筋トレ 頻度 時間

筋トレに最も効果的な頻度と時間帯を解説【ジムトレーナーが考案】

今回は、筋トレに最も効果的な頻度と時間帯を解説【ジムトレーナーが考案】というテーマについてお話していきたいと思います。
筋トレ 頻度 時間

初心者
筋トレを始めたけれど、どれぐらいのペースで何時間やればいいの?また、何時くらいに筋トレをすれば筋肉がつきやすいとかあるの?

こういった疑問にお答えしていきます。

 

✅本記事の内容

・筋トレに効果的な頻度

・筋トレに効果的な頻度

・最短で筋肥大を図るコツ

筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働いている僕が、最も筋肉の発達に効果的な頻度と時間帯を解説していきます。

このポイントを抑えるだけで、より効率的に筋肉を成長させることができます。

1.筋トレに最も効果的な頻度と時間帯を解説【ジムトレーナーが考案】

筋トレに最も効果的な頻度と時間帯を解説【ジムトレーナーが考案】
筋肥大に効果的な筋トレ頻度と時間帯については以下の通り⏬

・初心者は週2〜3日が最適
・必ずオフ日(休息日)を入れる
・分割法の筋トレをする
・筋トレに最適な時間帯は夕方
・トレーニング時間は45分〜90分

この5つが本質。深堀りしていきます。

効果的な筋トレ頻度と時間帯①初心者は週2〜3日が最適

効果的な筋トレ頻度と時間帯①初心者は週2〜3日が最適
筋トレ初心者の場合は、まずは週2〜3日程度にしてリズムを掴む・環境になれることが最優先です。

日常生活に筋トレを取り入れる環境、トレーニングジムの環境などにしっかりなれるには1ヶ月くらいかかります。

慣れてきたら、週4〜5日のペースで筋トレをすることで圧倒的に筋肉の成長スピードが上がってきます。

効果的な筋トレ頻度と時間帯②必ずオフ日(休息日)を入れる

効果的な筋トレ頻度と時間帯②必ずオフ日(休息日)を入れる
筋トレのオフ日、いわゆる休息日を設けずに毎日鍛えるのはやめましょう。

理由は、筋肥大のメカニズムにあります。

筋肉の発達は、筋トレによって筋繊維を破壊し、破壊された筋肉が修復されることで強く・太くなっていきます

筋トレを毎日やってしまうと、『超回復』とよばれる修復期間を筋肉に与えることができません。
修復中の橋を、ぶち壊してしまうようなもの。

筋肉を早くつけたいがために、過度なトレーニング頻度で取り組むのは超逆効果です。

効果的な筋トレ頻度と時間帯③分割法の筋トレをする

効果的な筋トレ頻度と時間帯③分割法の筋トレをする
筋トレは、1度のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、『今日は大胸筋、明日は腕』というような分割法で鍛えるようにしましょう。

理由は1つ上の項目の話と重なりますが、毎回全身を鍛えてしまうと筋肉の回復する時間がとれず、成長を妨げるから。

そのため、日によって鍛える部位を変えて特定の部位を集中的に鍛えることで、最も効率よく筋肉の成長を促すことが必要です。

ある部位を狙って筋トレをした場合、次に同じ部位を鍛えるまでには最低2日間は空けるようにしましょう。

具体的なトレーニングメニューのスケジュールの組み方は、次の記事を参考にしてください→→初心者が絶対やるべき1週間の筋トレメニューを組んでみた【ジムトレーナーが解説】

 

✅筋肉の回復時間は部位によって異なる

<胸の場合>

・大胸筋→48時間

<腕の場合>

・上腕二頭筋→48時間
・上腕三頭筋→48時間
・前腕→24時間

<背中の場合>

・僧帽筋→48時間
・広背筋→72時間
・脊柱起立筋→72時間

<肩の場合>

・三角筋→48時間

<脚の場合>

・大腿四頭筋→72時間
・ハムストリングス→72時間
・下腿三頭筋→24時間
・大臀筋→48時間

この時間内にトレーニングをすると、筋肉の回復を妨げてしまい、成長しなくなるのでやめましょう。

効果的な筋トレ頻度と時間帯④筋トレに最適な時間帯は夕方

効果的な筋トレ頻度と時間帯④筋トレに最適な時間帯は夕方
筋トレのパフォーマンスに最適な時間帯は夕方

理由は、身体の機能が昼間から夕方にピースを迎えるからです。

朝だと体温も低く、十分なパフォーマンスを発揮することができないため思い通りの筋トレができません。

心臓への負担も大きいため、筋肉にも健康面でもデメリットがあります。

一方、夕方であれば『交感神経』が優位にはたらいて体温が上昇したり、心臓機能が向上するため筋トレのパフォーマンス面でも最適。

 

✅就寝前の筋トレはオススメしない

就寝前の筋トレは交感神経を活発にさせ、かなり寝付きが悪くなります。

疲労も残りやすく、不眠症の原因にもなる可能性があるのでなるべく控えるようにしましょう。

効果的な筋トレ頻度と時間帯⑤トレーニング時間は45分〜90分

効果的な筋トレ頻度と時間帯⑤トレーニング時間は45分〜90分
「1回あたりのトレーニング時間はどれくらい?」という疑問はよくありますが、結論から言うと45分〜60分程度。長くても90分です。

理由は、長時間のトレーニングは筋肉を分解してしまうから。

トップボディビルダーですらトレーニング時間は70分前後で調節しているため、ダラダラ長い時間かけて取り組む必要はありません。

 

以上で記事を終えたいと思います。

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