ローファットダイエットのやり方｜脂質量・PFC・食材と1日メニューを解説

「ご飯は食べたいけど、体脂肪は落としたい！」と思うことってありますよね。

そんなときに候補になるのが、脂質を調整するローファットダイエットです。ただ、始めようとすると、

• 脂質は1日何gくらいにすればいい？
• 卵や魚も食べちゃダメなの？
• コンビニや外食では、何を選べばいい？

こんな疑問で、食べる物がなかなか決まらないのではないでしょうか。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、ローファットの脂質量の考え方から、明日の食事に使える食品選びとメニュー例まで解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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ローファットは、ご飯を残しながら脂質を調整する方法

ローファットは、食事の脂質を控えめにして、たんぱく質・炭水化物も含めた全体量を整える方法です。脂質をゼロにするのではなく、揚げ物や調理油など、普段多くなりやすい部分から見直します。

例えば、昼の揚げ物を焼き物に替える、ドレッシングを別添えにして使う量を決める。こうした変更なら、ご飯や主菜を残しながら取り組みやすいですよね。

ケトジェニックとは、減らす栄養素が違う

ローファットが脂質を調整するのに対して、ケトジェニックは炭水化物を大きく減らし、脂質の割合を高くする方法です。両方の制限を重ねると食事量が不足しやすくなるため、私はまず、普段の食事で変えやすい方を考えるのがおすすめです。

ご飯や麺を残したい方は、揚げ物や油の量を調整する方が続けやすいかもしれません。主食を減らす方法と迷っている方は、糖質制限のメリット・デメリットも見比べてみてください。

まずは、替えやすい一品を決めよう

最初から毎食を作り直すより、よく食べる物を一つ変えるところから始めましょう。

もともと脂質も食事量も少ない方は、さらに削るより、必要な食事を取れているかの確認が先です。持病・服薬がある方、妊娠・授乳中や成長期の方、低体重・食行動の悩みがある方は、一般的な減量例をそのまま使わず、医師や管理栄養士に相談してください。

脂質は何g？必要なエネルギーから計算しよう

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人の脂質の目標量は総エネルギーの20〜30％です。必要なエネルギーを取ったうえで考える幅なので、全員が下限の20％を目指すものではありません。

脂質は細胞の構成などにも必要です。「ローファットだから15％まで下げよう」と数字だけを追わず、魚・卵・大豆製品・植物油などを組み合わせて取りましょう。

脂質のg換算表

計算式は、1日のエネルギー×脂質の割合÷9です。自分に必要な食事量を考えたうえで、下の表を換算に使ってください。

例えば、仮に2,000kcalをP20％・F25％・C55％で組むと、たんぱく質100g・脂質約55.6g・炭水化物275gになります。PとCは1g当たり4kcal、Fは9kcalで計算しています。

この比率は一例です。たんぱく質を一律に30％へ固定するのではなく、年齢・活動量・健康状態に合わせて考えましょう。表の一番小さいエネルギーを選ぶより、普段の食事と体重の経過を把握することが先です。治療中は担当医などの指示を優先してください。

1日のメニューは、主食・主菜・副菜で組み立てる

ご飯だけ、野菜だけにするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえると、食事としての満足感を残しやすくなります。下の組合せを土台に、食べる量を体格や活動量に合わせてみてください。

同じ鶏肉でも皮の有無、同じ魚でも種類や調理法で脂質は変わります。卵・青魚・ナッツなども含めて、食べる量と1日の組合せで考えましょう。

調理油とソースは、使う分だけ量る

料理の途中で油を何度も足していると、どれくらい使ったか分からなくなりがちです。最初に使う分を量る、ソースを別添えにするだけでも、調整しやすくなります。

例えば、脂質が100g当たり2gのヨーグルトを150g食べるなら、脂質は3gです。料理を取り分ける場合は、使った油の量と食べた割合もメモしておくと、次回の調理に役立ちますよ。

コンビニ・外食でも、主菜をしっかり選ぼう

コンビニでは、主食1品に、卵・魚・鶏肉・豆腐などの主菜と副菜を組み合わせます。いつもの鶏肉が売り切れでも、別のたんぱく源を選べるようにしておくと便利です。

食品の栄養成分表示は、100g当たりか1包装当たりかを見てから読むのがコツです。脂質だけでなく、エネルギー・たんぱく質・炭水化物・食塩相当量も確認しましょう。商品表示に別添調味料が含まれていなければ、使う分を足します。

具体的な買い方は、コンビニで食事を組む手順でも紹介しています。

外食では、揚げる料理と焼く・蒸す料理を比べたり、ソースを別添えにできるか聞いたりすると選びやすいです。栄養情報があるお店なら、いつも頼む料理を比べて、自分の定番を決めておきましょう。

体重が変わらないときは、食事全体を見直そう

脂質を減らしていても、低脂質のお菓子や大盛りが増えると、1日のエネルギーは増えます。反対に、脂質とご飯を一緒に大きく減らすと、食べる量そのものが足りなくなりやすいです。

私は、短い停滞だけで制限を増やすより、食事量・週ごとの体重の経過・体調を合わせて見ることをおすすめします。調整するなら、油の量や間食など一つずつにすると、変化も分かりやすいです。

強い空腹に加えて疲れ・めまいが出る、月経が変わるなどの不調がある場合は、制限を強めず医療者等に相談してください。集中力や運動の調子まで落ちているなら、食事量を見直すサインです。

外食で予定より多く食べた日も、次の食事をいつもの主食・主菜・副菜に戻しましょう。一度の食事より、続けやすい形を作ることを大事にしてみてください。

忙しい日は、宅配食やプロテインで準備を楽に

自炊が難しい日は、成分表示のある惣菜や宅配食を使うと、調理の手間を減らしながら量を合わせやすくなります。ご飯付きか、おかずだけかも見て、自分が用意する物を決めておきましょう。

選ぶときは1食の栄養と量に加え、送料込みの総額・冷凍庫の空き・定期購入の条件を比べると、生活に合うサービスを見つけやすいです。

高たんぱく・低脂質宅配食のメニュー・料金を確認する

プロテインは、食事でたんぱく質が足りないときの補助に使えます。まず主食・主菜・副菜をそろえ、そのうえで足りない分を補うと役割がはっきりします。1食分の栄養表示・アレルギー表示・価格を比べて選んでみてください。

プロテインのレビュー・価格を確認する

まとめ｜明日の一食を、続けやすい組合せに変えよう

ローファットは脂質をゼロにする方法ではなく、必要な栄養を残しながら食事全体を整える方法です。ご飯や主菜を残し、調理法・油・ソースなどから調整できます。

まずは明日の昼食を考えてみましょう。揚げ物を焼き物に替える、ドレッシングを別添えにする。普段の食事で変えやすい一つから始めると、無理なく続ける形を作りやすくなりますよ。