ローファットダイエットは、脂質を控えめにしながら、たんぱく質と炭水化物を使って食事を組むダイエット方法です。
ただ、「脂質をできるだけゼロにすればいい」「鶏むね肉と野菜だけ食べればいい」と考えて始めると、空腹感が強くなったり、食事が単調になったり、筋トレ中に力が出なかったりしやすいです。
ローファットで大切なのは、脂質を完全に抜くことではなく、必要な脂質は確保しながら、摂りすぎを避けることです。
僕がダイエット初心者を見ていても、脂質を怖がりすぎて食事がパサパサになり、数日で揚げ物やお菓子に戻ってしまう人は少なくありません。
ローファットダイエットは、脂質をゼロにする方法ではなく、脂質量・たんぱく質量・炭水化物量を見ながら食事を整える方法です。
ローファットダイエットのやり方を知りたい
脂質を何gまでにすればいいか分からない
ローファット中に食べていい食材・控えたい食品を知りたい
1日のメニュー例やPFC目安まで知りたい
この記事では、こういった悩みに答えていきます。
この記事で分かること
- ローファットダイエットの基本
- 脂質量・PFCバランスの実用目安
- 摂取カロリー別のPFC早見表
- 食べやすい食材・控えたい食品
- 1日のメニュー例と注意点
先に結論
ローファットダイエットでは、脂質を総摂取カロリーの15〜25％前後に抑える形を実用目安にすると始めやすいです。ただし、公的な脂質目安は20〜30％であり、15〜25％はボディメイク用の調整目安です。初心者はまず脂質20％前後から始め、たんぱく質を確保し、炭水化物も筋トレや日常活動のエネルギーとして使いましょう。
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
ローファットダイエットとは？まず知っておきたい結論
ローファットダイエットとは、食事全体の脂質量を控えめにしながら、たんぱく質と炭水化物を使って体重管理を進める方法です。
脂質は1gあたり9kcalあり、たんぱく質や炭水化物の1gあたり4kcalより高いため、脂質の摂りすぎを抑えると食事全体のカロリーを管理しやすくなります。
ただし、脂質は体に必要な栄養素です。
ホルモン、細胞膜、脂溶性ビタミンの吸収、食事の満足感などにも関わるため、完全に抜く必要はありません。
ローファットで最初に知っておきたいこと
- 脂質をゼロにする方法ではない
- 必要な脂質は確保しながら、摂りすぎを避ける
- たんぱく質を毎食入れる
- 炭水化物は筋トレや日常活動のエネルギーとして使う
- 脂質量だけでなく、総摂取カロリーも見る
ローファットは、白米・芋・果物などの炭水化物を比較的使いやすいのが特徴です。
そのため、筋トレ中に力を出したい人や、糖質を大きく減らすとストレスが強い人には取り入れやすい場合があります。
一方で、脂質を減らしすぎると食事の満足感が落ちたり、肌の乾燥や体調の変化が気になったりする人もいます。
ローファットは、脂質を削れば削るほど良い方法ではなく、PFC全体で整える方法として考えましょう。
ローファットとケトジェニックの違い
ローファットとケトジェニックは、どちらも食事のPFCを調整するダイエット方法ですが、考え方は大きく違います。
ローファットは脂質を控えめにし、炭水化物をある程度使いながら食事を組みます。
ケトジェニックは糖質をかなり低く抑え、脂質を多めにする方法です。
| 食事法 | 主に調整する栄養素 | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|---|
| ローファット | 脂質 | 脂質を控えめにし、たんぱく質と炭水化物を使って食事を組む | 白米・芋・果物などを食べながら減量したい人、筋トレ中に力を出したい人 |
| ケトジェニック | 糖質 | 糖質をかなり低く抑え、脂質を多めにする | 糖質量を細かく管理できる人、短期間だけ食事を固定できる人 |
どちらが正解というより、生活スタイルと好みによって向き不向きがあります。
白米や芋を食べながら減量したい人、筋トレのパフォーマンスを落としたくない人は、ローファットの方が続けやすい場合があります。
糖質を大きく減らしてもストレスが少なく、食事をかなり固定できる人は、ケトジェニックが合う場合もあります。
ローファットダイエットが向いている人・向いていない人
ローファットは、脂質の多い食事を見直したい人には向いています。
一方で、脂質を減らしすぎると食事の満足感が落ちやすい人や、米や芋を食べると食欲が止まりにくい人には調整が必要です。
