糖質制限中に便秘になる原因と対策｜食物繊維・水分・脂質の整え方を解説

「糖質制限を始めてから便秘になった」「低糖質にしているのにお腹が張ってつらい」「糖質制限中は何を食べれば便通が整いやすいの？」と悩んでいませんか。

糖質制限中に便秘になる人は少なくありません。主食を減らしたことで、食物繊維・水分・食事量が不足しやすくなるからです。

結論から言うと、糖質制限中の便秘対策では、糖質をさらに減らすのではなく、食物繊維・水分・脂質・発酵食品・活動量を整えることが大切です。

この記事では、糖質制限中に便秘になる原因、食べやすい食物繊維食品、避けたい食事パターン、便秘が続く時の注意点まで解説します。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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糖質制限中に便秘になるのはなぜ？

糖質制限中に便秘になりやすい理由は、糖質そのものというより、食事全体のバランスが変わることにあります。

主食を減らすと、食物繊維や食事から摂る水分が不足しやすくなります。また、肉・卵・チーズ・プロテイン中心の食事に偏ると、便の材料が少なくなりやすいです。

主食を減らして食物繊維が不足しやすい

糖質制限では、ご飯・パン・麺などの主食を減らす人が多いです。

主食を減らすこと自体がすぐ悪いわけではありませんが、同時に食物繊維を摂る機会も減りやすくなります。

特に、主食を減らした分を肉・卵・チーズだけで埋めていると、食物繊維が不足しやすいです。

食事から摂る水分が減りやすい

ご飯や麺類、汁物、野菜には水分も含まれています。

糖質制限で主食や食事量を減らすと、食事から摂る水分も少なくなりやすいです。

水分が少ないと便が硬くなりやすいため、飲み物や汁物も意識しましょう。

脂質を減らしすぎて食事全体が偏る

ダイエット中は、糖質だけでなく脂質まで怖くなって減らしすぎる人がいます。

しかし、糖質も脂質も極端に減らすと、食事量そのものが少なくなり、便の材料も不足しやすくなります。

脂質は摂りすぎに注意しつつ、魚・卵・ナッツ・オリーブオイルなどから適量を取り入れましょう。

たんぱく質中心で野菜・海藻・きのこが少なくなる

糖質制限中は、肉・魚・卵・プロテインなどのたんぱく質を意識する人が多いです。

たんぱく質は大切ですが、野菜・海藻・きのこ・豆類が少ないと、食物繊維が不足しやすくなります。

高たんぱく食に偏っている人は、タンパク質の摂りすぎと適量も確認しておきましょう。

食事量そのものが減って便の材料が少なくなる

糖質制限とカロリー制限を同時に強く行うと、食事量そのものが少なくなりがちです。

食べる量が少ないと、便の材料も少なくなります。

「食べていないから便が出ない」という状態もあるため、便秘が続く場合は食事量を見直しましょう。

糖質制限中の便秘対策はこの5つ

糖質制限中の便秘対策では、ひとつの食品に頼るより、食事と生活習慣をセットで整えることが大切です。

まずは、以下の5つを確認してみましょう。

食物繊維を野菜・海藻・きのこ・豆類から摂る

糖質制限中は、主食を減らした分、野菜・海藻・きのこ・豆類を意識しましょう。

食物繊維は、便のかさを増やしたり、お腹の調子を整えたりするうえで重要です。

ただし、急に大量に増やすとお腹が張る人もいるため、少しずつ増やしてください。

水分をこまめに摂る

便秘対策では、水分も大切です。

水分が不足すると、便が硬くなりやすくなります。

一度に大量に飲むより、朝・午前・昼・午後・夜に分けて、こまめに飲むのがおすすめです。

水分補給の習慣を作りたい人は、白湯ダイエットも参考になります。

脂質を極端に減らしすぎない

ダイエット中でも、脂質をゼロに近づける必要はありません。

糖質も脂質も減らしすぎると、食事の満足感が落ち、食事量も不足しやすくなります。

揚げ物や脂身の多い肉は控えめにしつつ、魚・卵・ナッツ・アボカド・オリーブオイルなどを適量取り入れましょう。

発酵食品を取り入れる

ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品も、糖質制限中の食事に取り入れやすい食品です。

ただし、発酵食品を食べれば必ず便秘が改善するわけではありません。

食物繊維・水分・食事量・活動量とあわせて整えましょう。

朝食・散歩・トイレ習慣を整える

便秘対策では、食事だけでなく生活リズムも重要です。

朝に水分を摂る、朝食を軽く入れる、散歩をする、便意を我慢しないなど、小さな習慣が役立ちます。

糖質制限中でも、朝食を完全に抜くより、卵・ヨーグルト・味噌汁・野菜スープなどを取り入れると食事リズムを作りやすいです。

糖質制限中に食べやすい食物繊維食品

糖質制限中でも、食物繊維を摂れる食品は多くあります。

主食を減らす場合は、以下のような食品をうまく使いましょう。

野菜

野菜は、糖質制限中でも取り入れやすい食物繊維源です。

ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、小松菜、オクラなどを、サラダ・スープ・味噌汁・炒め物で取り入れましょう。

