてやめるなどの単独対策より、変化した項目を具体的に見ます。
食事を変える前に、便・症状・生活の変化を一枚に記録
| 欄 | 書く内容 |
|---|---|
| 始まった時期 | 糖質制限の開始日、便の変化が始まった日、薬・サプリの変更日 |
| 便と症状 | 出た日、硬さ、出しづらさ、残便感、腹痛・血便・吐き気の有無 |
| 食事 | 主食を抜いた回、野菜・豆類・果物の有無、食事を抜いたか |
| 水分 | 何を、いつ飲んだか。分かる範囲の量と、水分制限の有無 |
| 生活 | 活動量、睡眠、便意を我慢した場面、トイレの時間 |
| 試したこと | 食品・飲み物・薬を何から何へ変更したか、その後どうなったか |
記録は診断のために自分を採点するものではなく、変更点を見つけ、相談時に伝えるためのものです。記録がない日は「便が出なかった」「水分0」と決めず、未記録と書きます。警告症状がある場合は、記録を数日そろえるために受診を遅らせないでください。
同時に食品、サプリ、薬、運動をいくつも変えると、何が合わなかったのか分かりにくくなります。自己調整してよい範囲を確認したうえで、食事の変更は一つずつ試し、張りや痛みが悪化するなら増量を止めて相談へ切り替えます。
食物繊維は少しずつ。糖質ゼロを守るより食品の偏りを直す
厚生労働省の食物繊維の解説は、食物繊維が便の材料となり、腸内環境にも関わることを説明しています。肉や魚などの動物性食品にはほとんど含まれず、穀類・豆類・野菜・果物などを組み合わせる方法が示されています。
まず、普段の食事から減った食品を確認します。主食を完全に抜き、野菜も少ないなら、主食の一部を戻す、麦ご飯や全粒穀物へ置き換える、豆や野菜を一品足すなどが候補です。海藻やきのこだけで必要な食事を置き換えず、食べられる食品を広く残しましょう。
| 食事の偏りの例 | 見直し候補の例 |
|---|---|
| 朝は飲み物かプロテインだけ | 食べられる量の主食や果物などを添え、飲み物だけで済ませない方法を検討 |
| 昼は肉だけ、主食も副菜もなし | 主食を戻す選択肢と、野菜・豆類などの副菜を検討 |
| 夕食は主食を抜き、野菜も少ない | 食事全体が少なすぎないかを見て、穀類・副菜の構成を戻す |
| 野菜を増やすのが難しい | 冷凍野菜、納豆や豆類、食べやすい果物など、用意しやすい食品から選ぶ |
NIDDKの食事の案内は、食物繊維を少しずつ増やすよう勧めています。大量のサプリや野菜を一度に追加して目標へ合わせようとせず、体調を見ながら進めます。増やしてつらくなる場合や治療上の制限がある場合は、自己判断でさらに増やしません。
食物繊維の目標量は年齢・性別や指針で異なり、便秘の人全員に同じ量を処方する数字ではありません。商品表示を比較する場合も、100gあたりか1食あたりかをそろえ、実際に食べる量で見ます。表示がない食品の量を0gとして合計しないでください。
水分は不足を補い、治療中の制限を守る。全員一律のリットル数にしない
食事量や汁物を減らして、飲む機会も少なくなっていたら、その変化を見直します。水やお茶などを手に取りやすい場所に置く、食事や休憩のときに飲む機会を作るなど、日常の中で不足を防ぐ方法を選びましょう。
NIDDKは、食物繊維が働きやすくなるよう水分をとり、必要な量は体格・健康状態・活動・生活環境に応じて医療者へ確認するよう案内しています。この記事では「誰でも水を2L追加」「体重だけで決めた量を必ず飲む」とは指示しません。
心臓・腎臓などの病気で水分制限がある場合は、便秘だからと勝手に増やさず担当医療者へ相談します。飲み物だけでなく食事からの水分もありますが、食品ごとの量を未確認のまま厳密な摂取量と見せかけて計算しないようにします。
水分を多く飲めばあらゆる便秘が解決する、温かい飲み物なら必ず出るとは限りません。必要以上に無理して飲み続けるのではなく、症状と食事・服薬の変化を合わせて確認してください。
脂質・発酵食品は「追加すれば治る」と考えない
脂質を減らしすぎて食事全体の選択肢が狭くなっているなら、どの食品を避けているかを確認します。ただし、便秘という症状だけで脂質不足を診断し、油を追加して治そうとはしません。糖質制限に合わせて極端な脂質追加をする必要もありません。
納豆などの豆類は食品選びの候補になりますが、発酵食品であればすべて同じ食物繊維量や効果があるわけではありません。ヨーグルトやサプリだけを足して、主食・副菜・水分の偏りをそのままにしないようにします。
食品は「便秘を治す薬」としてではなく、無理なく続けられる食事の一部として選びます。アレルギーや医療上の制限があればそちらを優先し、特定の商品を買わないと改善できないとは考えません。