| タイプ | 向いている度 | 理由・注意点 |
|---|---|---|
| 揚げ物・脂身・マヨ系が多い人 | 向いている | 脂質量を見直すだけでも食事全体のカロリーを調整しやすい。 |
| 白米・芋・果物を食べたい人 | 向いている | 糖質を完全に抜かずに食事を組みやすい。 |
| 筋トレ中に力を出したい人 | 向いている | 炭水化物を使いやすく、トレーニングのエネルギーを確保しやすい。 |
| 脂質を減らすと満足感がなくなる人 | 調整が必要 | 脂質を減らしすぎず、魚・卵・ナッツ少量などを使う。 |
| 外食やコンビニが多い人 | 工夫が必要 | 揚げ物・脂質の多い惣菜を避ける選び方が必要。 |
| 持病・服薬・妊娠中・授乳中の人 | 自己判断は避ける | 極端な食事制限は体調に影響する可能性があるため、専門家に相談する。 |
ローファットは、脂質を控えることで食事を整えやすい方法です。
ただし、脂質を減らしすぎると続きにくくなります。
「脂質を敵にする」のではなく、「脂質を必要な範囲に収める」と考えてください。
ローファットの脂質量・PFC目安
ローファットでは、脂質を総摂取カロリーの15〜25％前後に抑える形を実用目安にします。
ただし、公的なPFC目安では脂質20〜30％が紹介されています。
そのため、初心者は脂質20％前後から始め、体調や空腹感、筋トレの質を見ながら調整するのがおすすめです。
| 項目 | 実用目安 | 考え方 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 25〜35％前後 | 筋トレ・ダイエット中はやや高めに設定しやすい | 食事だけで足りない場合はプロテインも選択肢。 |
| 脂質 | 15〜25％前後 | ローファット用の実用目安 | 初心者は20％前後から始める。減らしすぎない。 |
| 炭水化物 | 40〜60％前後 | 筋トレや日常活動のエネルギーとして使う | 活動量が少ない日は量を調整する。 |
脂質は総摂取カロリーの15〜25％前後を実用目安にする
ローファットでは、脂質を15〜25％前後に抑える形が使いやすいです。
ただし、15％前後まで下げるのは、人によってかなり低く感じることがあります。
まずは20％前後から始めて、空腹感、肌の乾燥、疲労感、食事の満足感を見ながら調整してください。
たんぱく質は体重に合わせて確保する
ローファット中でも、たんぱく質はしっかり確保したい栄養素です。
筋トレやダイエット中なら、体重1kgあたり1.4〜2.0g/日を実用目安にすると考えやすいです。
体重60kgなら84〜120g、体重70kgなら98〜140gが目安になります。
炭水化物は筋トレや日常活動のエネルギーとして使う
ローファットでは、炭水化物を比較的使いやすいです。
白米、オートミール、芋、果物などを使いながら、筋トレや日常活動のエネルギーを確保できます。
ただし、炭水化物を食べられるからといって、菓子パンやお菓子、砂糖入り飲料を増やすのは避けましょう。
根拠メモ
公的PFC目安とローファット用の実用目安は分けて考える
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物などの基準が整理されています。農林水産省の解説では、PFCバランスの目安として、たんぱく質13〜20％、脂質20〜30％、炭水化物50〜65％が紹介されています。
この記事では、公的な脂質目安20〜30％を土台にしつつ、ローファットダイエット用には脂質15〜25％前後を実用目安として扱います。公的推奨量ではなく、ボディメイク用の調整目安です。
根拠メモ
ローファット中も、たんぱく質を不足させない
ISSNのポジションスタンドでは、運動する人のたんぱく質摂取量として、体重1kgあたり1.4〜2.0g/日程度が示されています。この記事では、ローファット中でも筋トレやダイエットをしている人がたんぱく質を不足させないための実用目安として扱います。
摂取カロリー別｜ローファットのPFC早見表
ローファットのPFCをすぐ知りたい人は、まずP30％・F20％・C50％で計算すると分かりやすいです。
以下は、摂取カロリー別の早見表です。
| 摂取カロリー | たんぱく質30％ | 脂質20％ | 炭水化物50％ | 使い方 |
|---|---|---|---|---|
| 1,600kcal | 120g | 約36g | 200g | 小柄な人・減量初期の目安 |
