糖質制限のメリット・デメリット｜向いている人と失敗しない始め方を解説

糖質制限を始めるか迷ったら、期待できることに加えて、食事の好みや続ける負担も比べてみましょう。

ただ、主食を全部抜けばいい、糖質をゼロにすればいい、という考え方で始めると、空腹・だるさ・便秘・リバウンドで続かなくなることがあります。

糖質制限で大切なのは、糖質を完全に抜くことではなく、自分の生活に合わせて糖質量を調整することです。

「お米を全部やめる」前に、普段の食事のどこを変えると続けやすいかを整理しておきましょう。

糖質制限は、メリットだけでなくデメリットも理解したうえで始めると、無理なく続けやすくなります。

この記事では、こういった悩みに答えていきます。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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糖質制限ダイエットとは？まず知っておきたい結論

糖質制限は、食事の糖質量を抑える方法の総称で、減らす程度はさまざまです。自分に合うかは、普段の食事、主食を減らしたときの負担、健康状態から考えましょう。

甘い飲料や菓子の頻度を見直すことと、主食を毎食大きく減らすことは同じではありません。前者だけで食事を整えやすくなる人が、さらに厳しい制限をする必要はありません。

最初に数日分の食事と飲み物を記録し、「よく追加している物を一つ減らす」「不足している食品を補う」など、今の課題を見つけます。治療中・服薬中、成長期、妊娠・授乳中、体重が軽い人や食事への強い不安がある人は、一般的な減量法を始める前に専門家へ相談してください。

糖質制限のメリット｜食事選びがシンプルで始めやすい

糖質量を見ると、甘い飲料や大盛り・重ね食べなど、見直す箇所を見つけやすい人はいます。食事の好みに合うなら、続け方の一つとして検討できます。

ほかの減量食より痩せるのか

2022年のCochraneレビューは、過体重・肥満の成人6,925人を含む61試験を整理しています。低炭水化物の減量食と、炭水化物の比率が標準的な減量食では、短期（3〜8.5か月）と長期（1〜2年）の体重減少量に、ほとんど差がない可能性が高いとまとめています。2型糖尿病の有無で分けても同様の傾向です。

どちらの方法でも体重が減った試験があり、「糖質制限は効かない」という意味ではありません。一方、全員に他の方法より優れるとも言えません。糖質量の少なさだけで選ぶより、必要な栄養をとれて続けられるかを比べましょう。

このレビューは2021年6月までの研究を対象とし、有害事象の報告は少なく、長期の安全性全般までは判断できません。個々の持病の治療法を決めたり、薬を減らしたりする根拠として自己判断で使わないでください。

糖質制限のデメリット｜食事の偏りと続けにくさへの対応

デメリットは、実際の食事で何が減り、代わりに何が増えるかを見て考えます。

厚生労働省の食物繊維の解説も参考に、糖質だけでなく食品の組合せを見ます。便秘だからと食物繊維を一度に大量追加するより、普段の量と体調から調整してください。

めまい・冷や汗・強いだるさ等は「慣れるまで我慢すればよい」と扱いません。医療上の食事や薬の指示がある人は、変更前に担当者へ相談します。

糖質制限が向いている人・向いていない人

「ご飯が好きなら不向き」「肉が好きなら適している」と好みだけで決めず、次の順に考えます。

甘い飲み物を見直すだけでも、始める行動として十分です。合わない方法を続けられないことを、意志の弱さと考える必要はありません。

糖質制限を始めるなら糖質量はどれくらい？

食・楽・健康協会が提唱するロカボは、1食糖質20〜40g、デザート10g以下、一日70〜130gという枠組みです。これは提唱団体の方法であり、公的に全成人へ勧める一律の量ではありません。

「ゆるい」という言葉だけで、今の主食を全員半分にすることも避けましょう。元の食事量、体格、活動、治療の有無で、同じ数字にする影響は変わります。

一般の栄養基準で使う炭水化物のエネルギー比率と、商品の糖質グラム数も同じ指標ではありません。数字を使って食事全体を整理したい場合は、PFCバランスの計算方法を確認できます。先に自分の必要な食事量を考え、その後で各栄養素を配分します。

