「ガリガリ体型を変えたい」「筋トレしているのに体が大きくならない」「太りたい時はどのサプリを飲めばいいのか分からない」と悩んでいませんか。
結論から言うと、ガリガリ・痩せ型の人が体を大きくしたいなら、サプリより先に食事量・たんぱく質・筋トレ継続を整えることが最優先です。
ただし、食事だけでたんぱく質やカロリーを増やしにくい人にとって、プロテインやマスゲイナー、クレアチンなどのサプリは便利な補助になります。
この記事では、ガリガリ・痩せ型男性向けに、筋トレサプリの優先順位、プロテイン・マスゲイナー・クレアチン・HMBの選び方、サプリ選びで失敗しやすいパターンまで解説します。
先に結論
ガリガリの人が筋トレサプリを選ぶなら、まずはプロテインでたんぱく質不足を補い、食事だけでカロリーが足りない人はマスゲイナーを検討しましょう。筋トレを継続できている人は、クレアチンも候補になります。HMBは必須ではなく、補助候補として考えるのが現実的です。
この記事で分かること
- ガリガリ向け筋トレサプリの優先順位
- 太りたい人にプロテインは必要なのか
- マスゲイナーと普通のプロテインの違い
- クレアチン・HMB・マルチビタミンの考え方
- サプリより先に整えるべき食事と筋トレ
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
ガリガリが筋トレサプリを選ぶ前に知るべきこと
ガリガリ・痩せ型の人が体を大きくしたい場合、最初に理解すべきことがあります。
それは、サプリはあくまで補助であり、食事量と筋トレの代わりにはならないということです。
サプリだけで太るわけではない
プロテインやクレアチンを飲んでも、それだけで体が大きくなるわけではありません。
体重を増やすには、基本的には消費カロリーより摂取カロリーを増やす必要があります。
筋肉を増やしたいなら、食事量を増やしつつ、筋トレで筋肉に刺激を入れることが大切です。
まずは食事量とたんぱく質量を見る
痩せ型の人は「食べているつもり」でも、実際には1日の合計摂取量が足りていないことがあります。
特に、朝食を抜く、昼食が軽い、夜だけ多く食べる、間食をほとんど取らない人は、体重が増えにくいです。
筋肉を増やしたい人は、たんぱく質も重要です。運動している人のたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり1.4〜2.0g/日が一つの目安とされています。
参考情報
国際スポーツ栄養学会のポジションスタンドでは、運動している人の筋量維持・増量には、1日あたり体重1kgあたり1.4〜2.0gのたんぱく質摂取が多くの人に十分とされています。
体重が増えないなら摂取カロリーが足りない可能性が高い
筋トレをしているのに体重が増えない場合、食事量が足りていない可能性があります。
プロテインだけを増やすより、まずは主食、たんぱく質源、間食を含めて、1日の摂取量を見直しましょう。
自分で食事量を管理するのが難しい人は、ガリガリ男性向けパーソナルジム記事も参考にしてください。
ガリガリ向け筋トレサプリの優先順位
痩せ型の人が筋トレサプリを選ぶなら、優先順位を間違えないことが大切です。
最初からいろいろ買うより、足りていないものから補いましょう。
| 優先度 | サプリ | 位置づけ | 向いている人 |
|---|---|---|---|
| 最優先 | プロテイン | たんぱく質不足を補う | 肉・魚・卵を毎食取れていない人 |
| 必要に応じて | マスゲイナー / ウェイトゲイナー | カロリーとたんぱく質を補う | 食事だけで体重が増えない人 |
| 優先度高め | クレアチン | 筋トレのパフォーマンス補助 | 筋トレを継続できている人 |
| 食事が偏る人向け | マルチビタミン・ミネラル | 不足対策 | 野菜・果物・魚・乳製品が少ない人 |
| 補助候補 | HMB | 回復・筋肉分解抑制などの補助候補 | 基本の食事と筋トレが整っている人 |
| 優先度低め | EAA / BCAA | アミノ酸補給 | たんぱく質を十分取れているなら優先度は低い |
プロテイン｜たんぱく質不足を補う
ガリガリ・痩せ型の人が最初に検討しやすいサプリは、プロテインです。
プロテインは、筋肉が勝手につく魔法の粉ではありません。あくまで、食事だけで不足しやすいたんぱく質を補うための食品です。
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品を毎食しっかり取れていない人は、プロテインを使うとたんぱく質量を整えやすくなります。
プロテインが向いている人
- 肉・魚・卵を毎食取れていない
- 食事だけでたんぱく質量を増やすのが大変
- 筋トレ後や間食で手軽に補給したい
