女性のダイエットにプロテインは必要？不足補給・置き換え食品の表示比較と選び方

「ダイエット中のプロテイン、何を選べばいいんだろう？」「朝食や夕食の代わりに飲んでもいいの？」と迷うことはありませんか。女性向け、ソイ、置き換え用と種類が多いと、違いが分かりにくいですよね。

選ぶときのポイントは、たんぱく質を補いたいのか、食事の準備を簡単にしたいのかを分けること。同じシェイクでも、中身や使い方はかなり違います。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、普段の食事に合わせたプロテインの選び方と、朝食・間食・夕食での使い分けを解説します。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

運営者プロフィールを見る

普段の食事でたんぱく質は取れている？

最初に、いつもの朝食・昼食・夕食を思い浮かべてみてください。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを、いつ、どのくらい食べているかを見ると、補いたい場面を探しやすくなります。

パンだけの朝食なら、卵やヨーグルトを組み合わせると、たんぱく質も取りやすくなります。調理や持ち運びが難しいときは、プロテインを使う方法もあります。準備のしやすさや好みに合わせて選んでみましょう。

すでに食事を抜いている、少量しか食べられない場合は、さらに置き換える前に食事全体を見直しましょう。食べにくさや強い制限が続くなら、医師・管理栄養士へ相談してください。

体づくりの基本は、食事・運動・休養です。補助食品は、その中で取りにくいものを補うために使いましょう。

参考：消費者庁「健康食品（一般の方向け）」

たんぱく質補給と一食の置き換えの違い

たんぱく質を補う目的なら、見るのは粉の重さではなく、実際に飲む量に含まれるたんぱく質のグラム数です。「一袋」「一杯」の大きさは商品ごとに違います。

一食の代わりにする目的なら、たんぱく質だけでなく、エネルギーやほかの栄養素、残りの食事との組み合わせも確認します。たんぱく質が多いから一食として十分、カロリーが低いから置き換えに向いている、とは決められません。

主食・主菜・副菜を組み合わせると、一食を考えやすくなります。例えば、おにぎりに卵や豆腐、野菜のおかずを足す方法もあります。普段の量と体調に合わせて組み合わせてみてください。

参考：厚生労働省「食生活改善普及運動」

朝食・間食・夕食での使い方

朝食が軽いとき

朝食が軽いなら、主食とたんぱく源を一緒に用意してみましょう。パンやおにぎりに卵・ヨーグルトなどを組み合わせ、食品では補いにくい分にプロテインを使います。

間食で使うとき

いつもの間食をプロテインへ替えるなら、これまでの食品と一回分の栄養を比べてみましょう。牛乳などで作る場合は、その分も含めて考えます。空腹の強さや食事の間隔に合わせて量を調整してください。

夕食を置き換えたいとき

夕食の準備を楽にしたいなら、置き換え食品だけでなく、冷凍食品や総菜を組み合わせる方法もあります。シェイクを使う場合も、今の夕食と比べて何を補えるかを見て、残りの食事で取る食品を考えましょう。

商品の一回分の栄養を比べる

次の表は、商品ごとの粉末一回分の栄養表示です。牛乳や豆乳で作る場合は、その分の栄養も加わります。

美容液ダイエットシェイクの数値はストロベリー味のものです。美穀菜は通常品の表示値（推定値）で、別商品の「美穀菜 PROTEIN」ではありません。

美容液ダイエットシェイクのストロベリー味と通常の美穀菜では、粉末から取れるたんぱく質の量が大きく違います。たんぱく質を補う目的なら、実際に取れるグラム数を見て選びましょう。

ソイプロテインは、大豆由来のたんぱく質を使った食品です。商品によって成分や一回量が違うので、味や作り方とあわせて栄養表示を比べてみてください。

出典：ヘルシーバンク「美容液ダイエットシェイク」原材料・栄養成分、ブルックス「美穀菜」通常品30袋セット（栄養表示の参照日：ヘルシーバンクは2026年10月2日、美穀菜は同年10月23日）

