筋トレしない日もプロテインは飲むべき？休養日の量・タイミング・太る不安を解説

「筋トレしない日もプロテインは飲むべき？」「休養日に飲んだら太る？」「トレーニングしない日は意味ない？」と迷っていませんか。

結論から言うと、筋トレしない日でも、食事でたんぱく質が足りていないならプロテインを飲んでOKです。

ただし、食事だけで十分なたんぱく質を摂れているなら、無理に追加する必要はありません。プロテインは「筋トレした日にだけ飲む特別なもの」ではなく、たんぱく質を補うための食品として考えると分かりやすいです。

この記事では、筋トレしない日にプロテインを飲むべきか、飲む量、タイミング、飲まなくていい人、太る不安まで解説します。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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筋トレしない日もプロテインは飲むべき？

筋トレしない日もプロテインを飲むべきかは、食事でたんぱく質が足りているかどうかで判断します。

休養日だから必ず飲む、休養日だから飲まない、という考え方ではありません。

体づくりで大事なのは、1日を通して必要なたんぱく質を確保することです。

食事でたんぱく質が足りていないなら飲んでOK

朝食がパンだけ、昼食が麺類だけ、夕食もたんぱく質が少ない。こうした食事が続く場合は、筋トレしない日でもプロテインを活用してOKです。

プロテインは筋トレ直後専用のものではなく、たんぱく質を補うための食品です。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品だけで必要量を満たしにくい人にとって、プロテインは現実的に使いやすい選択肢になります。

食事で足りているなら無理に飲まなくていい

一方で、食事だけで十分なたんぱく質を摂れている人は、無理にプロテインを追加する必要はありません。

プロテインを飲むこと自体が目的ではなく、必要なたんぱく質量を満たすことが目的です。

普段の食事で肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をしっかり摂れているなら、休養日は食事だけで整えても問題ありません。

