「ケトジェニックなら、お肉や脂っこいものを食べながら痩せられるの？」と気になっていませんか。
一方で、いざ始めようと思うと、
- 普通の糖質制限とは何が違うの？
- 糖質は1日何gにすればいい？
- ご飯を減らした分、何を食べればいいの？
こんな疑問が浮かび、食事の組み方で迷ってしまいますよね。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、ケトジェニックの仕組みから、食品の選び方、1日のメニュー例まで解説していきます！
ケトジェニックは食事を大きく変える方法です。糖尿病の治療中・服薬中の方など、開始前に相談が必要なケースも含めて見ていきましょう。
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
ケトジェニックと普通の糖質制限は何が違う？
ケトジェニックは、炭水化物を大きく減らし、脂質の割合を高くする食事法です。体が脂質から作る「ケトン体」もエネルギーとして使う状態を目指します。
甘い飲み物やお菓子を控えるだけの糖質制限と比べると、食べ方がかなり変わるんですよね。主食を減らすことだけでなく、代わりに何を、どれくらい食べるかまで考えるのがポイントです。
よく見かける「1日20〜50g」という数字も、まず意味を押さえましょう。ハーバード大学の解説では、総炭水化物を1日50g未満、少ない例では20g程度に抑える食事が紹介されています。統一された比率や、全員に当てはまる摂取量ではありません。
厳しく制限するほど痩せやすい、とは限らない
私は、制限の厳しさよりも「普段の生活で続けられるか」を大事にしたいと考えています。過体重・肥満の成人を対象にした低炭水化物食の研究比較でも、低炭水化物食とバランス型の減量食では、最長2年の体重減少に大きな違いは見られにくい結果でした。これは低炭水化物食全般の比較で、すべてが厳格なケトジェニック食だったわけではありません。
ご飯が好きな方や外食が多い方は、糖質制限のメリット・デメリットと見比べると、自分に合う方向を選びやすくなります。
始める前に、体調と普段の食事を確認しよう
まずは、飲み物・間食・調味料も含めて、いつもの1日の食事を書き出してみてください。家族と同じ料理を食べるのか、昼は外食なのかが分かるだけでも、変更しやすい部分が見えてきます。
| 今の状況 | 始める前にすること |
|---|---|
| 糖尿病の治療中・服薬中、腎臓や肝臓などの病気がある | 担当医に、食事を大きく変えてよいか相談する。 |
| 妊娠・授乳中、成長期、低体重、食事制限や過食に困っている | 減量例をそのまま当てはめず、必要な栄養と支援を専門家に相談する。 |
| 主食が好き、家族の食事や外食との両立が難しい | 主食を残せる方法と比べて、日々の食事をイメージする。 |
| 成人で体調に問題はなく、食事の組み方を検討したい | 普段の食事を記録し、必要量・費用・準備の手間を具体的にする。 |
食品の種類を大きく変えるので、栄養の偏りや量を管理栄養士と相談できると、実際の献立まで落とし込みやすいです。制限を守れそうかだけでなく、体調と生活の両方に合うかを見ていきましょう。
糖質量・PFCは「何を数えるか」をそろえる
炭水化物と糖質は、同じ数字ではない
日本の食品表示では、炭水化物には糖質と食物繊維が含まれます。先ほどの総炭水化物20〜50gという紹介値を、そのまま日本の表示の「糖質」の目標に置き換えないことが大切です。
例えば1食分が「炭水化物10g、糖質6g、食物繊維4g」なら、炭水化物で記録すると10g、糖質なら6g。糖質6gから、さらに食物繊維を引く必要はありません。糖類は糖質の一部なので、「糖類ゼロ」と「糖質ゼロ」も別です。
海外製品のnet carbsは差し引き方が商品によって異なることがあります。使う食事計画と表示の基準を合わせ、糖質欄がない商品はメーカーの成分情報を見てみましょう。
たんぱく質・脂質まで含めて食事を組む
同じ体重60kgでも、活動量や体調によって必要な食事量は違います。体重だけで油の量を決めるのではなく、次の順番で整理すると分かりやすいです。
- 普段の食事量と活動量から、1日に必要なエネルギーを考える。
- 肉・魚・卵・大豆製品などで、必要なたんぱく質を確保する。
- 炭水化物の量を決め、残りのエネルギーを脂質で調整する。
- 野菜やきのこなども組み合わせ、食物繊維と食品の種類をそろえる。
仮に1,800kcal・たんぱく質90g・炭水化物30gで計算すると、脂質は（1,800−90×4−30×4）÷9＝約147gです。これは計算例ですが、炭水化物を大きく減らすと、その分の脂質もかなり多くなることが分かります。実際の食事量は活動量や体調に合わせ、食品のエネルギーは成分表示で確かめてください。
食品選びは、主菜と野菜を決めるところから
肉・魚・卵・豆腐などから主菜を選び、葉物野菜やきのこを添えると、食事の形を作りやすくなります。魚の日、肉の日、豆腐を使う日と変えると、同じ食品ばかりになるのも防げますよ。