- まず基本のサプリから始めたい
プロテインに不安がある人は、先にプロテインを飲むと太る？も確認しておきましょう。
マスゲイナー｜食事だけでカロリーが足りない人向け
マスゲイナーは、たんぱく質だけでなく糖質やカロリーも一緒に補いやすいサプリです。
「普通のプロテインを飲んでいるけど体重が増えない」という人は、そもそもカロリーが足りていない可能性があります。
少食で食事量を増やしにくい人は、プロテインよりマスゲイナーの方が使いやすい場合があります。
| 項目 | 普通のプロテイン | マスゲイナー |
|---|---|---|
| 主な目的 | たんぱく質補給 | カロリーとたんぱく質補給 |
| カロリー | 比較的低め | 高め |
| 向いている人 | たんぱく質だけ足りない人 | 体重がなかなか増えない人 |
| 注意点 | カロリー増には弱い | 糖質・カロリーが多いため飲みすぎに注意 |
マスゲイナーは便利ですが、飲めば無条件で良い体になるわけではありません。体重の増え方を見ながら、量を調整しましょう。
クレアチン｜筋トレのパフォーマンス補助
クレアチンは、筋トレのパフォーマンス補助として検討しやすいサプリです。
特に、筋トレを継続できていて、少しずつ重量や回数を伸ばしたい人に向いています。
ただし、筋トレをほとんどしていない状態で飲んでも、体が勝手に大きくなるわけではありません。
マルチビタミン・ミネラル｜食事が偏る人の不足対策
マルチビタミン・ミネラルは、筋肉を直接増やすサプリではありません。
ただし、食事が偏っている人にとっては、不足しやすい栄養素を補う目的で使える場合があります。
野菜、果物、魚、乳製品をほとんど取れていない人は、まず食事内容を見直しましょう。そのうえで、必要に応じて補助として考えるのが自然です。
HMB｜必須ではなく補助候補
HMBは、筋トレ初心者や高齢者、回復補助などの文脈で研究されている成分です。
ただし、ガリガリ・痩せ型の人が体を大きくしたい場合、最初からHMBを最優先にする必要はありません。
食事量、たんぱく質、筋トレ継続が整っていない状態でHMBだけ飲んでも、期待通りに体が変わるとは限りません。
HMBの注意点
HMBは「飲むだけで筋肉がつくサプリ」ではありません。基本の食事・たんぱく質・筋トレが整っている人の補助候補として考えましょう。HMBについて詳しく知りたい人は、HMBサプリの効果は嘘？も確認してください。
ガリガリがサプリ選びで失敗しやすいパターン
サプリは便利ですが、選び方を間違えるとお金だけかかって体が変わりにくくなります。
痩せ型の人ほど、以下の失敗に注意してください。
サプリ選びで避けたい失敗
サプリを飲めば勝手に太れると思っている
サプリは、食事や筋トレの不足を補うものです。
食事量が足りていないままサプリだけ追加しても、体重が大きく増えるとは限りません。
食事量を増やさずプロテインだけ飲んでいる
普通のプロテインは、たんぱく質を補うには便利ですが、カロリーを大きく増やす目的には向きにくいです。
体重を増やしたいなら、主食や間食も含めて1日の摂取量を見直しましょう。
HMBを最優先にしている
HMBを飲む前に、プロテイン、食事量、筋トレ継続を優先しましょう。
HMBは補助候補であり、食事や筋トレの代わりにはなりません。
筋トレをほとんどしていない
筋肉を増やしたいなら、サプリだけでなく筋トレが必要です。
まずは週2〜3回、胸・背中・脚を中心に鍛えるメニューから始めましょう。
具体的なメニューは、バルクアップ筋トレメニューを参考にしてください。
食事で最低限整えたいこと
ガリガリ・痩せ型の人が体を大きくしたいなら、サプリより先に食事を整えましょう。
難しい計算をしなくても、まずは以下をチェックしてください。
食事チェックリスト
朝食を抜かない
朝食を抜くと、1日の摂取量が足りなくなりやすいです。
最初から大量に食べる必要はありません。おにぎり、卵、ヨーグルト、プロテインなど、取り入れやすいものから始めましょう。
毎食たんぱく質を入れる
体を大きくしたいなら、毎食たんぱく質源を入れたいところです。
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品を中心に、足りない分をプロテインで補うイメージにしましょう。
体重を記録する
食事量が足りているかどうかは、体重の変化で確認できます。
毎日細かく増減を気にしすぎる必要はありませんが、週1回は体重を記録しましょう。
数週間たっても体重がまったく増えない場合は、食事量を少し増やす必要があります。
筋トレメニューはサプリより重要
ガリガリ・痩せ型の人が体を大きくしたいなら、サプリだけでなく筋トレメニューも重要です。
食事量を増やしても、筋トレで筋肉に刺激を入れなければ、理想的な体づくりにはつながりにくいです。
