ガリガリ向け筋トレサプリの選び方｜太りたい人に必要なプロテイン・食事・筋トレ

「細い体を変えたいから、まずプロテインを買おうかな」「HMBやクレアチンも一緒に飲んだ方がいい？」と迷っていませんか？

サプリを調べると種類が多くて、全部そろえたくなるかもしれません。でも、最初に見たいのは普段の食事です。朝食を抜きがちなら食事全体を、主食は食べていても肉や魚が少ないならたんぱく質を補う。ここを分けると、必要なものが選びやすくなります。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、細身の人が筋トレと組み合わせたい食事・サプリの選び方を、具体的な製品と費用まで含めて解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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体を大きくするための食事の整え方

筋肉をつけたいときは、たんぱく質だけでなく、体を動かすエネルギーも必要です。朝はコーヒーだけ、昼はおにぎりだけという日が多いなら、プロテインを一杯足す前に、主食と主菜を食べる機会を作ってみましょう。

私は、まず「いつもの食事に何を一品足せるか」から考えることをおすすめします。自炊が難しくても、コンビニやスーパーで用意できる組合せはありますよ。

例えば、昼食がうどんだけなら卵や鶏肉を足す。朝食そのものを食べていなかったなら、前日におにぎりとヨーグルトを買っておく。こうすると、「何を変えればいい？」が具体的になりますよね。

少食の人は、食事の直前に大きなシェイクを飲むと、お腹がいっぱいになってしまうこともあります。間食の時間に回すなど、普段の食事も食べられる使い方にしましょう。

参考：NHS：健康的な体重増加のための食事と間食

筋トレをしている人の、たんぱく質の目安

健康な運動実施者では、1日のたんぱく質を体重1kgあたり1.4〜2.0gとする目安があります。体重60kgなら84〜120gです。肉や魚、ご飯、牛乳、プロテインなど、口にするもの全部を合わせた量として考えてください。

まずは普段の食事を写真に残し、主菜が少ない食事を見つけてみましょう。体格や運動量に合わせて食事を整え、用意しづらい場面にプロテインを取り入れてみましょう。

参考：ISSN：たんぱく質と運動に関する見解

※以下は健康な成人向けです。意図せず体重が落ちる、食欲低下や胃腸の不調が続く場合は、増量を進める前に医師へ相談してください。未成年、妊娠・授乳中、治療中や食事制限のある人は、担当の医療者と量や製品を相談しましょう。

プロテインとゲイナーの違い

たんぱく質を手軽に補いたいなら、普通のプロテインが候補です。炭水化物も一緒に補いたいなら、ゲイナーという選択肢があります。

ここで大切なのが、一回分の量です。「増量用」と書いてあっても、一杯のカロリーが普通のプロテインより大幅に多いとは限らないんですよね。Kentaiの次の2製品で見てみましょう。

この2製品では、一回分のエネルギー差は9.6kcal。一方、たんぱく質は20gと5.9g、炭水化物は3.9gと21.3gで違います。主菜が少ない人がたんぱく質を補うなら、この比較ではホエイが選びやすいですね。

ただし、粉量も味も違う2製品の比較です。ほかのゲイナーや別フレーバーを選ぶときは、その商品の一回分を見てください。牛乳や豆乳で作る場合は、飲み物のカロリーとたんぱく質も加わります。

どちらも乳由来の原料を含みます。乳アレルギーのある人には使えません。ほかのアレルゲンも、購入する商品の原材料欄で確認しましょう。

参考：Kentai公式ショップ：パワーボディ・バナナラテ風味830g

参考：Kentai：ウェイトゲインアドバンスの栄養表示

プロテイン・ゲイナーにかかる費用

「毎回作るなら、いくらくらいかかる？」も気になるところですよね。先ほどの粉量で使った場合の費用を、公式の税込価格から計算すると次のようになります。

送料・決済手数料・溶かす飲み物の代金は含めていません。毎日飲むことを前提にせず、自分が使いたい場面の回数で考えましょう。

一回分だけを見るとゲイナーが安く見えますが、取れるたんぱく質量は違います。たんぱく質を補いたい人は卵や納豆、ヨーグルトとも比べる。食事全体を増やしたい人は、おにぎりやパンを足す方法とも比べる。そうすると、予算をかけるところが決めやすくなります。

定期便を使う場合は、2回目以降の金額・配送間隔・最低購入回数・休止や解約の期限も見ておきましょう。飲むペースに合う容量を選ぶと、余らせにくいです。

使いたい場面が決まったら、まずは上の2製品の味と一回量を見比べてみてください。

参考：ホエイの味・容量・価格を見る

参考：ゲイナーの味・容量・価格を見る

クレアチン・HMB・EAAは必要？

プロテイン以外のサプリも気になると思いますが、最初から一式そろえなくて大丈夫です。私は、まず食事を用意することと、筋トレの基本を覚えることにお金と時間を使うのをおすすめします。