| 1,800kcal | 135g | 40g | 225g | 一般的な減量食の目安 |
| 2,000kcal | 150g | 約44g | 250g | 筋トレ中の人も使いやすい目安 |
| 2,200kcal | 165g | 約49g | 275g | 活動量が多い人・筋トレ頻度が高い人向け |
この表は、P30％・F20％・C50％で計算した例です。脂質20％はローファット用の実用目安であり、体格・活動量・筋トレ頻度・体調に合わせて調整してください。
ローファットダイエットの1日メニュー例
ローファットでは、脂質量だけでなく、たんぱく質・炭水化物・カロリーも見ておくと失敗しにくいです。
以下は、ローファット中の1日モデル例です。
商品や量、調理方法によって数値は変わるため、実際に食べるときは栄養成分表示や食事管理アプリで確認してください。
| タイミング | メニュー例 | 脂質目安 | たんぱく質目安 | 炭水化物目安 | カロリー目安 |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | ご飯＋卵白多めの卵料理＋味噌汁＋無脂肪ヨーグルト | 5〜10g前後 | 25〜35g前後 | 50〜70g前後 | 400〜550kcal前後 |
| 昼食 | 鶏むね肉＋ご飯＋野菜スープ＋海藻サラダ | 5〜12g前後 | 35〜45g前後 | 60〜90g前後 | 550〜750kcal前後 |
| 間食 | プロテイン or ギリシャヨーグルト | 0〜5g前後 | 15〜25g前後 | 5〜20g前後 | 100〜250kcal前後 |
| 夕食 | 白身魚 or 鶏むね肉＋ご飯少量＋野菜＋豆腐 | 8〜15g前後 | 30〜45g前後 | 40〜70g前後 | 500〜700kcal前後 |
脂質量・たんぱく質量・炭水化物量・カロリーは、商品・量・調理方法で変わります。実際に行う場合は、栄養成分表示や食事管理アプリで確認してください。
朝食：脂質を抑えながらたんぱく質を入れる
朝食は、脂質を抑えながらたんぱく質を入れると1日の食事が整いやすいです。
ご飯、卵白多めの卵料理、味噌汁、無脂肪ヨーグルトなどは使いやすい組み合わせです。
パンとバター、菓子パン、チーズたっぷりのメニューは脂質が増えやすいので注意してください。
昼食：主食・主菜・副菜で満足感を作る
昼食は、主食・主菜・副菜をそろえるとローファットでも満足感を出しやすいです。
鶏むね肉、白身魚、マグロ赤身、豆腐、野菜スープ、海藻サラダなどを組み合わせましょう。
ご飯を完全に抜く必要はありません。
筋トレする人や午後に活動量が多い人は、昼に炭水化物を入れた方が動きやすい場合があります。
間食：プロテインやヨーグルトで脂質を抑える
間食では、プロテインやギリシャヨーグルトを使うと脂質を抑えながらたんぱく質を補いやすいです。
ナッツやチーズは便利ですが、脂質が多いためローファット中は量に注意しましょう。
間食を完全に我慢するより、低脂質でたんぱく質を補えるものを用意しておく方が続けやすいです。
夕食：揚げ物を避けて低脂質の主菜を選ぶ
夕食では、揚げ物や脂身の多い肉を避けて、白身魚、鶏むね肉、豆腐、赤身肉などを選ぶと脂質を抑えやすいです。
夜にラーメン、唐揚げ、マヨ系サラダ、クリーム系パスタを選ぶと、脂質量が一気に増えます。
ローファット中は、夜こそ主菜の選び方を意識しましょう。
ローファット中に食べやすい食材・控えたい食品
ローファット中は、脂質が少なく、たんぱく質や炭水化物を調整しやすい食品を選ぶと続けやすいです。
ただし、低脂質だからといって食べすぎればカロリーは増えます。
脂質量と総摂取カロリーの両方を見ましょう。
| カテゴリ | 食べやすい食材 | 控えたい食品 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 鶏むね肉、ささみ、白身魚、マグロ赤身、卵白、豆腐、低脂肪ヨーグルト | 豚バラ、ベーコン、ウインナー、脂身の多い肉、揚げ物 | 味付けや調理油でも脂質が増える |
| 炭水化物 | 米、オートミール、芋、果物、もち麦、そば | 菓子パン、スナック菓子、ラーメン、クリーム系パスタ | 脂質が混ざりやすい炭水化物に注意する |
| 野菜・副菜 | 野菜、海藻、きのこ、ブロッコリー、葉物野菜 | マヨネーズ系サラダ、油の多い炒め物 | ドレッシングや調味料の脂質も確認する |
