筋肉をつける食事メニュー｜タンパク質・PFC・筋トレ前後の食べ方

筋肉をつけたいけれど、「何をどのくらい食べる？」「コンビニでも組める？」「プロテインは必要？」と迷っていませんか。食品名だけを覚えても、量や置き換え方が分からないと、毎日の献立には落とし込みにくいものです。

基本は、主食・主菜・副菜をそろえ、一日に食べる量を確認してから、足りないところを一つずつ調整することです。たんぱく質だけを足す前に、ご飯、肉・魚・卵・豆類、野菜などを組み合わせましょう。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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筋肉をつける食事は、今の一日を記録するところから

筋肉づくりでは、食事と筋力トレーニングを一緒に考えます。食事を増やすだけで筋肉が増えるとは限らず、体重の増加がすべて筋肉になるわけでもありません。まず普段の一日を、朝・昼・夕・間食・飲み物に分けて記録しましょう。

• ご飯は炊いた後、肉は生か調理後かをそろえて重さを記録する
• 加工食品は「1個当たり」「100g当たり」などの表示単位と食べた量を書く
• 油・ドレッシング・砂糖入り飲料も含める
• 食事量に加えて、筋トレの種目・重量・回数、体調も残す

食事制限の指示がある人、腎臓病などで治療中の人、成長期、妊娠・授乳中の人は、以下の成人向け数値を自己判断で当てはめず、医師や管理栄養士と量を決めてください。

意図せず体重が落ちた、急に痩せた、食事や体重管理への不安が強い場合も、献立を増やし続けるより先に相談します。NHSの案内でも、こうした場合は医療機関への相談を勧めています。

体重別のたんぱく質量と、毎食への分け方

ISSNのポジションスタンド（2017年）では、健康で運動する人の筋肉の増加・維持について、多くの運動者に1日1.4〜2.0g/kgが十分な範囲としています。これは全食品の合計で、プロテイン粉末の重さではありません。上限まで必ず摂る指示でもありません。

例えば60kgなら84〜120g/日です。仮に一日100gを組みたいなら、朝25g・昼30g・夕30g・間食15gで合計100gという分け方ができます。これは配分の計算例であり、下の献立の実際の内訳ではありません。毎食ぴったり同じ量にする必要はなく、主菜がほとんどない食事から整えます。

肉や魚だけでなく、ご飯・納豆・牛乳などのたんぱく質も足します。特定の食品を食べられない場合は、アレルギーや食事制限に合う別の食品を選び、同じ重量なら同じ栄養になるとは考えず再計算しましょう。

PFCとカロリーは、一つの固定比率で決めない

PFCは、たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）のことです。たんぱく質源に加えて主食を置き、魚・卵・大豆製品・油などに含まれる脂質も含めて、食事全体を見ます。

日本人の食事摂取基準（2025年版）の成人の脂質目標量は総エネルギーの20〜30％です。一般成人の食事バランスの参考で、筋肥大に最適な比率という意味ではありません。

同じ体重でも必要なエネルギーは違います。普段の食事と、朝の排尿後・朝食前など同じ条件で測った体重を1〜2週間ほど記録し、活動量と体重がほぼ安定している時期の実食量を仮の出発点にします。体重が減り続けている時期の量を維持量とは扱いません。

増量を目指す場合も、全員に一律の余剰カロリーを設定しません。筋肥大とエネルギー余剰を検討したレビューでは、筋肉と脂肪の増加を考慮した最適な余剰量は確立されていないと整理されています。体重を保ちたい人は、補食を自動的に追加せず、今の食事内で主菜や主食の偏りを見直します。減量中の個別のエネルギー制限や競技向け調整は、この献立例だけで決めないようにしましょう。

筋肉をつける一日の食事メニュー例｜食品の重さと栄養合計

以下は、普通の食品を組み合わせた架空の献立を、文部科学省の食品成分データベースで計算した推定値です。実際に調理・秤量・試食した記録ではありません。体格にかかわらず約2,078kcalを食べる指示ではなく、量を数値にするための例として使ってください。