プロテインは筋トレ直後だけのものではない

プロテインというと、筋トレ後に飲むイメージが強いかもしれません。

もちろん、トレーニング後に使うのも便利です。ただ、朝食や間食でたんぱく質が不足している時にも使えます。

飲むタイミングで迷う人は、プロテインのゴールデンタイムも参考にしてください。

筋トレしない日にプロテインを飲むメリット

筋トレしない日にプロテインを飲むメリットは、食事で不足しやすいたんぱく質を補いやすいことです。

特に、忙しい人、外食が多い人、朝食が軽い人、ダイエット中で食事量を調整している人には使いやすいです。

たんぱく質不足を補いやすい

休養日でも、体づくりにはたんぱく質が必要です。

肉や魚を毎食しっかり食べられない日でも、プロテインを使えば不足分を補いやすくなります。

特に、朝食や昼食でたんぱく質が少なくなりやすい人は、プロテインを活用すると1日の合計量を整えやすいです。

間食の代わりに使いやすい

筋トレしない日は、運動量が少ないぶん、間食の内容が体重管理に影響しやすくなります。

お菓子・菓子パン・甘い飲み物が増えやすい人は、間食をプロテインに置き換えると、たんぱく質を補いながら食事管理しやすくなります。

ただし、プロテインに加えてお菓子も食べるとカロリーが増えるため、置き換え方が大切です。

休養日の食事管理がラクになる

毎回、肉や魚を用意するのが難しい人もいると思います。

プロテインは、水や牛乳に溶かすだけで飲めるため、忙しい日でも取り入れやすいです。

特に、朝食を抜きがちな人や、昼食がコンビニ・外食になりやすい人は、プロテインを常備しておくと食事管理がラクになります。

次のトレーニングに向けた栄養補給になる

休養日は、次のトレーニングに向けて体を整える日です。

たんぱく質が不足した状態が続くと、体づくりの効率を感じにくくなることがあります。

筋トレしない日も、食事とプロテインでたんぱく質を確保しておくと、次のトレーニングに向けた準備がしやすくなります。

飲むべき人・飲まなくていい人の違い

筋トレしない日のプロテインは、全員に必須ではありません。

以下の表を見て、自分がどちらに近いか確認してみてください。

筋トレしない日のプロテイン量の目安

筋トレしない日のプロテイン量は、まず1日のたんぱく質目標を決めて、食事で足りない分を補う形で考えます。

「休養日は必ず2杯」「毎日3杯」など、回数を固定する必要はありません。

まずは1日のたんぱく質目標を決める

筋トレをしている人は、体重1kgあたり1.4〜2.0g前後のたんぱく質を目安にすると分かりやすいです。

体重60kgなら、1日84〜120g前後がひとつの実用目安になります。

ただし、最初から上限を狙う必要はありません。まずは毎食たんぱく質を入れることから始めましょう。

プロテインは1回20〜30g前後を目安にする

一般的なプロテインは、1回あたりたんぱく質20g前後を摂れる商品が多いです。

ただし、商品によって1食分の粉量やたんぱく質量は違います。

パッケージの栄養成分表示を確認し、1回で何gのたんぱく質が摂れるかを見て使いましょう。

体重別のたんぱく質目安表

以下は、体重1kgあたり1.4〜2.0gを基準にした実用目安です。

食事で足りない分だけプロテインで補う

プロテイン量は、食事で足りない分から逆算しましょう。

たとえば、体重60kgで1日100gのたんぱく質を目標にしている人が、食事で75g摂れているなら、不足分は25gです。

この場合、たんぱく質20〜25g前後を摂れるプロテインを1回使えば、かなり整えやすくなります。

たんぱく質量を増やすのが不安な人は、タンパク質の摂りすぎと適量も確認しておきましょう。

筋トレしない日のプロテインを飲むタイミング

筋トレしない日のプロテインは、筋トレ後のようにタイミングを細かく気にしすぎる必要はありません。

基本は、たんぱく質が不足しやすいタイミングに使えばOKです。

朝食でたんぱく質が少ない時

朝食がパンだけ、シリアルだけ、コーヒーだけになりやすい人は、朝にプロテインを使うと整えやすいです。

朝から肉や魚を食べるのが難しい人でも、プロテインなら取り入れやすいと思います。

ただし、プロテインだけで済ませるより、可能であれば卵、ヨーグルト、果物、主食なども組み合わせると食事として安定します。

昼食と夕食の間の間食

筋トレしない日に一番使いやすいタイミングは、昼食と夕食の間です。

この時間にお菓子や菓子パンを食べやすい人は、プロテインを間食代わりに使うと、たんぱく質を補いながら余分なカロリーを抑えやすくなります。

夕食でたんぱく質が足りない時

夕食が麺類や丼物だけになった日は、たんぱく質が不足しやすいです。

その場合は、夕食後にプロテインを少量使うのも選択肢です。

ただし、夕食で十分なたんぱく質を摂れているなら、無理に追加する必要はありません。

寝る前は体質や胃腸の負担を見て判断する

寝る前のプロテインは、1日のたんぱく質が足りない人には選択肢になります。

ただし、人によっては胃が重くなったり、睡眠前の飲食が負担になったりすることがあります。

寝る前に飲む場合は、量を少なめにする、就寝直前を避ける、水割りにするなど、自分の体調に合わせて調整しましょう。

筋トレしない日にプロテインを飲まなくていい人

プロテインは便利ですが、全員に必要なわけではありません。

以下に当てはまる人は、休養日に無理にプロテインを飲まなくても大丈夫です。

食事で十分なたんぱく質を摂れている人

毎食、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を摂れていて、1日の目標量に届いている人は、プロテインを追加しなくてOKです。

プロテインを飲まない日があっても、食事で必要量を満たせていれば問題ありません。

総カロリーがすでに多い人

食事量が多く、体重が増えすぎている人は、プロテインを追加する前に総カロリーを見直しましょう。

プロテインは便利ですが、カロリーがゼロではありません。

食事も間食もそのままで、さらにプロテインを追加すると、摂取カロリーが増えやすくなります。

胃腸に負担を感じる人

プロテインを飲むとお腹が張る、気持ち悪くなる、胃が重いと感じる人は、無理に飲む必要はありません。

水割りにする、量を半分にする、種類を変える、食事からたんぱく質を摂るなど、自分に合う方法を選びましょう。

医師からたんぱく質制限を受けている人

医師からたんぱく質制限を受けている人は、自己判断でプロテインを飲まないでください。

筋トレや体づくりをしている場合でも、持病や検査数値によって食事管理の優先順位は変わります。

医師や管理栄養士の指示を優先しましょう。

筋トレしない日にプロテインを飲むと太る？

筋トレしない日にプロテインを飲むと太るのか不安な人も多いと思います。

結論、プロテインを飲んだから必ず太るわけではありません。

太るかどうかは、プロテインそのものよりも、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回っているかどうかが大きく関わります。

