【トレーナー解説】筋トレに最適な頻度と時間帯【スケジュール付】

今回は、【トレーナー解説】筋トレに最適な頻度と時間帯【スケジュール付】というテーマについてお話していきたいと思います。　※記事更新：2022/02/15

こういった疑問にお答えしていきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

『筋トレの効果を発揮するには毎日やったほうがいいのか、それとも休みの日を作って頻度を調整したほうがいいのかな….』『午前中にやったほうが筋肉がつきやすいのかな』という疑問を持つ初心者の方は多いですよね。

実は、筋トレをやるべき頻度と時間帯などは明確になっており、科学的にも証明されています。

そこで今回は現役トレーナーの僕も取り入れている、筋トレの頻度と時間帯・トレーニング時間について解説していきます！

1.【トレーナー解説】筋トレに最適な頻度と時間帯【スケジュール付】

筋肥大に効果的な筋トレ頻度と時間帯のポイントは以下の通り。

この5つが本質。深堀りしていきます。

効果的な筋トレ頻度と時間帯①初心者は週2〜3日

初心者の場合は、筋トレの頻度を週2〜3日にしてトレーニングのリズムを掴む・環境になれることが最優先です。

理由は、筋トレを習慣化させることが筋肥大の近道だから。

まずは最低でも週2日の頻度で筋トレを行い、慣れてきたら週4〜5日のペースで筋トレをすることで圧倒的に筋肉の成長スピードが上がってきますよ。

効果的な筋トレ頻度と時間帯②筋トレに最適な時間帯は夕方

筋トレをやるべき時間帯は、高いパフォーマンスが発揮される夕方がベスト。

理由は、身体の機能がピークを迎えるのは昼間から夕方の時間帯だから。

早い時間帯の筋トレは心臓への負担も大きいため、筋肉にも健康面でもデメリットがあります。

一方、夕方であれば『交感神経』が優位にはたらいて体温が上昇したり、心臓機能が向上するため筋トレのパフォーマンス面でも最適。

✅よくある質問①：就寝前の時間帯の筋トレはどう？

就寝前の時間帯に筋トレを行うと、興奮の刺激を全身に与える『交感神経』を活発にさせて寝付きが悪くなるのでNG。

その代わり、プロテインなどのサプリメントをしっかり摂って筋肉の回復を意識してください。※参考記事：最低限のむべき筋トレサプリは3つだけ【ジムトレーナーが紹介】

効果的な筋トレ頻度と時間帯③トレーニング時間は45分〜90分

筋肉が最も成長しやすい筋トレのトレーニング時間は、45分〜60分。長くても90分とされています。

理由は、長い時間のトレーニングは筋肉を分解してしまうから。

筋肉をつけたいのに、長い時間のトレーニングのせいで筋肉が分解されてしまうのは本末転倒ですよね。

トップボディビルダーですらトレーニング時間は70分前後で調節しているため、ダラダラ長い時間かけて取り組む必要はありません。

✅よくある質問②：筋トレが1時間以内で終わるメニューの組み方がわからない

筋トレ初心者の場合、知っている筋トレ種目の全てを1回のトレーニングで行おうとするのですがそれだと、長時間のトレーニングになってしまいます。

基本的には、5種目3セットで充分です。1種目あたり休憩ありで10分前後で行えば、ピッタリ1時間ほどで筋トレを終えることができますよ。

効果的な筋トレ頻度と時間帯④分割法の筋トレをする

初心者の場合は筋トレの頻度を週2~3日とお伝えしましたが、毎回同じ部位を鍛えるのではなく分割法のトレーニングメニューを取り入れましょう。

理由は、毎回のトレーニングで全身を鍛えてしまうと筋肉の回復する時間がとれず、成長を妨げるから。

ある部位を狙って筋トレをした場合、次に同じ部位を鍛えるまでには最低2日間は空けるようにしましょう。例えば月曜日に胸のトレーニングをしたら、次に胸を鍛えるのは木曜日。

具体的なトレーニングメニューのスケジュールの組み方は、※参考記事：初心者が絶対やるべき1週間の筋トレメニューを組んでみた【ジムトレーナーが解説】で紹介しています。

効果的な筋トレ頻度と時間帯⑤必ずオフ日（休息日）を入れる

筋トレの一般的な頻度は週4日とされているように、筋トレのオフ日・休息日を設けずに毎日鍛えるのはやめましょう。

理由は、筋肥大のメカニズムにあります。

筋トレを毎日やってしまうとこの『超回復』とよばれる修復期間を筋肉に与えることができません。

筋肉を早くつけたいがために、過度なトレーニング頻度で取り組むのは超逆効果です。

✅補足：筋肉の回復時間は部位によって異なる

この時間内にトレーニングをすると、筋肉の回復を妨げてしまい、成長しなくなるのでやめましょう。

2.筋トレの最適な頻度と時間帯をもとにしたトレーニングスケジュール

筋トレの最適な頻度や時間帯・トレーニング時間をもとにして実際に僕が組んでいるスケジュールを紹介していきます。

筋トレを始めたばかりで段取りがわからない…という方はぜひ参考にしてください。

最適な筋トレ頻度をもとにしたスケジュール①：月曜日(大胸筋)

最適な筋トレ頻度をもとにしたスケジュール②火曜日(肩)

最適な筋トレ頻度をもとにしたスケジュール③木曜日(背中)

最適な筋トレ頻度をもとにしたスケジュール④土曜日(腕)

上記の通りで、脚は慢性的な怪我のためやっていません。。。これら全て毎回、1時間で終わります。

重量は完全に無視でOKですが、回数やセット数はぜひ参考にして組んでみてください！

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m