1ヶ月で5キロ痩せたい女性へ｜食事メニューと無理しない進め方

「来月の旅行や結婚式までに、5キロくらい痩せたい！」「そろそろ、お気に入りの服をすっきり着たい！」と思うことってありますよね。

でも、いざ食事を変えようとすると、

• 1ヶ月で5キロ落とすのって、現実的なの？
• 朝・昼・夜に何を食べればいい？お米は抜くべき？
• 仕事が忙しくて、毎日ダイエット用のご飯を作るのは難しそう…

こんな疑問が出てきて、結局いつもの食事に戻ってしまうのではないでしょうか。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、食事管理に慣れていない人でも取り入れやすいメニューと、1ヶ月の進め方を具体的に解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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1ヶ月で5キロ減を目指す前に

まず知っておきたいのは、1ヶ月で5キロという目標は、かなり速いペースだということです。減量を続けるときの目安には、週に約0.45〜0.9kgの緩やかなペースがあります。

同じ5キロでも、今が50キロなのか80キロなのかで、体格に対する変化の大きさは違います。例えば身長160cm・50kgの人が45kgになると、BMIは約19.5から約17.6へ下がり、低体重の区分に入ります。すでに細身なら、体重をさらに減らすより、筋トレや服の着こなしも含めて目指す見た目を考えたいところです。

また、食事を変えたばかりの時期には、体内の水分の変化でも体重が動きます。最初の数日で落ちたペースが、そのまま続くわけではないんですよね。

そこで、この1ヶ月は体重だけでなく、ウエストや服のフィット感、食事を整えられた日も記録してみましょう。私がおすすめしたいのは、毎週食事を厳しくする方法ではなく、生活の中で続けられるメニューを増やしていく方法です。

※妊娠・授乳中、未成年、すでに低体重の人、治療中で食事の指示がある人は、減量を始める前に医師などへ相談してください。

食事を整える3つのポイント

「痩せる食事」と聞くと、サラダとサラダチキンだけのようなメニューを想像するかもしれません。でも、それだけを毎日続けるのは大変ですよね。

まずは、いろいろな食品を組み合わせた食事をベースに、いつもの選び方を変えていきましょう。

①主食・主菜・副菜をそろえる

ご飯やパンなどの主食、肉・魚・卵・豆腐などの主菜、野菜のおかず。この3つをそろえると、買うものも決めやすくなります。

例えば昼食が菓子パンと甘いカフェラテだけなら、おにぎりとゆで卵、野菜の副菜に替えてみる。夕食がご飯の大盛り中心なら、普通盛りにして主菜や野菜も用意する。食事全体を見て変えるのがポイントです。

②飲み物と「ついでに食べるもの」を見直す

毎日のジュース、仕事中に袋のままつまむお菓子、夕食後のもう一品。食事は気をつけていても、ここは見落としやすいところです。

飲み物を無糖のお茶に替える、お菓子は小皿に一回分を出す、コンビニでは買うものを決めてから入る。自分がやりがちなものを一つ選んで変えてみてください。

③食べる量は、いつもの食事から調整する

体格や活動量が違えば、必要な量も変わります。まず3日ほど食事の写真を撮ると、「夕食だけ多い」「昼食が少なくて夕方にお菓子が増える」といった傾向が見えてきます。

ご飯を毎回山盛りにしているなら普通盛りにする。揚げ物が続くなら焼き魚や蒸し料理の日を作る。こうした変更なら、次の一食から始められますよね。

朝・昼・夜の1週間メニュー例

献立を毎日ゼロから考えるのは大変なので、まずは次の1週間をたたき台にしてみてください。ご飯やおかずの量は、自分の体格と普段の活動に合わせて調整します。

「魚が苦手」「朝はご飯よりパンがいい」といった好みに合わせて入れ替えてOKです。朝食は毎日ほぼ同じでも構いません。食べ慣れたものを使った方が、準備も楽になります。

コンビニや外食の日は、組合せで考える

コンビニで買うなら、例えば「おにぎり1個＋焼き魚など主菜1品＋野菜の副菜」という組合せです。主食の量は、体格や活動量、空腹感に合わせて調整してみてください。外食なら、肉・魚のおかずとご飯、野菜がそろう定食を選ぶ。パスタや麺類の日は、具材に肉や魚、野菜がどれくらい入っているかも見てみましょう。