大きい筋肉を優先する
筋トレ初心者は、腕だけでなく胸・背中・脚など大きい筋肉を優先しましょう。
ベンチプレス、ラットプルダウン、スクワット、レッグプレスなどを中心に組むと、全身を鍛えやすいです。
自分でメニューを組むなら、バルクアップ筋トレメニューを確認してください。
週2〜3回から始める
最初から毎日筋トレする必要はありません。
まずは週2〜3回、全身をバランスよく鍛える形で十分です。
筋トレの頻度で迷う人は、筋トレの頻度と時間も参考にしましょう。
自己流で変わらないならフォームを見てもらう
食事もサプリも意識しているのに体が変わらない場合、筋トレフォームやメニューに問題がある可能性があります。
自己流で何度も挫折している人は、パーソナルジムでフォームや食事管理を見てもらうのも選択肢です。
自己流で体が変わらない人へ
サプリを飲んでも体重や見た目が変わらない場合、食事量・筋トレフォーム・メニュー設計がズレている可能性があります。自己流で限界を感じている人は、痩せ型男性向けのパーソナルジム選びも確認しておきましょう。
パーソナルジムを検討する場合は、料金・食事指導・退会条件を必ず確認してください。
ガリガリ向け関連記事
サプリだけで体を変えるのは難しいです。
食事、筋トレ、フォーム、継続までセットで見直しましょう。
次に読むべき記事
- 自己流で体が変わらない人は、ガリガリ男性向けパーソナルジム記事を確認してください。
- 細い体型で筋トレする意味が不安な人は、細い人の筋トレは意味ない？を参考にしましょう。
- 筋トレしても変わらない人は、筋肉がつかない原因を確認してください。
- 具体的なメニューを知りたい人は、バルクアップ筋トレメニューを参考にしてください。
- プロテインの飲むタイミングが気になる人は、プロテインのゴールデンタイムも確認しておきましょう。
- たんぱく質の量が不安な人は、タンパク質の摂りすぎも参考にしてください。
よくある質問
ガリガリが筋トレサプリを飲めば太れますか？
サプリだけで太るわけではありません。
体重を増やすには、食事量、たんぱく質、筋トレ、睡眠、継続が必要です。サプリは、食事で足りない部分を補うものとして使いましょう。
太りたい人はプロテインとマスゲイナーのどちらがいいですか？
たんぱく質だけ足りないならプロテイン、カロリーも足りないならマスゲイナーが候補です。
少食で体重が増えない人は、普通のプロテインだけではカロリーが足りない場合があります。
ガリガリにHMBは必要ですか？
最優先ではありません。
まずは食事量、たんぱく質、筋トレ継続、睡眠を整えましょう。そのうえで、補助候補として検討するのが現実的です。
クレアチンは初心者でも飲んでいいですか？
健康な成人で、筋トレを継続できている人なら候補になります。
ただし、持病がある人、腎臓に不安がある人、服薬中の人は、自己判断せず医師や専門家に相談してください。
プロテインを飲みすぎると体に悪いですか？
プロテインも食品なので、必要以上に飲む必要はありません。
食事全体のたんぱく質量を見ながら、不足分を補う程度にしましょう。飲みすぎが不安な人は、プロテインを飲みすぎるとどうなる？も確認してください。
サプリなしでも体は大きくなりますか？
なります。
食事量と筋トレが整っていれば、サプリなしでも体づくりはできます。ただし、食事だけでたんぱく質やカロリーを増やしにくい人にとって、プロテインやマスゲイナーは便利な補助になります。
まとめ：ガリガリ向け筋トレサプリは、食事と筋トレを補うものとして選ぼう
ガリガリ・痩せ型の人が体を大きくしたいなら、サプリだけに頼るのはおすすめしません。
まずは、食事量、たんぱく質、筋トレ継続、睡眠を整えることが大切です。
そのうえで、たんぱく質が足りないならプロテイン、食事だけでカロリーが足りないならマスゲイナー、筋トレを継続できているならクレアチンを検討しましょう。
HMBやマルチビタミンは、最初から必須ではありません。基本が整ってから、必要に応じて補助として考えるのが現実的です。
体を大きくする近道は、サプリを増やすことではなく、食事と筋トレを続けられる形にすることです。
| 悩み | 優先すること | 関連記事 |
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| 食べているのに体重が増えない | 食事量・カロリーの見直し | 筋肉がつかない原因 |
| 筋トレメニューが分からない | 胸・背中・脚中心のメニュー | バルクアップ筋トレメニュー |
| 自己流で変わらない | フォーム・食事管理の見直し | ガリガリ男性向けパーソナルジム記事 |
まずは、毎日の食事と筋トレを見直し、それでも変わらない場合はガリガリ男性向けパーソナルジム記事も参考にしてください。
