こんにちは、ケイスケです。
今回は、【早める方法アリ】筋肉の超回復にかかる時間【部位で違う】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2023/10/01
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・筋肉の超回復にかかる時間を解説
・筋肉の超回復の時間に合った頻度
・筋肉の超回復にかかる時間を短くする方法
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
『筋肉の超回復なんて甘えだ、必要ない』とする声を最近よく聞くようになったのですが、あまり論理的ではないですね。
筋トレをすると筋繊維が破壊されますが、筋繊維は超回復によって強く・太くなって成長していくというメカニズム。
筋トレの成果を効率的に発揮するためにも、実際に超回復にかかる時間や治す方法を見ていきましょ〜
1.【早める方法アリ】筋肉の超回復にかかる時間【部位で違う】
筋肉の超回復にかかる時間は、筋肉の部位によって超回復にかかる時間が変わってきます。
筋肉の部位ごとにかかる超回復の時間をまとめたのが以下の通り。
＜胸の場合＞
・大胸筋→48時間
＜腕の場合＞
・上腕二頭筋→48時間
・上腕三頭筋→48時間
・前腕→24時間
＜背中の場合＞
・僧帽筋→48時間
・広背筋→72時間
・脊柱起立筋→72時間
＜肩の場合＞
・三角筋→48時間
＜脚の場合＞
・大腿四頭筋→72時間
・ハムストリングス→72時間
・下腿三頭筋→24時間
・大臀筋→48時間
トレーニングを終えてから、次に同じ部位の筋トレをするまでに空けるべき時間の目安だと思ってください。この時間内にトレーニングをすると、筋肉の回復を妨げてしまい、成長しにくくなります。
つまり毎日の筋トレで全部位を鍛えるような人は、超回復が終わっていないのに筋繊維を破壊することになるので避けるのがベスト。
また、超回復にかかる時間の計算上は腹筋は毎日やっても大丈夫ですが、あまりにも強い筋肉痛がある場合は控えましょう。
✅よくある質問①：筋肉痛の時の筋トレは避けるべき？
『筋肉痛が残っている部位があるけれど、その部位の筋トレはしてもいいの？』という議論は未だに続けられていますが、これもNGです。
理由は、筋肉痛が残っているのは筋肉が回復しきっていない証拠だから。
筋肉痛が残ったまま筋トレをしても、痛くて重量も扱えないですし可動域も狭くなりますよね。結果として筋肉に乗せる負荷も軽くなり、時間の無駄で終わってしまいます。
2.筋肉の超回復の時間に合ったトレーニング頻度【毎日はNG】
筋肉の超回復の時間に合った頻度としては、週2〜4日に設定しましょう。
上で解説した、部位ごとの超回復にかかる期間を考慮したトレーニング頻度にします。
筋肉の超回復に合った頻度①週2回のトレーニングの場合
・火曜日：休み
・水曜日：休み
・木曜日：脚
・金曜日：休み
・土曜日：休み
・日曜日：休み
控えめにいってスーパーハードですが、仕事が忙しくて週2回しかジムに行けない人は上半身と下半身で部位分けするしかありません。
後ほど詳しく紹介しますが、サプリメントからの栄養素をしっかり摂りつつ、回復を図りましょう。
筋肉の超回復に合った頻度②週3回のトレーニングの場合
・火曜日：休み
・水曜日：休み
・木曜日：背中、胸
・金曜日：休み
・土曜日：休み
・日曜日：脚
火曜日・水曜日にオフを入れることで腕の完全回復を図り、上腕三頭筋と上腕二頭筋が使われる背中と胸のトレーニングに支障が出ないようにします。
筋肉の超回復に合った頻度③週4回のトレーニングの場合
・火曜日：休み
・水曜日：脚
・木曜日：休み
・金曜日：肩
・土曜日：休み
・日曜日：背中
胸と腕のトレーニングをすることで上腕三頭筋が使われるため、1日空いた水曜日には脚をもってきます。
日、月曜とトレーニングが連続しますが、使う部位が違うので問題ありません。
3.筋肉の超回復にかかる時間を短くする方法【3つある】
筋肉の超回復にかかる時間を早く・短くする方法は以下の通り。
・適切な睡眠
・サプリの摂取
要するに、いかに筋肉を休ませて超回復をサポートしてあげるかが重要。
休養ができていないと筋肉の回復が遅れてしまい、疲労感が残ることになるので注意しましょう。
筋肉の超回復を短くする方法①適切な栄養補給
筋肉の超回復を早くするためには、タンパク質と糖質をしっかり摂取できるような食事管理をする必要があります。
鶏胸肉、卵、魚介類といったタンパク質の豊富な食材を取り入れましょう。
✅よくある質問②：タンパク質が豊富な食材を知りたい
・胸肉→120g
・牛肉→120g
・白身魚→サバ缶など
・刺身→マグロやサーモンが最適
上記の通り。毎食40gのタンパク質が取れるよう分配しましょう。
筋肉の超回復を短かくする方法②適切な睡眠
睡眠時間は、最も筋肉の超回復が行われるタイミングなので重要視しましょう。
この睡眠を疎かにすると、筋肉の回復ができないため結果的に筋肉は成長しなくなります。
筋肉の超回復を短かくする方法③サプリの摂取
筋トレサプリメントの適切な摂取により、筋肉に栄養が行き渡るため超回復にかかる時間も短くなります。
また、プロテインやトレーニング中に飲むワークアウトドリンクには、筋肉の成長には欠かせない成分が入っているので必ず摂取するようにしましょう。
上記のことに取り組めば、筋肉の超回復を促進さえることができるため、トレーニングパフォーマンスも上がるので明日から取り入れてみてください！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
