「糖質制限なら痩せられそう。でも、ご飯やパンを減らす生活って続くのかな？」と迷うことってありますよね。
始める前に調べてみると、メリットだけでなく、便秘やだるさの話も出てきて、結局自分に合うのか分からなくなるのではないでしょうか。
- 糖質制限は、ほかのダイエットより痩せやすい？
- メリットだけでなく、どんなデメリットがある？
- ご飯が好きな人は、何から変えればいい？
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、糖質制限のメリット・デメリットと、普段の食事で見直しやすいポイントを具体的に解説していきます！
まずは「お米を全部やめる」より、いつもの食事のどこを変えると続けやすいか、一緒に整理してみましょう。
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
糖質制限とは？
糖質制限は、食事の糖質量を抑える方法の総称で、減らす程度はさまざまです。自分に合うかは、普段の食事、主食を減らしたときの負担、健康状態から考えましょう。
たとえば甘い飲み物を無糖に替える方法もあれば、主食の量を調整する方法もあります。まずは、普段の食事で続けやすい変更から考えてみてください。
血糖や腎臓などの治療・服薬中の人は、食事や薬の変更を自己判断せず、担当者と方針を決めてください。成長期、妊娠・授乳中、低体重や食事への強い不安がある人も、減量を始める前に専門家へ相談しましょう。
糖質制限のメリットと減量効果
糖質量を見ると、甘い飲料や大盛り・重ね食べなど、見直す箇所を見つけやすい人はいます。食事の好みに合うなら、続け方の一つとして検討できます。
ほかの減量食より痩せるのか
糖質量を減らす方法が、ほかの減量食より大きく有利とは限りません。過体重・肥満の成人を対象にした2022年のCochraneレビューでは、低炭水化物の食事と標準的な炭水化物比率の食事で、最長2年までの体重減少量に大きな差はないと考えられています。
どちらの方法でも体重が減った試験があります。だからこそ、数字を小さくすることだけでなく、必要な食品をとりながら続けられるかが大切です。ご飯が好きなら、主食を残して食事全体を調整する方法も選べます。
長期の安全性については、研究の報告が少なく、まだ十分には分かっていません。
糖質制限のデメリットと対処法
ご飯を減らした代わりに何を食べるかで、続けやすさは変わります。「糖質は減ったけれど、食事が偏ってしまった」というときは、次のように組み直してみてください。
| 起こり得る困りごと | 食事で確認すること | 次の対応 |
|---|---|---|
| 空腹・疲れで生活しづらい | 主食だけでなく食事全体まで少なくなっていないか | 減らした主食やおかずの量を見直す |
| 便通が変わった | 穀類・豆類・野菜等が減っていないか | 穀類・豆類・野菜などの組合せを見直す |
| 低糖質でも食事量が増えた | 揚げ物・脂身・ナッツ・チーズ等の追加 | 追加するおかずや間食を、いつもの量と比べる |
| 外食や家族の食事で負担が大きい | 家族と別の献立を作る手間や、店選びの難しさ | 同じ献立のまま、盛り付ける量を調整する |
| 体重の一日値に振り回される | 測定条件、食事と水分の変化 | 同じ条件で測り、数週間の変化を見る |
穀類・豆・野菜を組み合わせ、減っていた食品は少しずつ普段の食事へ戻していきましょう。厚生労働省の食物繊維の解説も、食品を選ぶときの参考になります。
めまい・冷や汗・強いだるさがあるときや、不調が強い・続くときは、慣れるまで我慢せず医療者へ相談してください。
糖質制限は自分に合う？
好みと生活の両方から、続けやすい方法を考えてみましょう。今の食事で気になるところから、一つ選ぶと始めやすくなります。
| 自分の状況 | 考えやすい選択 | 最初の一歩 |
|---|---|---|
| 甘い飲み物や菓子の追加が多い | その頻度・量を一つ見直す | 一杯を無糖飲料に替えるなど、小さく始める |
| 主食を含む普通の食事が続けやすい | 食品群を残して全体の量を調整 | 大盛りを普通盛りにするなど、いつもの注文から見直す |
| 糖質量を数える方法が好みに合う | 表示を見ながら、普段の食品を組み合わせる | よく買う食品の表示を見て、一食の組合せを作る |
毎日買っている甘い飲み物があるなら、まずは一杯を替えるところから。買うものが一つ決まるだけでも、次の行動に移しやすくなりますよ。
糖質量はどれくらいを目安にする？
食・楽・健康協会が提唱するロカボは、1食糖質20〜40g、デザート10g以下、一日70〜130gという枠組みです。これは提唱団体の方法であり、公的に全成人へ勧める一律の量ではありません。
同じ糖質量でも、元の食事や体格、活動量によって調整幅は変わります。主食を減らす前に、今食べている量と一日の食事全体を確認しましょう。
一般の栄養基準で使う炭水化物のエネルギー比率と、商品の糖質グラム数も同じ指標ではありません。数字を使って食事全体を整理したい場合は、PFCバランスの計算方法を確認できます。先に自分の必要な食事量を考え、その後で各栄養素を配分します。
朝・昼・夜の食事の組み方
朝・昼・夜の組み合わせを表にまとめました。普段の食事や活動量に合わせて量を調整し、売り切れたときも同じ役割の食品に替えてみてください。
| 食事 | 組合せの例 | 量を決めるポイント |
|---|---|---|
| 朝 | パン、卵、野菜。乳製品や果物は一日の食事に合わせて | パン何枚・卵何個・ほかの食品の量 |