太るかどうかは総カロリーで決まる

プロテインも食品なので、カロリーがあります。

ただし、食事で不足しているたんぱく質を補う目的で使うなら、体づくりに取り入れやすい食品です。

反対に、食事も間食も多い状態でプロテインだけ追加すると、総カロリーが増えて体重が増える原因になることがあります。

牛乳割り・甘い間食との併用はカロリーが増えやすい

プロテインを牛乳で割ると、たんぱく質やカルシウムを一緒に摂れる一方で、カロリーも増えます。

また、プロテインを飲んだうえでお菓子や菓子パンも食べると、休養日の摂取カロリーが増えやすくなります。

ダイエット中は、水割りにする、間食をプロテインに置き換えるなど、使い方を工夫しましょう。

ダイエット中は水割り・間食置き換えが使いやすい

ダイエット中に休養日プロテインを使うなら、水割りや無糖の飲み方が扱いやすいです。

間食をプロテインに置き換えれば、たんぱく質を補いながら食事管理しやすくなります。

プロテインで太るのが不安な人は、プロテインを飲むと太る原因もあわせて確認してください。

筋トレしない日のプロテインでよくある失敗

休養日のプロテインは便利ですが、使い方を間違えると食事管理が崩れやすくなります。

以下の失敗には注意しましょう。

食事量を見ずにプロテインだけ増やす

プロテインを増やす前に、まずは1日の食事内容を確認しましょう。

すでに食事でたんぱく質もカロリーも十分摂れているなら、プロテインを追加する必要はありません。

食事で足りない分を補う、という考え方が基本です。

1回量を増やしすぎる

1回で大量に飲めば良いわけではありません。

商品ごとの推奨量を確認し、まずは1回分を目安に使いましょう。

たんぱく質を増やしたい場合も、プロテインだけに頼らず、食事全体で調整することが大切です。

プロテインだけで食事を済ませる

プロテインは便利ですが、通常の食事をすべて置き換えるものではありません。

食事からは、たんぱく質以外にも炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂る必要があります。

忙しい時の補助として使いながら、基本は食事で整えましょう。

EAA・BCAAまで必須だと思い込む

筋トレしない日に、EAAやBCAAまで必ず飲まなければいけないわけではありません。

初心者の場合、まず優先すべきなのは食事とプロテインです。

サプリを増やす前に、1日のたんぱく質量、総カロリー、睡眠、トレーニング頻度を整えましょう。

目的別｜休養日のプロテインの使い方

休養日のプロテインは、目的によって使い方が変わります。

筋肥大中、ダイエット中、体型維持、初心者で分けて考えましょう。

筋肥大・バルクアップ中

筋肥大やバルクアップを目指す人は、休養日もたんぱく質をしっかり確保しましょう。

筋トレしない日だからといって食事量を落としすぎると、体づくりに必要な栄養が不足しやすくなります。

食事で足りない分をプロテインで補う形がおすすめです。

ダイエット・減量中

ダイエット中は、プロテインを間食の置き換えとして使うと便利です。

お菓子や菓子パンの代わりにプロテインを使うと、たんぱく質を補いながら食事管理しやすくなります。

女性のダイエット中のプロテイン選びで迷う人は、女性のダイエットにプロテインは必要？も参考にしてください。

体型維持・健康目的

体型維持や健康目的の人は、毎日必ず飲むというより、不足した日に使う形で十分です。

朝食が軽い日、昼食が麺類だけの日、間食が乱れそうな日に使うと、食事バランスを整えやすくなります。

筋トレ初心者

筋トレ初心者は、最初からプロテインの回数を増やしすぎなくて大丈夫です。

まずは1日1回までを目安に、朝食や間食で不足している時に使ってみましょう。

慣れてきたら、食事量や体重の変化を見ながら調整してください。

よくある質問

筋トレしない日に毎日プロテインを飲んでもいい？

食事でたんぱく質が不足しているなら、毎日飲んでも問題ありません。

ただし、食事で十分に摂れているのに毎日追加する必要はありません。1日のたんぱく質量と総カロリーを見て判断しましょう。

筋トレしない日はプロテインを何回飲む？

回数を固定する必要はありません。

食事で足りない分を補う形で考えると、1日1回で十分な人もいれば、食事内容によっては飲まなくていい日もあります。まずは食事でどれくらいたんぱく質を摂れているか確認しましょう。

休養日のプロテインは朝と夜どっちがいい？

たんぱく質が不足しやすいタイミングに飲むのがおすすめです。

朝食が軽い人は朝、間食が乱れやすい人は昼食と夕食の間、夕食でたんぱく質が少ない人は夜に使うと調整しやすいです。

筋トレしない日にプロテインを飲むと筋肉がつく？

プロテインを飲むだけで筋肉がつくわけではありません。

筋肉をつけるには、筋トレ・食事・休養の組み合わせが大切です。プロテインは、たんぱく質が不足している時に体づくりをサポートする食品として考えましょう。

女性も筋トレしない日にプロテインを飲んでいい？

女性でも、食事でたんぱく質が不足しているなら飲んでOKです。

ダイエット中は、間食をプロテインに置き換えると食事管理しやすい場合があります。ただし、プロテインを追加するだけでなく、1日の総カロリーも一緒に見直しましょう。

まとめ：筋トレしない日のプロテインは、食事で足りない分を補う使い方が正解

筋トレしない日も、食事でたんぱく質が足りていないならプロテインを飲んでOKです。

休養日でも、体づくりに必要なたんぱく質は確保したいところです。

ただし、食事で十分にたんぱく質を摂れている人は、無理にプロテインを追加する必要はありません。

大切なのは、休養日だから飲む・飲まないではなく、1日のたんぱく質量と総カロリーを見て判断することです。

プロテインは「足りない分を補う食品」として使うと、筋トレしない日でも食事管理に役立ちます。

休養日の食事全体も整えたい人は、まず筋トレしない日の食事を確認して、カロリー・炭水化物・脂質・たんぱく質の考え方を整理しておきましょう。