クレアチンは、高強度のトレーニングを補助したいときに

クレアチンは、高強度運動のパフォーマンスや、筋トレと組み合わせた除脂肪量の増加を補助する目的で研究されています。研究が多いのはクレアチン・モノハイドレートです。筋トレを継続できていて、追加の補助を考えたい人の候補になります。

使い始めの体重変化には水分も関わります。体重だけで成果を決めず、扱う重さや動作の安定も見ていきましょう。

参考：ISSN：クレアチンに関する見解

HMBは、細身という理由だけで優先しなくていい

HMBは研究の対象や結果に違いがあり、健康な若い人の筋トレでは筋力・除脂肪量への明確な上乗せが見られなかった分析もあります。一方、幅広い年代の成人を含む研究では、筋肉量や筋力の改善を示す結果もあります。

これから筋トレを始める人なら、まずは毎日の食事とトレーニングを続けるところからで十分です。「細い人には必須」という理由で、最初の買い物に加える必要はありません。

参考：2020年：若年成人の筋トレとHMBのメタ分析

参考：2025年：成人のHMB研究をまとめたアンブレラレビュー

EAA・BCAA、ビタミン類は、ほかの製品との重複も見る

EAA・BCAAを追加する前に、肉・魚・卵・大豆製品やプロテインで、たんぱく質をどのくらい取れているかを見ましょう。食事が十分なら、別のアミノ酸製品までそろえるより、今の方法を続ける方がシンプルです。

ビタミン・ミネラルは、食事で足りない栄養を補うためのもの。体重を増やすエネルギー源にはなりません。今回のKentai製品にもビタミン・ミネラルが入っているので、複数のサプリを使うときは同じ成分を重ねていないか確認してください。

食事と筋トレを続ける段取り

「何を買うか」は見えてきたけれど、実際に続ける段取りも大事ですよね。まずは、次の3つを決めてみてください。

1. 食事を変える場面：朝食を用意する、昼食に主菜を足す、午後に間食を入れるなど、一つ選ぶ。
2. 使うもの：食品で用意するか、プロテインやゲイナーを使うか決める。飲料で補うなら、次の食事までの時間も考える。
3. 筋トレをする日：仕事や学校の予定を見て、取り組める曜日を先に入れる。

筋トレは、胸・背中・脚など主要な筋群を週2日以上動かすことが一つの目安です。初心者なら、ジムのスタッフに器具の使い方を聞き、余裕を持って動かせる重さから始めましょう。毎回限界まで追い込むより、まず基本動作を覚えることが大切です。

参考：ACSM：健康な成人向けの筋力トレーニング指針（2026年）

週の終わりには、食事を用意できたか、飲んだ後も普段どおり食べられたか、筋トレを続けられたかを振り返ります。体重は同じ体重計・近い時間帯で見て、短い期間の上下より経過を確認していきましょう。

飲むとお腹の不調が出る製品は中止し、症状が続く場合は医師へ相談してください。運動中に痛みや普段と違う不調が出たときも、無理に続けないようにしましょう。

筋トレの始め方から知りたい人は、細身の人向けの食事と筋トレの進め方も参考にしてみてください。

ガリガリ向けのサプリ選びでよくある質問

太りたいなら、普通のプロテインよりゲイナーがいい？

たんぱく質を補いたいのか、食事全体のエネルギーを増やしたいのかで選びましょう。主菜が少ないなら普通のプロテインが使いやすく、炭水化物も一緒に補いたいならゲイナーが候補です。一回分の栄養を比べると決めやすいですよ。

食事もサプリも増やしたのに、体重が変わりません

まず、飲んだ分だけ食事が減っていないか、忙しい日に食事を抜いていないかを見てみてください。増やしたつもりでも、ほかの時間に減っていることがあります。食事写真と体重の経過を一緒に見ると、次に足す場面を探しやすいです。

粉28gなら、たんぱく質も28g取れますか？

粉の重さと、たんぱく質量は別です。今回のホエイは粉28gにたんぱく質20g。袋の「栄養成分表示」で、何gの粉にどのくらい含まれるかを確認しましょう。

サプリを使わずに体を大きくすることもできますか？

もちろん、食品で必要な栄養を取りながら筋トレを続ける方法もあります。調理の時間を減らしたい、持ち歩きやすくしたい場面にサプリを使うと便利です。

まずは明日の食事に足す一品を決めてみてください。そのうえで手軽な補給がほしいなら、ホエイとゲイナーの一回分を比べる。自分に合う方法を選んで、筋トレと一緒に続けていきましょう！