生野菜だけだと量を食べにくい人は、加熱してかさを減らすと続けやすいです。

海藻

わかめ、めかぶ、もずく、ひじきなどの海藻も使いやすいです。

味噌汁にわかめを入れる、めかぶを小鉢にする、もずくを副菜にするなど、簡単な形で取り入れましょう。

きのこ

きのこは、低糖質中のかさ増しにも使いやすい食品です。

しめじ、えのき、まいたけ、エリンギなどを、鍋・スープ・炒め物に入れると食事量を増やしやすくなります。

豆類・大豆製品

納豆、豆腐、おから、枝豆などは、たんぱく質と食物繊維を一緒に摂りやすい食品です。

ただし、豆類は商品や種類によって糖質量も変わります。厳しく糖質を管理している人は、量を決めて取り入れましょう。

ナッツ・種子類

ナッツや種子類は、食物繊維や脂質を補いやすい食品です。

一方で、カロリーも高くなりやすいので、食べる量を決めておくことが大切です。

間食に使うなら、ひとつかみではなく、小皿に出して量を見えるようにしましょう。

糖質制限中の便秘を悪化させやすい食事パターン

便秘が続いている場合は、何を足すかだけでなく、今の食事パターンも見直しましょう。

糖質制限中に多いのは、たんぱく質中心にしすぎて、野菜・海藻・きのこ・水分が不足するパターンです。

肉・卵・チーズ中心で野菜が少ない

糖質制限中に、肉・卵・チーズ中心の食事になる人は多いです。

たんぱく質を意識することは大切ですが、野菜・海藻・きのこが少ないと食物繊維不足になりやすいです。

毎食、主菜に加えて野菜や汁物をセットにしましょう。

主食を完全に抜いて食事量が少ない

ご飯・パン・麺を完全に抜くと、食事量そのものが少なくなることがあります。

便秘が続く場合は、糖質をゼロに近づけるより、少量のご飯・オートミール・芋類・豆類などを戻した方が体調を整えやすいこともあります。

糖質をどこまで減らすべきか迷う人は、糖質制限のメリット・デメリットも確認してください。

水分が少ない

水分が少ないと、便が硬くなりやすいです。

糖質制限中は、食事量や主食量が減ることで、食事から摂る水分も減りやすくなります。

朝起きた時、食事中、運動後、入浴後など、飲むタイミングを決めておくと続けやすいです。

脂質を怖がって減らしすぎる

糖質制限に加えて脂質も強く制限すると、食事全体が少なくなりやすいです。

脂質はカロリーが高いので摂りすぎには注意が必要ですが、ゼロに近づける必要はありません。

魚・卵・ナッツ・オリーブオイルなどを適量取り入れましょう。

プロテインや高たんぱく食品だけに偏る

プロテインや高たんぱく食品は便利ですが、それだけで食事を済ませると食物繊維が不足しやすいです。

プロテインを使う場合も、野菜、海藻、きのこ、豆類、汁物などと組み合わせましょう。

ダイエット中のプロテイン選びで迷う人は、女性のダイエットにプロテインは必要？も参考にしてください。

糖質制限中でも主食を少し戻した方がいいケース

糖質制限中に便秘が続く場合は、主食を少し戻す選択肢もあります。

糖質を減らすこと自体が目的になってしまうと、体調を崩して続かなくなることがあります。

便秘が続く

食物繊維・水分・発酵食品・活動量を見直しても便秘が続く場合は、糖質制限が今の体に合っていない可能性があります。

主食を少し戻したり、糖質を完全に抜く方法から、ゆるい糖質管理に変えたりするのも選択肢です。

疲労感・集中力低下がある

糖質制限中に疲れやすい、集中しにくい、日中のだるさが強い場合は、食事量や炭水化物量が少なすぎる可能性があります。

