「ダイエット中だけど、友達との外食や好きなスイーツも楽しみたい」「チートデイって、何をどのくらい食べればいいの？」と思うことってありますよね。
そんな日は、朝・昼・夜の食事を土台に、楽しみな一品を組み込むと考えてみましょう。食べたいものと翌日の朝食まで決めておくと、一日の過ごし方をイメージしやすくなります。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、女性のチートデイについて、当日の食事例と量の考え方、翌日の戻し方を具体的に解説していきます！
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
女性のチートデイの食事例
「チートデイだから、とにかくたくさん食べなきゃ」と考えるより、何を楽しみたいかを先に決めてみてください。ケーキを食べたいのか、友達と夕食に行きたいのか。それが決まれば、ほかの食事も組みやすくなります。
例えば夕食で外食を楽しむ日も、朝と昼はいつもどおり。次の組み合わせを参考にしてみましょう。
| タイミング | 組み合わせの例 | 組み合わせのポイント |
|---|---|---|
| 朝 | ご飯・卵または納豆・野菜入りの汁物 | 納豆や卵など、食べやすい主菜を合わせる。 |
| 昼 | ご飯・魚や鶏肉のおかず・野菜の定食 | 主食と主菜がそろった定食を選ぶ。 |
| 楽しみな一品 | 食べたいケーキ、アイス、外食メニューなど | 食べたいものを先に選び、楽しみな一品にする。 |
| 夜 | ご飯・豆腐や肉のおかず・野菜、または外食 | 外食を楽しむなら、ここに組み込む。 |
食べたいものを楽しむために、停滞期を待つ必要はありません。日々の食事の中に、好きなものを食べる時間を持っていて大丈夫です。
当日は「どれだけ食べるか」より、何を楽しむかを決める
食べたい一品を選んで、ゆっくり味わいましょう。満足したらそこで終えて、次の食事へ。
※この記事は成人女性向けです。未成年、妊娠・授乳中、病気の治療や食事療法を受けている人は、担当の医療者と食事量を相談してください。強い空腹や不調が続いている場合は、特別な一日を作るより普段の制限を見直しましょう。
チートデイ翌日は、朝食から普段の食事に戻そう
翌日のために用意しておくなら、ご飯、卵や納豆、野菜のおかずなど、いつも食べやすいものがおすすめです。「昨日食べたから今日は抜く」とするより、次の一食から普段の流れへ戻していきましょう。
- 翌朝：ご飯＋卵や納豆＋野菜のおかずなどを用意する。水分もいつもどおりにとる。
- 昼〜夜：主食・主菜・副菜をそろえた食事を続ける。体調がよければ普段の生活や予定していた運動へ。
- 数日後：体調、食事の戻しやすさ、同じ条件で測った体重の流れを振り返る。
食べた分を取り返すための絶食、糖質ゼロ、運動の追加や水抜きは避けてください。疲れている日は休み、胃が重いときは一度に無理して食べず、食べられるものを少量ずつとりましょう。
翌朝の体重だけで、脂肪が増えたと決めない
体重には、食べ物や水分、炭水化物の貯蔵に伴う水分の変化なども含まれます。翌日に増えた分が、すべて体脂肪というわけではありません。一回の数字より、同じ条件で測った数日〜数週間の流れを見ていきましょう。
元の食事が、欠食や強い空腹を我慢する内容だったなら、そこに戻すのではなく、翌日以降の食事量から見直すことが大切です。
チートデイは何kcal？普段の食事量から考えよう
女性でも、身長や体格、仕事や運動の量によって必要なカロリーは変わります。体重だけの表で決めるより、普段どれくらい食べているかを出発点にしましょう。
維持カロリーが分かっている場合
維持カロリーは、その生活・活動量で体重をおおむね維持するための摂取エネルギーです。管理栄養士などと食事量を決めているなら、その計画に沿って調整します。
例えば、現在の維持量が1,800kcal、減量中の計画が1,600kcalと個別に設定されている人なら、維持量に戻す差は200kcalです。
食事量を戻す日を設けても、その分をほかの日からさらに削る必要はありません。すでに維持量程度を食べているなら、チートデイという名前のために上乗せしなくてOKです。
維持カロリーが分からない場合
まずはいつもの三食と、楽しみな一品を決めるところから始めましょう。細かな計算の前に、食べた内容と時間、歩いた量や運動、空腹の強さを見てみてください。
必要量を考える要素は、NIDDKの体重管理ツールでも確認できます。成人向けで、妊娠・授乳中や未成年には使わないものです。
チートデイの頻度と生理前後の食事
「女性は毎週1回」「生理後なら効果が出る」というように、チートデイを固定する必要はありません。食事を楽しむ予定は生活に合わせ、普段の食事に戻しやすい形を選びましょう。
週末のランチで食べたいものを選ぶ、誕生日にケーキを楽しむ。毎回丸一日のイベントにしなくても、楽しみは作れますよね。
生理前の食欲は、食事を抜いて対応しない
生理前には食欲の変化、お腹の張り、疲れなどが出る人がいます。症状には個人差があるので、月経の日付とその日の体調を一緒にメモしておくと、自分の傾向が分かりやすくなります。
