「今日は筋トレしないけど、プロテインは飲んだ方がいいの？」と迷うことはありませんか？
運動した日は飲む習慣があっても、休みの日は扱いに困りますよね。一方で、
- 休養日にも、たんぱく質は必要？
- 筋トレしない日に飲むと太る？
- 飲むなら朝・間食・寝る前のどれがいい？
こんな疑問があると、どう取り入れればいいのか迷ってしまいますよね。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、筋トレしない日のプロテインの考え方と、食事に合わせた量・タイミングを解説していきます！
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
休養日も、たんぱく質を意識しよう
結論からいうと、休養日もたんぱく質をしっかりとり、食事で補いにくい分にプロテインを使うのがおすすめです。
筋トレが終わった瞬間に、体づくりも終わるわけではありません。休養日は、食事と睡眠で次のトレーニングに備える日でもあります。だからこそ、運動しない日は肉・魚・卵なども減らしていい、とは考えないようにしましょう。
プロテインは、そのたんぱく質を手軽に補う方法の一つです。普段より自炊できる休日なら食事を充実させる、忙しい休養日ならプロテインを活用する。こんな使い分けで考えると分かりやすいですよ。
参考：ISSN：たんぱく質と運動／厚生労働省：身体活動とエネルギー・栄養素
飲むかどうかは、その日の食事から決める
「筋トレをしたか」だけでなく、「今日は何を食べるか」も見てみましょう。朝はパンだけ、昼は麺だけといった日なら、たんぱく質を含む食品を組み合わせたいところです。
| その日の食事 | 取り入れ方 |
|---|---|
| 朝食がパンや飲み物だけ | 卵やヨーグルト、プロテインなどを合わせる |
| 昼食が麺だけになりがち | 肉・魚・卵・豆腐などの一品を追加する |
| 三食で主菜をしっかり食べられる | 食事からとれる量を確認し、プロテインの量を調整する |
| 外出が長く、食事の準備が難しい | 携帯しやすい食品やプロテインを活用する |
同じ休養日でも、食べ方は毎回違いますよね。まずは三食のたんぱく質源を確認すると、飲むタイミングも決めやすくなります。
食事そのものを組み立てたい方は、筋トレしない日の食事の考え方も合わせて読んでみてください。
量は一日の合計から考えよう
筋トレを継続する健康な成人では、一日のたんぱく質量を考える目安として、体重1kgあたり1.4〜2.0gが使われます。これは食品とプロテインを合わせた量です。
| 体重 | 一日のたんぱく質量の換算 |
|---|---|
| 50kg | 70〜100g |
| 60kg | 84〜120g |
| 70kg | 98〜140g |
| 80kg | 112〜160g |
運動の量や目的、食事によって調整する範囲なので、必ず上限側まで増やすという意味ではありません。腎臓病などで食事の指示がある方は、この表より個別の指示を優先してください。
粉のgと、たんぱく質のgを分けよう
例えば「粉30gあたり、たんぱく質20g」の商品なら、粉15gでたんぱく質10gを補えます。実際には手元の商品の表示に合わせて計算してください。
牛乳や豆乳で割るなら、その分の栄養も加わります。食品・粉・割る飲み物を合わせて見ると、同じ1杯でも中身が変わることが分かります。（参考：栄養成分表示の見方）
タイミングは朝食や間食に合わせると続けやすい
休養日は、トレーニング直後というタイミングがありません。朝食が軽いなら朝に、昼食から夕食まで時間が空くなら間食に、というように食事と生活に合わせてみましょう。
大切なのは、決まった時刻に飲むことだけに集中せず、一日の食事を整えること。夜にまとめるよりも、朝・昼・夜にたんぱく質源を取り入れる方が、毎日の献立を考えやすくなります。
就寝前のたんぱく質摂取も研究されていますが、すべての人が寝る前にもう1杯追加すればよい、ということではありません。夕食までに食べた量と、寝る前の飲みやすさから判断しましょう。（参考：就寝前のたんぱく質摂取に関する研究レビュー）
休養日に飲むと太る？ 追加分のエネルギーを見よう
筋トレしない日に飲んだから、すぐ脂肪になるわけではありません。体重管理で見たいのは、普段の食事や間食に、どれだけ上乗せしているかです。
例えば、プロテイン120kcalと割る飲み物130kcalなら、合計250kcalになります。いつもの間食を置き換えるのか、食事も間食もそのままに追加するのかで、一日の合計は変わりますよね。
短期的な体重の増減には、水分なども関わります。飲み始めた翌日の体重だけで、脂肪が増えたと判断する必要はありません。（参考：成人46人の2週間の体重変化を調べた研究）
ダイエット中は、プロテインも含めて食事全体を調整しましょう。女性向けの商品選びや取り入れ方は、ダイエット中のプロテインの選び方にまとめています。
原材料と体調も確認しよう
乳・大豆などのアレルギーがある方は、原材料表示を確認してください。WPIも乳由来なので、乳アレルギー向けの代替品ではありません。乳糖によるお腹の不調と食物アレルギーは別のものです。
飲んでから腹痛・下痢・発疹などが出る場合は、その製品をいったん中止して医師・薬剤師へ相談してください。腎臓病などで食事の指示がある方も、量を増やす前に担当の医師や管理栄養士へ確認しましょう。
休養日も必ず同じ杯数を飲むべき？
食事でとれる量が変わるなら、プロテインの量も調整できます。休みの日は自炊できる、反対に外出で食事が偏るなど、その日の過ごし方に合わせましょう。
筋肉痛がある日は多めに飲んだ方がいい？
筋肉痛の強さだけで杯数を増やすより、普段のたんぱく質・食事量・睡眠を整えましょう。飲む量を増やせば、その分早く回復するとは限りません。
休養日は、食事を整えて次のトレーニングに備える日です。まずは今日の三食を見て、補いやすいタイミングにプロテインを取り入れてみてください！