間食には、果物やヨーグルトなども使えます。お腹がすく時間が決まっているなら、先に一回分を用意しておくと、お菓子を次々つまむ流れを変えやすいです。

買い物・作り置きのコツ

食事管理でつまずきやすいのは、知識が足りないときだけではありません。「帰ってから作る気力がない」「冷蔵庫に何もない」という日もありますよね。

そんな日のために、主食・主菜・野菜をそれぞれすぐ出せる状態にすると、食事を組み立てやすくなります。

作り置きは、何種類も頑張らなくて大丈夫です。夕食の主菜を翌日の分も用意する、朝に食べるものを前夜に決めるなど、一つから始めてみましょう。保存方法と期限は食品に合わせ、食べきれない分は早めに冷凍します。

買い物前に「明日の朝食」「忙しい日の夕食」の二つだけ決めておくのもおすすめです。なんとなく買って帰るより、必要なものがはっきりします。

1ヶ月の食事管理プラン

体重は朝など測る時間と服装をそろえて記録します。一日増えただけで、翌日の食事を抜く必要はありません。数回分の流れと食事の写真を合わせて見ると、調整するところを考えやすくなります。

運動も取り入れるなら、歩く予定から

食事だけでなく体も動かしたい人は、「昼休みに10分歩く」「買い物の行き帰りに歩く」といった予定を入れてみてください。今ほとんど歩いていないなら、短い時間からでOKです。

筋トレも、週2日など無理なく確保できる日を決めると取り組みやすくなります。器具や種目に慣れていない人は、最初にフォームを教わると、その後も進めやすいですよ。体力に合わせた活動から始める考え方は、身体活動・運動ガイドでも重視されています。

運動中に胸の不快感やめまい、強い痛みが出たら中止してください。食事を変えてから月経の変化や強い疲れが出た場合も、減量を急がず医療機関へ相談しましょう。

忙しい日に使えるプロテイン・宅配食

忙しい毎日に合わせて、準備の手間を減らせる食品を持っておくのも一つの方法です。「自分はどの食事で困りやすいか」から選ぶと、使う場面がはっきりします。

朝食のたんぱく質を手軽に補いたいならプロテイン

朝はパンだけになりやすい、肉や卵を用意する時間がない。そんな場面では、プロテインを組み合わせるとたんぱく質を補いやすくなります。味や溶けやすさ、一回分の成分表示を見て、普段の食事に取り入れやすいものを選んでみてください。

毎朝続けやすいプロテインを探す

帰宅後に料理をする余裕がないなら宅配食

献立を考えて、買い物をして、調理する。この流れが負担になっているなら、宅配食を使える日を作ると楽になります。主食が付くか、おかずの内容や量、送料を含む一食分の費用を見比べてみましょう。

宅配食の一つに、冷凍のお弁当を温めて食べられる「マッスルデリ」があります。

申し込む前には、配送の頻度と変更・停止の締切も確認しておくと、出張や外食の予定にも合わせやすいです。

忙しい日の食事に使える宅配メニューを見る

1ヶ月の食事管理でよくある質問

運動なしでも痩せられますか？

食事の見直しで体重が変わることはあります。運動の時間が取れないなら、まず飲み物や間食、いつもの食事の組合せから取り組みましょう。1ヶ月で5キロという数字に合わせて、食事を大きく削る方法はおすすめしません。

夜はご飯を抜いた方がいいですか？

夕食も、主食・主菜・副菜をそろえる形で考えてみてください。普段大盛りなら普通盛りにする、追加のお菓子を見直すなど、今の食事から調整できます。遅い夕食になりやすい人は、帰宅後すぐ用意できるメニューを決めておきましょう。

お菓子を食べてしまった日は、どうすればいい？

次の食事はいつものリズムに戻せばOKです。「空腹でまとめて食べた」「机に置いてあってつまんだ」など、食べた場面を振り返ると、次は小袋を選ぶ、昼食のおかずを増やすといった工夫につながります。

5キロに届かなかったら、食事をもっと減らすべき？

体重の経過と体調、実際に変えられた食事を確認しましょう。続けられるメニューが増えていれば、それを翌月にも使えます。調整の仕方が分からないときは、食事写真を管理栄養士などに見てもらうと、具体的な相談ができます。

まずは、明日の朝食と忙しい日の夕食を一つずつ決めてみてください。「何を食べたらいいんだろう」で止まっていたところから、準備できる一食を増やしていきましょう！