| 昼 | ご飯、魚または鶏肉、野菜の副菜 | ご飯の重量、主菜・副菜、たれ |
| 夕 | ご飯、豆腐または魚、野菜料理 | 主食を含む各食品の量、油や調味料 |
| 間食・飲み物 | 必要に応じてヨーグルト、果物等 | 食べる個数、飲む量、追加した食品 |
包装食品は、栄養成分表示が「1個・1袋・100g当たり」のどれかを見て、実際に食べる量へ合わせます。100g当たりの表示で150g食べるなら、表示の数値を1.5倍する考え方です。
糖質だけでなく、エネルギーやたんぱく質なども一緒に見ると、おかずを選びやすくなります。生の食材と調理済みの商品では表示の基準が違うので、購入する商品の表示を使ってください。具体的な組合せと計算例は、次の記事にまとめています。
活動量に合わせた食事の見直し方
座っている時間が長い日と、よく歩く日では、食べやすい時間や空腹の感じ方も変わります。活動に合わせて、主食の量と食事のタイミングを調整してみましょう。
| 場面 | 確認すること | 調整の考え方 |
|---|---|---|
| 座っている時間が長い | 作業中につまむ菓子や甘い飲み物 | 食事は整えたうえで、菓子の量や飲み物を見直す |
| よく歩く・立ち仕事 | 食事の間隔と、主食を抜いていないか | 食べられる時間に主食とおかずをそろえる |
| 筋トレをする | 運動までの食事間隔と、一日の食事量 | 食事を抜いて運動する予定になっていないか、時間と量を組み直す |
| 夕食が遅い | 朝昼を抜いていないか | 朝昼にも食事をとり、夕食だけに偏らないようにする |
無理なく続けるための進め方
一度に全部を変えず、一つの変更を試します。
- 普段の食事を振り返り、変えやすいものを一つ選ぶ。
- 甘い飲み物を替える、主食の盛り付けを調整するなど、買い方・食べ方を決める。
- 家でも外食でも続けられるか試し、負担が大きければ方法を変える。
- 体重は同じ条件で測り、数週間の変化を見ながら食事量を調整する。
減量後は、体重の傾向や生活に合わせて、維持しやすい食事と活動を探していきます。糖質をずっと厳しく制限する方法だけでなく、主食の量を調整しながら続ける方法もあります。
糖質制限中の食品の選び方
食品の役割ごとに見ていくと、選択肢が広がります。量と組み合わせを考えながら、いつもの食事に使ってみてください。
| 食品 | 使い方 | 確認する点 |
|---|---|---|
| ご飯・パン・麺 | 主食として必要な量を決める | 普通の主食も、表示と食べる量を合わせて選ぶ |
| 肉・魚・卵・大豆製品 | 主菜として組み合わせる | 揚げ物や脂身、たれも含めた量 |
| 野菜・海藻・きのこ・豆類 | 副菜等へ取り入れる | いろいろな野菜を組み合わせる |
| 乳製品・果物 | 一日の食事に組み込む | 食事や間食の中に取り入れる |
| 菓子・甘い飲料 | 頻度と量を把握する | 無意識の追加を一つ見直す |
| 低糖質加工品 | 普段の食品の代替候補 | エネルギー・脂質・食塩・価格も比べる |
低糖質という表示だけで食べ放題にせず、食事全体の量を見ます。お酒も糖質ゼロなら健康への影響がなくなるわけではありません。
食事の準備が負担になる日の選択肢
続けにくい理由が、調理の負担なのか、食事法が好みに合わないのかを分けましょう。後者なら、主食を残した食事管理へ変える方法があります。
調理・買い物の負担が大きい場合は、コンビニの組合せを固定したり、宅配食を比較したりできます。宅配食は主食付きか、おかずのみか、表示上の一食が自分に必要な量かを確認してください。
宅配食を選ぶときは、食べたいメニューと、送料込みの一食費用を比べてみましょう。最低注文数、冷凍庫の空き、定期配送と停止期限も、使いやすさを決めるポイントです。
糖質制限でよくある質問
糖質制限はほかの方法より痩せますか？
糖質量を減らす方法だけが、特別に痩せやすいわけではありません。ご飯を残した方が続くなら、盛り付けや間食の量を調整する方法もあります。好みに合う食べ方を選びましょう。
一食20〜40gは全員の目標ですか？
ロカボという方法で使う目安です。普段の食事や活動量によって必要な量は変わるので、全員がこの数字に合わせるのではなく、まず今食べている量から考えてみてください。
ご飯が好きならダイエットできませんか？
ご飯を食べながら取り組む方法もありますよ。毎回大盛りなら普通盛りにする、甘い飲み物を替えるなど、好きな主食を残して調整できるところを探してみましょう。
体重がすぐ減った分は全部脂肪ですか？
短期間の体重変化には水分なども含まれます。一日だけの数字に一喜一憂するより、同じ条件で測った数週間の変化を見ながら、続けやすい食事を探していきましょう。
主食を戻すときは何gずつですか？
元の食事量や活動量によって違うため、一律に何gずつとは決めにくいです。ご飯だけを増やすか減らすかで考えず、おかずや間食も含めて、食べやすく維持できる量へ調整していきましょう。
低糖質宅配食は必要ですか？
買い物や調理の手間を減らしたい日に使う方法があります。食べたい量やメニュー、送料込みの費用で、コンビニや自炊と使い分けてみてください。
まずは普段の食事から一つ見直そう
糖質制限は選択肢の一つです。ほかの食事法より常に優れると考えず、食事の好み、続けやすさ、健康状態を合わせて選びましょう。
まず数日分の食事を残し、頻繁な追加や食品の不足から一つの変更を試します。甘い飲料を減らすことと、主食を毎食大きく減らすことは分けて考えられます。空腹や不調が続く方法は見直し、自分が維持できる食事へ調整してください。