この場合、糖質をさらに削るより、食事全体を見直しましょう。

食欲が乱れる

糖質を極端に減らすことで、反動で甘いものや高脂質な食品を食べすぎる人もいます。

食欲が乱れている場合は、少量の主食を入れた方が続けやすいこともあります。

運動のパフォーマンスが落ちる

筋トレや有酸素運動をしている人は、糖質を減らしすぎると運動中に力が出にくくなることがあります。

運動を続けたい人は、完全な糖質カットより、活動量に合わせた糖質管理の方が現実的です。

運動とダイエットの組み合わせで迷う人は、筋トレと有酸素運動どっちが痩せる？も参考にしてください。

女性で体調の変化を感じる

女性の場合、食事量を減らしすぎると、疲れやすさ、冷え、月経周期の乱れ、睡眠の質の低下などを感じることがあります。

体調の変化を感じる場合は、糖質制限を続けることより、まず体調を整えることを優先しましょう。

糖質制限中の便秘対策メニュー例

糖質制限中の便秘対策では、たんぱく質だけでなく、野菜・海藻・きのこ・発酵食品・水分を組み合わせることが大切です。

以下は、低糖質を意識しつつ便秘対策も考えた食事例です。

朝食例

朝食では、納豆、卵、味噌汁、ヨーグルトなどを組み合わせると、発酵食品・たんぱく質・水分を入れやすいです。

朝に食欲がない人は、味噌汁や白湯から始めてもOKです。

昼食例

昼食では、鶏肉や魚だけでなく、サラダ・きのこスープ・豆腐などを組み合わせましょう。

コンビニを使う場合も、サラダチキンだけではなく、海藻サラダ、味噌汁、ゆで卵、納豆などを足すと整えやすいです。

夕食例

夕食は、焼き魚、野菜炒め、海藻サラダ、味噌汁などがおすすめです。

夜の活動量が少ない人は主食を控えめにしてもOKですが、便秘が続く場合は少量のご飯や芋類を戻す選択肢もあります。

間食例

間食では、無糖ヨーグルト、ナッツ、ゆで卵、チーズなどが使いやすいです。

ただし、ナッツやチーズはカロリーが高くなりやすいため、量を決めて取り入れましょう。

便秘が続く時に注意すべきサイン

糖質制限中の便秘は、食事や水分で改善しやすい場合もあります。

しかし、すべてをセルフケアで済ませていいわけではありません。

強い腹痛がある

便秘に加えて強い腹痛がある場合は、食事だけで様子を見るのではなく、医療機関に相談しましょう。

痛みが強い、だんだん悪化している、冷や汗が出るような場合は注意が必要です。

血便がある

血便がある場合は、便秘だけが原因とは限りません。

痔による出血のこともありますが、自己判断せず、医療機関で確認しましょう。

吐き気や食欲低下がある

便秘に加えて、吐き気や食欲低下がある場合も注意が必要です。

食事を変えればよくなると決めつけず、症状が強い場合は早めに相談してください。

急に便通が変わった

今まで問題なかったのに急に便通が大きく変わった場合も、注意して見た方がいいです。

糖質制限を始めたタイミングと重なっていても、別の原因がある可能性もあります。

セルフケアで改善しない

食物繊維・水分・食事量・活動量を見直しても便秘が続く場合は、医療機関や薬剤師に相談しましょう。

便秘薬を使う場合も、自己判断で長期間使い続けるのではなく、必要に応じて専門家に確認することが大切です。

糖質制限よりPFCバランスで整える選択肢もある

糖質制限中に便秘が続く人は、糖質をさらに減らすのではなく、PFCバランスで整える方法も検討しましょう。