P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物です。Cは糖質だけを指すものではありません。合計は丸める前の値を足しているため、表示した行の合算と端数が異なる場合があります。

• ご飯は炊いた後の重さ。卵はゆでた後に殻を除いた可食部100gで、個数ではなく量を確認する
• 鶏むね肉は皮を除いた生の可食部120gを計算に使用し、食べる前に十分に加熱する。焼いた肉120gとは混同しない
• しろさけは焼いた後の骨などを除く可食部100g。鮭の種類や塩鮭商品とは成分が異なる
• ブロッコリーはゆでて水を切った後、バナナは皮を除いた後、トマトは食べる部分の重さ
• 普通牛乳200gは質量であり200mLとして計算していない。納豆はたれを除く。油は記載量を食べる前提

納豆のたれ、しょうゆ、ドレッシング、追加の飲み物などは合計に含めていません。実際には食べた分を表示や成分表から追加します。調理中の水分変化や油の残り、食品の個体差があるため、栄養の実測値ではありません。ビタミン・ミネラルを含む全栄養素の充足も検証した献立ではありません。

再計算は「食品100g当たりの値 × 食べる重さ ÷ 100」で行います。例えばご飯200gなら、156kcal × 200 ÷ 100＝312kcalです。食品成分表のエネルギーは成分ごとの計算方法を使うため、表示P×4＋F×9＋C×4と一致しない場合があります。その差を埋めるために食べ足す必要はありません。

使用した成分値：精白米・うるち米・めし、鶏卵・全卵・ゆで、糸引き納豆、赤色トマト・果実・生、若どり・むね・皮なし・生、ブロッコリー・花序・ゆで、オリーブ油、普通牛乳、バナナ・生、しろさけ・焼き。

自炊は主食・主菜・副菜を決め、代替する一品を計算する

上の献立なら、ご飯を用意し、朝はゆで卵と納豆、昼は加熱した鶏肉、夜は焼き魚を主菜にします。野菜を洗う・加熱する手間が重い日は、カット野菜や表示に沿って調理できる冷凍野菜も候補です。生肉と、そのまま食べる食品の器具・皿は分け、肉は中心まで十分加熱してください。加熱の目安は中心部75℃で1分間以上です。厚生労働省の家庭での食中毒予防も確認しましょう。

調理時間や費用は、炊飯の有無、器具、購入店、分量で変わります。本記事では実測していないため「何分・何円で完成」とは示しません。自分の初回の所要時間とレシートを記録し、続けやすい組み合わせを残しましょう。食材費は、買った価格 × 使用量 ÷ 購入量で按分できます。ただし、使用量と購入量は同じ重さの基準にそろえます。購入時の生の重量と、加熱後の重量をそのまま割り合わせないでください。皮・骨などを除いた量で計算するなら、購入した分も可食部の量にそろえて按分します。これは費用の計算方法で、現在の価格情報ではありません。

一品を替えるときは、一日の合計から元の一品を引き、代わりを足します。「肉を魚に替えたから同じ合計」とは扱いません。乳アレルギーがある人は乳製品を避け、乳糖の問題と自己判断で同一視しないでください。食後の不調が繰り返す場合は相談しましょう。NIDDKの乳糖不耐症の説明も参考になります。

コンビニでは、個数より表示単位と食べる量を確認する

自炊できない日は「主食＋主菜＋副菜」を選び、エネルギーとPFCを商品表示から合計します。次は組み合わせの案で、上の献立と同じ栄養になる商品セットではありません。

例えば「100g当たりたんぱく質20g」の食品を150g食べるなら30gです。この20gは計算練習の架空の表示値で、特定の商品を示していません。「1包装当たり20g」と書かれた商品を一包装食べるなら20gのままです。

外食などで重量・成分が分からないときは推定として記録し、精密な実測値のように扱いません。消費者庁の栄養成分表示の案内も参考に、表示の単位から確認しましょう。

筋トレ前後は、普段の食事と重複させずに組む

たんぱく質は筋トレ直後の一回だけで考えず、一日全体と食事の間隔を見ます。ISSNの資料では、運動前または後の摂取で効果が得られ、摂る時刻は個人の許容度にもよるとしています。「30分を過ぎたら無駄」という扱いはしません。

