【女性向け】初心者が自宅でやる筋トレ方法【2週間で痩せる】

今回は、【女性向け】初心者が自宅でやる筋トレ方法【2週間で痩せる】というテーマについてお話していきます。　※記事更新：2022/02/06

こういった疑問についてお答えしていきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

自宅で完結する筋トレをする女性は増え続けていますが、初めての時は何からやればいいのか・そもそも自宅で筋トレをしても効果が出るのか不安に思う方が大多数。

自己流で取り組んでも効果が出なかったり、目標としていた時期に間に合わなくなってしまう事例もあります。

そこで今回は、トレーナーとして実際に女性に筋トレや食事方法を行なっている僕が筋トレ初心者の女性向けに解説していきます！

1.【女性向け】初心者が自宅でやる筋トレ方法【2週間で痩せる】

筋トレ初心者の女性が自宅でやるべきメニューは以下の通り。

この5種目に取り組むことで、二の腕が引き締まる・バストアップできる・足を細くできる、といったキレイな女性のスタイルを作ることができます。

全て10回3セットが理想ですが、最初はマイペースでOK。

初心者の女性が自宅でやる筋トレ①膝付き腕立て伏せ

二の腕と胸に刺激を与えることができ、女性らしい身体を作ることができます。

これに慣れてきたら、デクラインプッシュアップという種目に取り組みましょう。

初心者の女性が自宅でやる筋トレ②デクラインプッシュアップ

足を高い位置に置いて腕立て伏せをすることで、胸と二の腕にバッチバチに刺激を与えることができます。

特に、バストアップにはかなり効果的。

初心者の女性が自宅でやる筋トレ③クランチ

クランチは運動未経験の人でもできるような簡単なトレーニングなので、気軽にできる効果的な種目です。

腹筋を鍛えることで、僕自身がお腹周りの脂肪が比較的つきにくくなったのでかなりオススメ。

初心者の女性が自宅でやる筋トレ④スクワット

スクワットで筋肉の大きな脚を鍛えることで、代謝を上げて短期間で痩せやすい身体を作ることができます。

初心者の女性が自宅でやる筋トレ⑤ブルガリアンスクワット

普通のスクワットよりも刺激を与えることができるので、一般的にも取り組まれている種目です。

ベンチ・台がずれると怪我につながるので注意です。

✅よくある質問①：初心者がやる自宅での筋トレでもダンベルなどの器具は必要？

筋トレメニューによっては必要ですが、今回紹介した女性用の筋トレメニューについては器具を必要としません。

椅子や台が自宅にあれば、それでOKです。

2.筋トレ初心者の女性が自宅で筋トレをやるメリット【痩せやすい体へ】

筋トレ初心者の女性が自宅で筋トレを行うメリットは以下の通り。

この辺り。
筋トレが変えるのは自分の身体だけではなく、精神的なものから人間関係までもを好転させるのは科学的に見ても明らかなので、メリットだらけですよ。

初心者の女性が自宅で筋トレをやるメリット①痩せやすく太らない身体に

初心者の女性が自宅で筋トレをやる最大のメリットは、痩せやすくて太らないという最強の体質を作れること。

理由は、筋トレで筋肉が増えることで基礎代謝が上がるから。

実際、食生活は今までとそこまで変わらないのに自宅で筋トレを始めたら、全然太りにくくなったという女性はかなり多いです。

初心者の女性が自宅で筋トレをやるメリット②スタイルの改善

女性が自宅で筋トレを行うと、キレイなくびれ・二の腕痩せ・バストアップなどなどスタイルの改善につながります。

食事制限だけでダイエットを行っても痩せるのは間違い無いですが、スタイル改善にはつながりません。

スタイルが良い女性になるためには、自宅で筋トレメニューをこなすのが最も近道となりますね。

✅よくある質問②：女性が筋トレをしたら筋肉ムキムキになっちゃいそうで怖い…

こういった意見もありますが、勘違いです。

理由は、女性はホルモンのバランス上、筋肉が男性と比較してはるかにつきにくく、ムキムキになることなんてまず無いから。

スタイルがいい、が正解ですよね。

初心者の女性が自宅で筋トレをやるメリット③モテる

女性が自宅で筋トレを行うことで、人間関係が良くなったりモテるなどのメリットまで存在します。

事実として太っていたりすると男女関係なく、ダラシないという印象を持たれてしまうだけでなく、信頼感も薄まってしまうことは珍しく無い事例です。

体型は第一印象を決められる大きな要素なので、、、、女性も筋トレしましょう。

3.初心者の女性が自宅で筋トレに取り組むポイント

初心者の女性が自宅で筋トレに取り組むポイントは以下の通り。

このポイントを意識することで、筋トレの効果を最短で得ることができるので頭の片隅においておきましょう。

女性が自宅で筋トレをするポイント①頻度は週3〜4日

筋トレ初心者の女性が自宅でトレーニングをやる場合、週3日〜4日で取り組むのが最適。

理由は、筋トレの効果を短期間で発揮できる上、筋肉の回復がしっかり確保できる頻度だから。

休養日を設けつつ、計画的にやるのが効果的。

女性が自宅で筋トレをするポイント②継続がカギ

自宅での筋トレは周りの目がないため、女性は特にモチベーションが低下して挫折しやすい傾向にあります。

挫折したり、途中でやる気がなくなってしまうと当然ですが成果は出ません。少しづつ、マイペースでもいいので継続することがキレイな体を作り上げる1番の方法です。

女性が自宅で筋トレをするポイント③プロテインを飲む

自宅での筋トレはジムと比べて負荷が弱いからこそ、女性であってもプロテインは欠かせません。プロテインはムキムキの男性が飲むものだと思っていたら大間違い。

プロテインからしっかりタンパク質などの栄養素を摂ってあげることで、短期間で痩せることができます。
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✅よくある質問③：女性がプロテインを飲んでも大丈夫なの？

プロテインは男性が筋肉をつけるためのものというイメージがあるかもですが、勘違いです。

薬品でもないし、筋肉増強剤でもありません。筋トレをして綺麗なスタイルが欲しい女性には必須。

女性が自宅で筋トレをするポイント④成果は1〜2ヶ月

初心者の女性が自宅で筋トレをした場合、成果が出るまでには最短1ヶ月。普通は2〜3ヶ月かかるのが事実です。

効果を短期間で出すためにも、食事方法を改善しましょう。

・女性が筋トレの効果を最大限に高めるための食事方法

筋トレ初心者の女性が自宅でのトレーニング効果を最大限にするためには、

基本はこの辺り。空腹感がないのに脂肪を落としていくテクニックです。

具体的には、関連記事：【女性向け】1ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー【ズボラでもOK】をご覧ください。

本記事で紹介したことを実践すれば、確実に身体が改善するので夏に向けて頑張りましょう！

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m