牛乳や豆乳で作るときの栄養

製品の作り方に沿って、粉末と牛乳・豆乳の量を決めましょう。粉末一回分の栄養に、実際に使う飲み物の分を加えると、一杯で取れる量が分かります。

例えば表示が、粉末一回分でたんぱく質15g・100kcal、飲料100mlで3g・60kcalなら、飲料200mlと合わせて21g・220kcalになります。実際には、使う商品の表示と量に合わせて計算してください。

間食として追加する場合は、一日の食事にその分も含めます。いつもの間食と替える場合は、両方の量と栄養を比べると選びやすくなります。

価格と定期購入の条件を確認する

比較するときは、袋の価格だけでなく、表示どおりに作れる回数で割った一回分の費用を見ます。送料と、牛乳などを使う場合の費用も別に確認してください。初回限定価格と通常価格は分けて考えます。

定期購入なら、2回目以降の支払額、配送間隔、最低購入回数の有無、変更・解約の期限と手段を確認します。「返金保証」があっても、すべての注文や飲み方に適用されるとは限りません。

飲む頻度に合わせ、賞味期限と開封後の保管方法を確認しましょう。定期便が余りそうなら、次の発送前に配送間隔や休止の方法を確認しておくと安心です。

アレルギーや治療中の注意点

妊娠・授乳中、成長期、治療中、服薬中、たんぱく質などの摂取について医療者から指示を受けている場合は、一般向けの減量や置き換えの使い方を自己判断で当てはめず、製品表示と医師・管理栄養士・薬剤師などへの確認を優先してください。食物アレルギーがある場合も、原材料とアレルゲン表示を製品ごとに確かめます。

通常の美穀菜は、妊娠・授乳中、乳幼児・小児は利用を控えるよう案内されています。製品ごとの対象や注意事項を確認してください。

飲食後に呼吸困難、喉・舌などの急な腫れ、意識の異常、持続する強い腹痛、繰り返す嘔吐がある場合は、それぞれ一つだけでもすぐ119番で救急車を呼んでください。参考：埼玉県のアナフィラキシー救急対応、NHSの食物アレルギー案内。

利用中に不調が出たら中止し、専門家へ相談してください。体重や食事への不安が強く、欠食や制限を繰り返してしまう場合も、商品選びだけで解決しようとせず、食事全体について支援を受けましょう。

参考：消費者庁「健康食品（一般の方向け）」、ブルックス「美穀菜」商品情報・注意事項

商品ごとの表示と使い方を見る

商品の味や容量、原材料と一回分の栄養を見て、自分の使い方に合うものを選んでみてください。一度だけの注文か定期購入か、初回と継続時の支払額もあわせて確認しましょう。

美容液ダイエットシェイクは、選ぶ味と一回分の栄養を見て、朝食などに取り入れる組み合わせを考えてみてください。

美容液ダイエットシェイクを確認する

ソイプロテインは、原材料と一回分のたんぱく質量、飲みやすい味や作り方を比べてみましょう。

ソイプロテインを確認する

美穀菜は通常品とPROTEINで中身が異なります。用途に合わせて、商品名と栄養表示を確認してください。

美穀菜を確認する

女性のプロテイン選びでよくある質問

女性用なら減量しやすいですか？女性用という名前より、補いたいたんぱく質の量と普段の食事に合うかが大切です。一回分の栄養と、続けやすい味や作り方を見て選びましょう。

寝る前や運動直後に必ず飲みますか？まず一日の食事で取りにくい分を確認し、朝食や間食など、生活に組み込みやすい場面に使います。

どれが一番おすすめですか？たんぱく質を補うなら一回分の量、食事の準備を簡単にするなら主食やおかずとの組み合わせが選ぶポイントです。用途を決めると、比べる項目を絞りやすくなります。

まず何をすればよいですか？いつもの朝食に卵・豆腐・ヨーグルトなどのたんぱく源があるか見てみましょう。食品を足す方法と、プロテインを使う方法を、準備のしやすさで比べてみてください。