空腹が強い日は、食事を抜いていないか、主食や主菜が少なすぎないかを振り返りましょう。食べる量を大きく増減させる日を作るより、普段の食事を食べやすくすることから考えたいですね。
症状が生活に支障を与える場合は婦人科などへ相談してください。月経が不規則な人や閉経後の人も、カレンダーの周期に食事を無理に合わせる必要はありません。参考：PMSの症状と記録
停滞期にチートデイは必要？
食事を頑張っているのに体重が動かないと、「一度たくさん食べれば変わるかも」と思いますよね。ただ、チートデイを入れれば必ず停滞を抜ける、というわけではありません。
数日変わらないだけなら、測る時間や月経、便通なども振り返ってみましょう。数週間の流れでも変化がなく、調整に迷うなら、平日だけでなく週末も含めた食事と活動を見直すと、相談するときも具体的になります。
- 平日と休日で、食事の回数や飲み物が変わっていないか。
- 仕事や移動が変わり、歩く量が以前より減っていないか。
- 食事制限がつらくなり、強い空腹を我慢していないか。
毎週チートデイまで我慢し続ける形なら、その日の回数を増やすより、普段の食事量や禁止している食品を見直してみてください。
リフィードやダイエットブレイクとの違い
リフィードは、制限中の摂取量を計画的に戻す方法。ダイエットブレイクは、減量のためのエネルギー制限を一定期間休む考え方です。どちらも、好きなものを一日中食べ放題にする方法とは分けて考えましょう。
リフィード研究の内容を知りたい人へ
2020年の試験は筋トレ経験のある男女を対象にした7週間の研究で、解析対象は27人、うち女性13人でした。主に週4日の筋トレと食事管理を行い、リフィード群は連続2日、炭水化物を増やして事前に推定した維持カロリーまで戻しています。
除脂肪量の維持に関する結果が報告されましたが、体重・体脂肪の減少に群間差は認められていません。
食べすぎや食事制限がつらいときは
一度予定より多く食べたときも、次の食事から普段の組み合わせに戻していきましょう。
一方で、食べるのを止められない感覚が繰り返す、食後の強い罪悪感が続く場合は、チートデイのやり方だけで解決しようとせず、医療機関へ相談してください。絶食、嘔吐、下剤、過剰な運動で埋め合わせることは避けましょう。
過食の治療では規則的な食事を整える支援が行われ、治療中の減量が妨げになる場合もあります。楽しむ食事と、止められず苦しい食べ方は分けて考えることが大切です。参考：過食性障害の治療について
月経の変化や疲労も、そのままにしない
食事制限や運動を続ける中で月経が止まる・大きく乱れる、疲労やめまいが続く場合は、婦人科やかかりつけ医へ相談しましょう。食事・運動・月経の記録があれば、今の状態を伝えやすくなります。
運動に対して使えるエネルギーが不足する状態は、月経や骨などの健康にも関わります。一日多く食べて済ませるのではなく、日々の食事と活動量を見直してください。参考：女性アスリートの栄養に関するISSN声明（2023年）
翌日の食事は総菜・宅配食で手軽に
外食の翌日が仕事だと、朝から料理する時間は取りにくいですよね。楽しむ日の前に、冷凍ご飯、卵・納豆・豆腐、魚や肉の総菜、野菜などを用意しておくと、次の一食が決まりやすくなります。
- 朝食用に、ご飯と納豆・卵を用意しておく。
- 昼食は、おにぎりに魚や鶏肉、野菜の総菜を組み合わせる。
- 夜も忙しいなら、温めて食べられるおかずを用意しておく。
買い物や調理の手間を減らしたい人には、宅配食も便利です。自分が好きなメニューと一食の量、主食が含まれるかを見て、普段の食事に合うものを選んでみてください。
忙しい日のおかずを、先に用意しておきたい人へ
メニューを見ながら、仕事の日にも食べたい一食を探してみましょう。
注文前に、保存場所、料金・送料、定期購入の有無と条件を確認してください。
次の食事が決まっていれば、当日も食後も、余計な迷いを減らせます。続けやすい準備を一つ持っておきたいですね。
女性のチートデイで、よくある疑問
体重が減らなかったら、もう一日続けますか？
体重が減らないことを理由に延長せず、次の食事から普段の流れへ戻しましょう。体重の経過と一緒に、食事が続けられる量か、強い空腹や疲労がないかも見てください。
体脂肪率が高いと、好きなものを食べてはいけませんか？
体脂肪率の数字だけで、楽しむ食事を禁止する必要はありません。三食を土台に、食べたいものをどう組み込むか考えてみましょう。
生理前の食欲は、チートデイで解決できますか？
症状の時期と食欲の変化をメモしておくと、自分の傾向が分かりやすくなります。特別な一日を作るより、普段の食事が続けやすい量かを振り返ってみましょう。
一度食べすぎたら、それまでのダイエットは無駄ですか？
一度の食事だけで、それまでの取り組みがすべて無駄になるわけではありません。次に食べるご飯とおかずを決め、いつもの生活へ戻していきましょう。
まずは楽しみたい一品と、翌朝の食事を決めてみてください。好きな食事を楽しみながら、普段の食べ方も続けられる形に整えていきましょう！