| 間食 | プロテイン、ギリシャヨーグルト、和菓子少量、果物 | チョコ、ケーキ、クッキー、ナッツの食べすぎ | 低脂質でも糖質量とカロリーを見る |
| 調味料 | ポン酢、ノンオイルドレッシング、塩、醤油、スパイス | マヨネーズ、クリーム系ソース、バター、油多めのタレ | 調味料の脂質は見落としやすい |
コンビニ・外食でローファットを続けるコツ
ローファットは自炊だと管理しやすいですが、コンビニや外食でも工夫すれば続けられます。
ポイントは、揚げ物・マヨ系・脂身の多い肉・クリーム系を避けることです。
コンビニでは、売り場ごとに見る場所を決めておくと迷いにくくなります。
| 売り場 | 探す食品 | 確認ポイント |
|---|---|---|
| チルド総菜 | サラダチキン、焼き魚、豆腐バー | 脂質量、たんぱく質量、味付けの糖質 |
| サラダ棚 | 海藻サラダ、蒸し鶏サラダ、カット野菜 | ドレッシングの脂質、マヨ系具材の有無 |
| 主食棚 | おにぎり、もち麦おにぎり、そば、オートミール系 | 揚げ物やマヨ系具材を避ける |
| 冷蔵棚 | ギリシャヨーグルト、低脂肪ヨーグルト、ゆで卵 | 脂質量、砂糖入りかどうか |
| 飲料棚 | 水、無糖茶、ブラックコーヒー、プロテインドリンク | 脂質量と糖質量を確認する |
外食では、焼き魚定食、鶏むね・ささみ系、赤身肉、そば、和定食などが選びやすいです。
ただし、揚げ物、ラーメン、クリーム系パスタ、マヨネーズ系、脂身の多い肉は脂質が増えやすいので注意してください。
ローファットで失敗しやすいポイント
ローファットは分かりやすい食事法ですが、失敗パターンもあります。
特に、脂質を減らしすぎる、たんぱく質が足りない、糖質まで怖がってエネルギー不足になる、低脂質でも食べすぎる、というパターンには注意してください。
脂質を減らしすぎる
ローファットだからといって、脂質をゼロにする必要はありません。
脂質を減らしすぎると、食事の満足感が落ちたり、肌の乾燥や体調の変化が気になったりする人もいます。
初心者は、まず脂質20％前後から始めて、必要に応じて調整するのがおすすめです。
たんぱく質が不足する
脂質を減らすことに集中しすぎると、食事全体がご飯・野菜中心になり、たんぱく質が不足しやすくなります。
鶏むね肉、白身魚、マグロ赤身、卵白、豆腐、低脂肪ヨーグルト、プロテインなどを使って、毎食たんぱく質を入れましょう。
糖質を怖がってエネルギー不足になる
ローファットでは、炭水化物をある程度使えます。
それなのに脂質も糖質も減らしすぎると、食事量が少なくなり、空腹や疲労感が強くなることがあります。
筋トレ中の人は、炭水化物を減らしすぎるとトレーニングの質が落ちる場合もあります。
低脂質でも食べすぎてカロリーが増える
低脂質の食品でも、食べすぎればカロリーは増えます。
和菓子、米、芋、果物、低脂質パンなどは、脂質が少なくても量が増えるとカロリーが増えます。
ローファット中も、脂質量だけでなく総摂取カロリーを確認しましょう。
ローファット中の食事管理が面倒な人向けの選択肢
ローファットは、脂質量を毎回確認する必要があります。
自炊できる人は管理しやすいですが、忙しい人やコンビニ・外食が多い人は、毎回脂質量を見るのが面倒になることがあります。
そういう人は、高たんぱく・低脂質宅配食やプロテインを使うのも選択肢です。
| 選択肢 | 向いている人 | 確認ポイント |
|---|---|---|
| 高たんぱく・低脂質宅配食 | 毎回脂質量を計算するのが面倒な人 | 脂質量、たんぱく質量、カロリー、味、送料、定期条件 |
| プロテイン | 食事だけでたんぱく質が足りない人 | たんぱく質量、脂質量、味、溶けやすさ、価格 |
| 食事管理アプリ | 自炊しながらPFC管理したい人 | 入力しやすさ、食品データの多さ、続けやすさ |
高たんぱく・低脂質宅配食が向いている人
- 毎回脂質量を計算するのが面倒な人
- 鶏むね肉や白身魚ばかりで飽きる人
- 昼食や夕食だけでも固定したい人
- たんぱく質量・脂質量・カロリーを見ながら選びたい人
高たんぱく・低脂質宅配食を急がなくていい人
- 自炊でPFC管理できている人
- 冷凍庫の空きがない人
- 送料・定期条件を確認するのが面倒な人
- 外食やコンビニでも脂質を管理できている人
ローファットの食事管理をラクにしたい人へ
ローファットは、脂質量・たんぱく質量・カロリーを毎回見る必要があります。毎日計算するのが面倒な人は、高たんぱく・低脂質宅配食を使うと、食事管理を固定しやすくなります。選ぶときは、脂質量、たんぱく質量、カロリー、味、送料、定期コースの条件を確認してください。