1日の食事を組む例｜量と栄養成分を記録する

一日の組合せを作る例です。固定の減量カロリーや糖質量を全員へ当てはめる献立ではなく、普段の食事を記録して調整する土台にしてください。

包装食品は、栄養成分表示の「1個・1袋・100g当たり」を確認し、実際に食べる量へ換算します。たとえば糖質10g・たんぱく質5g・200kcal／100gと書かれた食品を150g食べた場合は、それぞれ15g・7.5g・300kcalです。これは計算用の仮の食品で、特定商品や推奨量ではありません。

同じ方法で朝昼夜と飲み物を合計し、糖質だけでなくエネルギー・たんぱく質・脂質・食物繊維等も見ます。調理済み品は、生の食材100gと取り違えないようにしましょう。数字を追うことが負担なら写真と個数の記録からでも始められます。

コンビニでの組合せと、実際の商品表示の換算例

活動量別の糖質調整目安

デスクワークの日は必ず主食を減らす、筋トレの日は必ず何g追加する、とは一律に決めません。活動と食事の記録を並べ、生活に支障が出ていないかを見ます。

調整後も不調が続く場合は、食品を次々に変えたり制限を強めたりするより相談しましょう。

糖質制限で失敗しない食事の組み方

一度に全部を変えず、一つの変更を試します。

1. 数日分の食事・飲料と、空腹・便通・疲れを残す。
2. 頻繁な追加があれば、量か頻度を一つ変える。欠けた食事は補う。
3. 続けられたかと体調を確認し、負担が強い変更は戻す。
4. 体重は同じ条件の数週間の傾向を見て、必要なら専門家と方針を調整する。

減量後も、以前の食事へ一気に戻すか、糖質をずっと厳しく制限するかの二択ではありません。維持できる食事と活動を探します。毎週何gずつ戻せばリバウンドしない、といった共通の手順はありません。

食事の見直しと、減量後の維持の考え方

糖質制限中の食品選び｜量と組合せで考える

食品を「食べてよい・悪い」の二つへ固定せず、量と組合せで考えます。

低糖質という表示だけで食べ放題にせず、食事全体の量を見ます。お酒も糖質ゼロなら健康への影響がなくなるわけではありません。

糖質制限が続かない人向けの選択肢

続けにくい理由が、調理の負担なのか、食事法が好みに合わないのかを分けましょう。後者なら、主食を残した食事管理へ変える方法があります。

調理・買い物の負担が大きい場合は、コンビニの組合せを固定したり、宅配食を比較したりできます。宅配食は主食付きか、おかずのみか、表示上の一食が自分に必要な量かを確認してください。

比較するのは、メニュー、送料込みの一食費用、最低注文数、冷凍庫、定期配送と停止期限です。低糖質の商品へ契約すれば必ず体重が落ちる、という選び方ではなく、解消したい手間と条件が合う場合に検討します。

低糖質宅配食のメニュー・料金を確認する

糖質制限とメリット・デメリットによくある質問

糖質制限はほかの方法より痩せますか？

紹介した成人のレビューでは、標準的な炭水化物比率の減量食との差は小さいとされています。自分の好み・健康状態・続けやすさから選びます。

一食20〜40gは全員の目標ですか？

ロカボという方法の提唱値であり、全員への推奨量ではありません。

ご飯が好きならダイエットできませんか？

主食を残し、食事全体の量や頻繁な追加を見直す方法があります。主食を禁止する必要はありません。

体重がすぐ減った分は全部脂肪ですか？

水分なども含むため、全部を脂肪の変化として数えません。同じ条件の傾向と体調を見ます。

体調が悪くても慣れるまで続けますか？

制限を強めず、食事量と症状を確認します。強い症状や続く不調、治療・服薬がある場合は医療者へ相談してください。

主食を戻すときは何gずつですか？

共通の戻し方はありません。食事全体と体重の傾向を見て、維持できる量を探します。

低糖質宅配食は必要ですか？

必須ではありません。解消したい調理の手間や必要な支援がある場合に、量と契約条件を比較します。

まとめ｜糖質制限はメリットだけでなくデメリットも理解して始めよう

糖質制限は選択肢の一つです。ほかの食事法より常に優れると考えず、食事の好み、続けやすさ、健康状態を合わせて選びましょう。

まず数日分の食事を残し、頻繁な追加や食品の不足から一つの変更を試します。甘い飲料を減らすことと、主食を毎食大きく減らすことは分けて考えられます。空腹や不調が続く方法は見直し、自分が維持できる食事へ調整してください。