PFCとは、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスのことです。

糖質をゼロに近づける必要はない

ダイエット中でも、糖質をゼロに近づける必要はありません。

完全に抜くより、自分の活動量や体調に合わせて量を調整する方が続けやすいです。

便秘が出ているなら、糖質量だけでなく、食物繊維・水分・脂質・食事量も見直しましょう。

ダイエットは総カロリーと継続性も大切

糖質制限は、ダイエット方法のひとつです。

しかし、糖質を減らせば必ずうまくいくわけではありません。

体重管理では、総摂取カロリー、たんぱく質量、食事の満足感、継続しやすさも大切です。

食事制限だけで進めるか迷っている人は、食事制限だけで痩せる？も参考にしてください。

便秘しやすい人はゆるい糖質管理にする

糖質制限で便秘しやすい人は、ゆるい糖質管理にした方が続けやすい場合があります。

たとえば、朝か昼に少量のご飯を入れる、運動する日は主食を少し戻す、完全に抜くのではなく夜だけ控えめにする、といった方法です。

数字で整えたい人は、糖質だけを見るより、PFC全体を確認しましょう。

よくある質問

糖質制限で便秘になるのは普通ですか？

糖質制限中に便秘になる人はいます。

主食を減らしたことで、食物繊維・水分・食事量が不足しやすくなるためです。ただし、便秘が長引く、腹痛や吐き気がある、血便がある場合は、自己判断で続けず医療機関へ相談してください。

糖質制限中の便秘には何を食べればいいですか？

野菜、海藻、きのこ、豆類、大豆製品、発酵食品を意識しましょう。

ブロッコリー、キャベツ、わかめ、めかぶ、しめじ、納豆、豆腐、ヨーグルトなどは取り入れやすいです。水分もあわせて摂ることが大切です。

糖質制限中でもご飯を食べていいですか？

食べても大丈夫です。

糖質制限中でも、必ずご飯をゼロにする必要はありません。便秘が続く人、運動量が多い人、疲労感が強い人は、少量のご飯を戻した方が続けやすい場合があります。

便秘対策で水はどのくらい飲めばいいですか？

必要な水分量は、体格・汗の量・運動量・食事内容によって変わります。

一律に何リットルと決めるより、こまめに水分を摂り、尿の色が濃すぎないか、のどが渇いていないか、便が硬くなっていないかを見ながら調整しましょう。

糖質制限中に便秘薬を使ってもいいですか？

便秘薬が必要な場合もありますが、自己判断で長く使い続けるのは避けましょう。

便秘が続く、強い腹痛や吐き気がある、血便がある、便秘薬を使っても改善しない場合は、医師や薬剤師に相談してください。

まとめ：糖質制限中の便秘は、食物繊維・水分・食事量を見直そう

糖質制限中に便秘になる原因は、糖質そのものだけではありません。

主食を減らしたことで、食物繊維・水分・食事量が不足し、肉・卵・チーズ・プロテイン中心に偏ることで便秘になりやすくなることがあります。

便秘対策では、野菜・海藻・きのこ・豆類を取り入れ、水分をこまめに摂り、脂質を極端に減らしすぎないことが大切です。

また、便秘が続く場合は、糖質をさらに減らすのではなく、少量の主食を戻す、PFCバランスで整える、ゆるい糖質管理に変えることも考えましょう。

糖質制限で便秘が出ているなら、我慢して続けるより、食事全体を見直すサインです。

食事量を数字で整えたい人は、まずPFCバランスの計算方法を確認して、自分に合うたんぱく質・脂質・炭水化物の目安を整理しておきましょう。