料金・送料・キャンペーン内容・定期条件は変動するため、最新情報はリンク先で確認してください。
プロテインが向いている人
- 食事だけでたんぱく質が足りない人
- 間食で脂質を増やしたくない人
- 筋トレ後に食事まで時間が空く人
- 鶏むね肉ばかりで飽きている人
プロテインを急がなくていい人
- 食事だけでたんぱく質を十分摂れている人
- プロテインでお腹がゆるくなりやすい人
- サプリを増やすと管理が面倒になる人
脂質を抑えながらたんぱく質を補いたい人へ
ローファット中にたんぱく質が足りない人は、プロテインを使うと脂質を抑えながら補給しやすいです。選ぶときは、たんぱく質量、脂質量、味、溶けやすさ、価格、続けやすさを確認してください。
価格・在庫・レビュー・成分表示は変動するため、最新情報はリンク先で確認してください。
ローファットダイエットによくある質問
ローファットダイエットは本当に痩せますか？
ローファットで体重管理を進めやすくなる人はいます。
ただし、脂質を減らせば必ず痩せるわけではありません。
体重が落ちるかどうかは、総摂取カロリー、たんぱく質量、活動量、筋トレ、睡眠などにも左右されます。
ローファットは、脂質を控えめにして食事管理をしやすくする方法のひとつです。
ローファット中の脂質は何gまでにすればいいですか？
まずは総摂取カロリーの20％前後を目安にすると始めやすいです。
たとえば、1,800kcalなら脂質40g前後、2,000kcalなら約44g前後です。
ただし、体格、活動量、体調によって調整してください。
脂質は完全に抜いた方がいいですか？
完全に抜く必要はありません。
脂質は体に必要な栄養素です。
ローファットでは脂質を控えめにしますが、魚、卵、ナッツ少量、オリーブオイルなどから必要な脂質を適度に摂ることも大切です。
ローファット中に糖質は食べていいですか？
食べて大丈夫です。
ローファットでは、脂質を控える代わりに炭水化物を比較的使いやすいです。
米、オートミール、芋、果物などを使いながら、筋トレや日常活動のエネルギーを確保しましょう。
ローファットとケトジェニックはどちらがいいですか？
白米や芋を食べながら減量したい人、筋トレ中に力を出したい人はローファットが合いやすいです。
糖質をかなり低く抑えられる人、短期間だけ食事を固定できる人はケトジェニックが合う場合もあります。
どちらが優れているというより、生活スタイルと続けやすさで選びましょう。
ローファット中に外食してもいいですか？
外食しても大丈夫です。
ただし、揚げ物、ラーメン、クリーム系パスタ、脂身の多い肉、マヨネーズ系は脂質が増えやすいです。
焼き魚定食、鶏肉、赤身肉、そば、和定食などを選ぶと調整しやすくなります。
脂質を減らしすぎるとどうなりますか？
食事の満足感が落ちたり、空腹が強くなったり、肌の乾燥や体調の変化が気になったりする人もいます。
脂質をゼロに近づける必要はありません。
ローファットは、必要な脂質を確保しながら、摂りすぎを避ける方法として行いましょう。
ローファット中に筋トレしてもいいですか？
できます。
むしろ、筋肉量をできるだけ維持しながら減量を進めたいなら、筋トレは相性が良いです。
炭水化物を完全に抜く必要はないので、筋トレ前後に主食を入れて、トレーニングの質を落とさないようにしましょう。
まとめ｜ローファットは脂質をゼロにせず、PFC全体で整えよう
ローファットダイエットは、脂質を控えめにしながら、たんぱく質と炭水化物を使って食事を組む方法です。
脂質を減らすことで食事全体のカロリーを管理しやすくなりますが、脂質を完全に抜く必要はありません。
大切なのは、脂質量だけでなく、たんぱく質・炭水化物・総摂取カロリーまで含めて整えることです。
- ローファットは脂質をゼロにする方法ではない
- 脂質は総摂取カロリーの15〜25％前後を実用目安にする
- 初心者は脂質20％前後から始めると調整しやすい
- たんぱく質は体重に合わせて確保する
- 炭水化物は筋トレや日常活動のエネルギーとして使う
- 脂質を減らしすぎると続きにくくなる人もいる
- 食事管理が面倒な人は、高たんぱく・低脂質宅配食やプロテインも選択肢
ローファットは、脂質を敵にするダイエットではなく、脂質量を管理して食事全体を整える方法です。
まずは、揚げ物・脂身・マヨ系・クリーム系を減らし、鶏むね肉・白身魚・米・野菜・低脂肪ヨーグルトなどを使って、続けやすい食事から始めてみてください。