主食や甘い飲み物だけでなく、果物・乳製品・たれにも炭水化物は含まれます。食品名を「食べていい・悪い」に分けるより、実際に食べる量と、その食品の表示を組み合わせて選ぶのがコツです。
| 食品 | 選び方のコツ |
|---|---|
| 肉・魚・卵・豆腐 | 主菜の軸にする。味付きの商品は、たれも含む表示で量を考える。 |
| 葉物野菜・きのこ・海藻 | 副菜やスープに加え、食物繊維を取れる組合せにする。 |
| 無糖ヨーグルト・牛乳 | 無糖でも炭水化物は含まれるので、食べる分の表示を見て選ぶ。 |
| ナッツ・チーズ・油 | 少量でもエネルギーが増えるため、使う量を決める。 |
| 脂質の多い食品 | 加工肉・脂身・バターだけに偏らず、魚や植物油も組み合わせる。 |
1日のメニューは、このように組み合わせよう
朝は卵、昼は魚、夜は肉や豆腐というように、主菜を先に決めてみましょう。下の組合せを土台に、食べる量と調理油を自分の計画に合わせて調整します。
| 食事 | 組合せ例 | 量を合わせるポイント |
|---|---|---|
| 朝 | 卵料理、葉物野菜、無糖ヨーグルト | 卵の個数、調理油、ヨーグルトの量を決める。 |
| 昼 | 魚料理、豆腐、野菜の副菜 | 魚と豆腐を合わせた量に、たれやドレッシングも加えて考える。 |
| 夕 | 肉または魚、きのこ・葉物野菜、スープ | 肉の部位と量を選び、スープの具や調味料も含める。 |
| 間食が必要なとき | ナッツや乳製品など | 小皿に食べる分を取り、ほかの食事と合わせて調整する。 |
表示が100g当たりで、実際に150g食べるなら各成分を1.5倍にします。食べる分を量ってから記録すると、調理油や間食も含めた1日の合計がつかみやすくなります。
コンビニ・外食では、主菜と副菜を別々に選ぼう
コンビニでは、表示のある主菜に野菜の副菜を組み合わせると、量を調整しやすいです。商品表示にドレッシングやたれが含まれていなければ、使う分の栄養成分も足しましょう。
外食なら、主菜と付け合わせを選べるお店や、栄養情報を出しているお店が便利です。焼き魚でも、甘いたれを使った料理でも、内容は変わります。注文前にメニューを見ておくと、食べられる物をその場で探し回らずに済みますよ。
外食が多く、細かい量の管理が難しい生活なら、主食を残す方法の方が続けやすい場合もあります。コンビニで主食・主菜・副菜をそろえる方法も、食事の整え方を考えるヒントにしてみてください。
体重だけでなく、体調を見ながら続けよう
開始直後は水分の変化でも体重が動きます。最初に減った数字だけで判断するより、その後の推移と体調を一緒に見ることが大切です。
予定と違う食事になった日は、次の食事から計画に戻しましょう。外食や家族との食事で毎回困るなら、食事法そのものを生活に合わせて調整するタイミングです。
頭痛・だるさを我慢して続けない
食事を変えて頭痛やだるさが出たら、いったん変更を止めて体調を確認してください。塩・カリウム・油を自己流で大量に足して対処するのは避けます。
糖尿病の薬を使っている方は、食事や薬・インスリンを自己判断で大きく変えないでください。SGLT2阻害薬の適正使用指針でも、極端な糖質制限とケトアシドーシスのリスクに注意が必要です。
強いだるさ、吐き気・嘔吐、腹痛が出た場合は、食事への慣れと考えず、速やかに医療機関へ相談してください。特にSGLT2阻害薬を使っている場合は、血糖値が高くなくてもケトアシドーシスが起こることがあります。意識の異常や呼吸困難があれば、ほかの症状がそろうのを待たず119番へ連絡してください。
食事によるケトーシスとケトアシドーシスは別ですが、症状から自分だけで安全と判断はできません。治療中の方は、開始前に薬の名前・普段の食事・予定する制限量を伝え、必要な検査や中止の目安も担当医と決めておきましょう。
調理の手間を減らすなら、宅配食も活用しよう
毎食の調理が負担なら、成分表示のある宅配食を使うと、料理を作る時間を減らしながら食事を組み立てられます。私は「低糖質」という名前だけでなく、1食の炭水化物・たんぱく質・脂質を見て選ぶのがおすすめです。
低糖質の宅配食が、すべてケトジェニック用とは限りません。追加する食品も含めて計画に合わせ、送料込みの総額・冷凍庫の空き・定期購入の解約条件を見ておくと、使い始めてからも続けやすいです。
MCTオイルは、食事に加える油として考える
MCTオイルを取り入れるなら、ほかの油と同じく食事全体のエネルギーに含めます。飲めば体脂肪が落ちるものでも、ケトジェニックの必需品でもありません。表示の使い方に沿って、胃腸への合い方も見ながら取り入れてください。
まとめ｜普段の食事から、変える部分を具体的にしよう
ケトジェニックで大切なのは、ご飯を抜くことだけでなく、主菜・野菜・脂質まで含めて食事を組むことです。総炭水化物と糖質の違いを押さえると、食品表示も読みやすくなります。
まずは今日の食事を、飲み物や調味料も含めて書き出してみましょう。そこから、続けやすい食べ方と必要な量を具体的にしていくのがおすすめです。