朝食・トイレ・活動の習慣を整え、強くいきみ続けない
NIDDKの便秘治療の案内では、無理のない定期的な身体活動、便意を感じたときにトイレへ行くこと、同じ時間帯に排便の機会を作ることが紹介されています。朝食後に時間を確保する方法も一例です。
- 朝食を抜いていたなら、食べられる量・用意しやすい内容で戻すことを検討する
- 出勤直前まで予定を詰めず、食後にトイレへ行ける余裕を作る
- 便意を我慢し続けず、落ち着いて利用できる場所を確保する
- 体調と運動制限に問題がなければ、日常の歩行など無理なく動く機会を作る
- 出ないからと強くいきみ続けたり、激しい運動で無理に出そうとしたりしない
これらは一般的な生活の工夫です。強い腹痛や嘔吐などがあるときに、散歩や朝食で様子を見て受診を先延ばしにするための手順ではありません。
主食を戻す・糖質制限をやめる選択も含めて調整する
減量のために自分で始めた糖質制限で、食事が極端に偏ったり、便秘が続いてつらかったりするなら、同じ制限を守り続けることを優先しません。主食を含む食事へ戻す、制限を緩める、別の食事の整え方へ変更する選択肢があります。
一方、糖尿病治療や医療目的で食事を調整している人は、食事や薬を自己判断で大きく変えず、担当医療者へ相談します。強いだるさ、吐き気、腹痛などを「便秘だけ」「糖質制限に慣れる途中」と決めつけないでください。
| 状況 | 次の一手 |
|---|---|
| 主食を抜き、副菜も少なくなった | 食べられる範囲の主食や副菜を戻し、食事の構成を確認する |
| 食物繊維を急に増やして張りがつらい | 追加を続けず、増やした量や症状を医療者・管理栄養士へ相談する |
| セルフケアをしても改善しない | さらに制限やサプリを追加せず、医療相談へ切り替える |
| 治療中、薬を服用、妊娠中など | 症状・食事変更・薬の情報をまとめ、変更の可否を相談する |
| 警告症状が新たに出た | 予定していた食事調整を中断し、冒頭の受診分岐を使う |
便が出て体重が変わっても、脂肪がその分減ったとは判定しません。排便を増やすために食事を減らす、便秘薬で減量する、食べた分を運動で帳消しにするという方向へ進めないでください。
便秘薬・サプリは自己増量せず、医師・薬剤師へ相談
食事や生活を見直しても改善しない場合、薬が必要かを医療者へ相談できます。NIDDKの案内も、薬やサプリが原因と思われる場合に相談し、自己判断で中止・変更しないことを勧めています。
市販薬を選ぶときも、便の状態、いつから出にくいか、腹痛や嘔吐の有無、持病、妊娠・授乳、服用中の薬を伝えます。この記事では薬の種類や服用量、複数製品の併用、増減の手順を個別に指示しません。
既に便秘薬を使い続けている人、薬なしでは出ないと感じる人も、突然やめたり量を増やしたりせず相談してください。薬を使えば糖質制限を強めてもよい、という意味ではありません。
相談時は食事・排便の記録と、薬やサプリの商品名・用量の情報を持参すると伝えやすくなります。警告症状がある場合は、市販薬を選ぶ前に医療機関へ連絡しましょう。
よくある質問｜糖質制限中の便秘を我慢しない
糖質制限中に便秘になるのは普通ですか？
食事や水分のとり方が変わって起こる場合はありますが、必ず起こるもの、我慢すべきものとは考えません。症状と服薬・生活の変化を分け、警告症状があれば受診を優先します。
何を食べればすぐ出ますか？
全員にすぐ効く食品はこの記事では提示していません。警告症状がなければ、穀類・豆類・野菜・果物などの偏りを見直し、食物繊維を少しずつ増やします。つらさが増すなら追加を止めて相談してください。
ご飯を戻すと糖質制限は失敗ですか？
便秘や体調を犠牲にして制限を続ける必要はありません。自己流の減量なら主食を戻すことも選べます。治療目的の食事調整は担当医療者と相談します。
水は何L飲めばよいですか？
体格、健康状態、活動や環境で違い、水分制限がある人もいます。一律の追加量ではなく、不足する機会と個別の指示を確認してください。
何日出なければ受診しますか？
日数だけで決めません。血便、続く腹痛、嘔吐、ガスが出ないなどがあればすぐ相談し、突然の激しい腹痛や意識の異常などは119番です。警告症状がなくても、セルフケアで改善しない・悪化するなら相談してください。
今日の一歩は、警告症状を確認し、主食・副菜・水分・薬のうち何が変わったかを書き出すことです。安全に見直せる範囲を少しずつ整え、改善しない場合は食事制限を強めず医療相談へ切り替えましょう。
