「糖質制限を始めたら、なぜか便秘になった…」と困っていませんか？
せっかく食事を見直しているのに、お腹が張ってスッキリしないと、ダイエットを続けるのもつらいですよね。一方で、
- ご飯を減らしたことが便秘につながっているの？
- 糖質を控えながら、何を食べればいい？
- 水やヨーグルトを増やせば解決する？
こんな疑問があると、食事をどう変えればいいのか迷ってしまうのではないでしょうか。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、糖質制限中に便秘になりやすい食事のパターンと、今日から取り入れやすい改善の工夫を解説していきます！
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
血便、続く腹痛、嘔吐、ガスが出ない、発熱、意図しない体重減少がある場合は、食事だけで対処せず、速やかに受診してください。こうした症状がなくても、便秘が改善しない・悪化する場合は医療機関へ相談しましょう。（参考：NIDDK：便秘の症状と原因）
糖質制限中に便秘になるのはなぜ？
糖質制限中にまず見直したいのは、糖質と一緒に、食物繊維や食事の量まで大きく減っていないかという点です。
ご飯やパンを抜いて肉・卵・チーズ中心にすると、食物繊維を含む食品が少なくなりがちです。食事回数や汁物が減れば、食事からとっていた水分も変わります。忙しくなって運動やトイレの時間が減っていることもありますよね。
| よくある食事・生活の変化 | 見直すポイント |
|---|---|
| 主食をすべて抜いた | 穀類からとっていた食物繊維と食事量 |
| 肉・卵・プロテインに偏っている | 野菜・豆類・果物を食べる機会 |
| 食事を抜くことが増えた | 食べる量、水分をとる機会、生活リズム |
| 仕事中に飲み物やトイレを後回しにする | 飲み忘れと便意を我慢する習慣 |
また、便秘は薬やサプリ、病気などが関わる場合もあります。糖質制限を始めた時期だけでなく、新しく使い始めた薬やサプリがあれば一緒に振り返ってみてください。処方薬などは自己判断で止めず、医師・薬剤師に相談しましょう。
主食・副菜の組み合わせを整えよう
食物繊維をとるなら、野菜だけを大量に食べるより、穀類・豆類・野菜・果物を日々の食事に組み合わせる方が取り入れやすいです。
例えば、ご飯を完全に抜いていたなら、食べる量を調整しながら主食を戻す方法があります。麦ご飯や全粒粉パンに替えるのも一つ。主食をゼロにすることだけにこだわらず、食事全体で考えてみましょう。
| 今の食事 | 取り入れやすい組み合わせ |
|---|---|
| 朝はプロテインだけ | 全粒粉パンや果物を添える |
| 昼はサラダチキンだけ | 主食と、豆や野菜を使った副菜を合わせる |
| 夜は肉中心で副菜が少ない | 納豆、きのこや野菜の副菜を一品足す |
| 自炊する時間がない | 冷凍野菜、納豆、カット野菜などを活用する |
食物繊維は、便のかさを増やす材料になり、腸内細菌にも利用される成分です。肉や魚だけでは補いにくいので、副菜を用意する意味があるんですよね。（参考：厚生労働省：食物繊維の必要性と健康）
ただ、一気に増やすとお腹が張ることがあります。まずは一品から、食べた後の調子を見ながら増やしてください。糖尿病などの治療で食事の指示を受けている方は、変更前に担当の医師や管理栄養士へ相談しましょう。（参考：NIDDK：便秘と食事）
ヨーグルトや油だけに頼らない
ヨーグルトや納豆も、普段の食事に取り入れやすい食品です。ただし、発酵食品ならどれも同じ栄養がとれるわけではありません。ヨーグルトを足すだけでなく、主食や野菜が減りすぎていないかも合わせて見ていきましょう。
「便を滑らせるために」と油を飲むよりも、まずは食事の偏りを整えるところから。特定の食品を増やすだけより、続けやすい献立にすることが大切です。
水分は日中にこまめにとろう
食事を減らしてから、飲み物をとる機会も減っていませんか？ 食物繊維を増やすときは、水分も一緒に意識したいポイントです。
机に水やお茶を置く、食事や休憩のタイミングで飲むなど、手に取りやすくしておくと続けやすいですよ。朝から夕方までほとんど飲んでいなかったなら、まずその時間帯に飲む習慣を作ってみましょう。
必要な水分は、食事・体格・発汗などで変わります。便秘だからと無理に大量の水を飲むより、普段の不足を補うことを考えてください。心臓や腎臓の病気などで水分制限がある方は、主治医の指示に沿って調整しましょう。
朝食後のトイレと、日常の歩く時間を作ろう
食事の工夫と一緒に見直したいのが、毎日の生活リズムです。特に朝は、食事をしてすぐに出発すると、トイレへ行く余裕がなくなりがちですよね。
- 朝食後に、落ち着いてトイレへ行ける時間を取る
- 便意を感じたら、できるだけ我慢しない
- 通勤や買い物で歩くなど、日常で体を動かす
食後は腸の動きが促されるため、朝食後に排便の時間を作る方法があります。出ないときに強くいきみ続けるのではなく、まずは同じ時間帯に落ち着ける環境を整えてみてください。（参考：NIDDK：便秘の対処法）
便秘が続くときは、食事と症状を振り返ろう
「主食を抜き始めたのはいつか」「便が硬くなったのはいつか」「最近、飲み物をとる回数が減っていないか」。このあたりを簡単にメモしておくと、見直すポイントが分かりやすくなります。
食事や生活を整えても改善しない場合は、メモと服用中の薬・サプリの情報を持って医療機関へ相談してください。便秘薬を使う場合も、量を増やして対応し続けるのではなく、医師・薬剤師に使い方を確認しましょう。
糖質制限中の便秘は、我慢していれば慣れますか？
食事が変わって便秘になる場合はありますが、つらい状態を我慢しながら続ける必要はありません。食物繊維、水分、生活リズムを見直し、改善しなければ相談しましょう。
ご飯を戻したらダイエットに失敗しますか？
ご飯を食べたら失敗、ということではありません。自分で始めたダイエットなら、主食の量や副菜との組み合わせを調整して続ける方法があります。体調を崩さず続けられる食事を目指しましょう。
毎日出ていれば便秘ではありませんか？
回数だけでは判断できません。便が硬い、出すときにつらい、出し切れていない感じがある場合も、便の状態を振り返るきっかけになります。
まずは、糖質制限を始めてから減った食品や飲む機会を一つ見つけてみてください。次の食事に副菜を足す、朝食後の時間を少し空ける。そのくらいの具体的な工夫から始めていきましょう！