具体的な時刻は仕事や胃腸の調子に合わせて調整してください。直前に初めての食品を大量に試すより、普段問題なく食べられる量から確認します。めまいや吐き気などがあれば、栄養補給だけで解決しようとせず運動を中止し、症状が続く場合は医療機関へ相談してください。厚生労働省の運動時の安全確認も参考にしてください。

少食・体重を増やしたい・脂肪増が気になるときの調整

少食なら、献立の一部を間食へ移す方法から試します。例えば一度に食べにくい主食の一部を分けても、一日の量が増えたわけではありません。間食で夕食が減った場合も、予定量ではなく実際に食べた合計を記録します。

増量したい人は、現在の量と体重の経過を確認したうえで、例えば炊いたご飯50gを一食に加えるなど、変更を一つに絞ります。これは変更を追いやすくするための例で、筋肉が最も増えると証明された量ではありません。詳しい増量計画はバルクアップの食事の組み方でも説明しています。

約2週間を、食べられた量と体重の傾向を振り返る実務上の区切りにできます。その期間で筋肉が増えたと判定するものではありません。体重は同じ条件で測り、測定できた日数で平均を出します。欠測を0kgとして計算せず、測定日が偏ったときは変更を急がず記録を整えます。

追加分がゼロになったら、それ以上引き算を続けず基準の食事を見直します。増量のための上乗せを繰り返す必要がある、食事が苦痛になる、理由を整理できない場合は、記録を持って専門家へ相談しましょう。体重の変化だけでは筋肉と脂肪の内訳は分かりません。

プロテインは不足分の補助。まず食品の合計を確認する

普通の食事で必要な量を満たせるなら、プロテインは必須ではありません。使う場合は、食事のたんぱく質に、粉末と割る牛乳などの分を足します。スプーン一杯の粉の重さと、たんぱく質の量は同じではありません。

仮に一日の目標100gに対して食事で90gなら、不足は10gという計算です。製品一回分を自動的に追加するのでなく、表示上のたんぱく質量とエネルギーを見て調整します。これは計算例で、特定商品の量や個人への処方ではありません。

HMBやEAAなどを追加することを、この献立の前提にはしていません。食事・筋トレ・休息を確認してから、個別の必要性を考えます。

筋肉をつける食事でよくある質問

毎日同じ献立でもいいですか？

組み立て方は固定しても、魚・肉・卵・豆類や野菜などを入れ替えると選択肢を増やせます。掲載の一日例を完全な栄養設計と考えず、代替時は量と成分を確認しましょう。

一日5食にする必要がありますか？

必須ではありません。まず一日全体を把握し、三食で食べづらい分を補食に分けます。回数を増やしても、後の食事が減れば一日の合計は増えない点に注意してください。

休養日はたんぱく質を抜いてもいいですか？

トレーニング直後だけでなく日々の食事として考え、休養日も主菜をそろえます。活動量が変わっても、すべての食品を同じ割合で減らすのでなく、記録を見て調整しましょう。

寝る前のプロテインは必須ですか？

まず一日の合計を確認してください。夕食までで満たせていれば、睡眠前に追加すること自体を目標にしません。胃が重くなるなら無理に食べず、昼間の食事へ分けます。

まとめ｜今日の一食を量で記録し、組み替えられるようにしよう

• 健康で継続的に運動する成人の目安として、たんぱく質1日1.4〜2.0g/kgを全食品の合計で確認する
• 主食・主菜・副菜を組み、食品の重さと生・調理後の状態をそろえる
• 商品表示は「100g・1個・1包装」の単位を確認する
• 献立例のカロリーをそのまま自分の必要量にしない
• 食べられた量・体調・体重の傾向・筋トレ記録で、一つずつ見直す

まずは今日の一食を写真と量で残し、主食と主菜がどのくらい入っているかを確認してみてください。量が分かれば、何を足すか、何を替えるかを具体的に決めやすくなります。