筋トレをしているのに筋肉がなかなかつかない、体が大きくならない、食事で何をどれくらい食べればいいのか分からない。
このように悩んでいる人は、トレーニング内容だけでなく、食事の量・たんぱく質・炭水化物・脂質のバランスを見直す必要があります。
結論からいうと、筋肉をつける食事では、たんぱく質だけを増やせばいいわけではありません。筋トレで使うエネルギー源になる炭水化物、ホルモンや体調管理にも関わる脂質、そして1日の総摂取カロリーまで整えることが大切です。
先に結論
筋肉をつけたい人は、体重1kgあたり1.6〜2.0g前後のたんぱく質を目安にしつつ、炭水化物と脂質も減らしすぎない食事を作りましょう。食が細い人は1日3食にこだわらず補食を入れ、脂肪を増やしたくない人はカロリーを増やしすぎず、体重・見た目・トレーニング記録を見ながら調整するのが基本です。
筋肉をつける食事の基本
- たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.0g前後を目安にする
- 炭水化物は筋トレのエネルギー源として確保する
- 脂質は減らしすぎず、揚げ物・菓子類・脂身の多い肉を調整する
- 体重を増やしたい人は、少しだけ摂取カロリーを増やす
- 脂肪を増やしたくない人は、体重の増え方を見ながら微調整する
- プロテインは食事で不足するたんぱく質を補う目的で使う
僕自身、スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動してきましたが、筋肉がつかない人は「筋トレは頑張っているのに、食事量が足りない」「たんぱく質ばかり見て、炭水化物を減らしすぎている」「プロテインを飲めばいいと思って、普段の食事が雑」というケースが多いです。
筋肉をつけるには、筋トレで刺激を入れ、食事で材料とエネルギーを確保し、睡眠で回復する。この3つをセットで考える必要があります。
筋肉をつける食事は、たんぱく質だけでなく、PFCと1日の総摂取量まで整えることが大切です。
この記事で分かること
- 筋肉をつける食事の基本
- 体重別のたんぱく質量の目安
- 筋肉をつけるPFCバランス
- 1日の食事メニュー例
- 筋トレ前後の食事タイミング
- コンビニ・自炊で選びやすい食事
- プロテインの使い方
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
筋肉をつける食事は何を意識する？まずは結論
筋肉をつける食事で最初に意識したいのは、以下の3つです。
まず整える3つ
- 1日の総摂取カロリーを足りる状態にする
- 体重に合ったたんぱく質量を確保する
- 筋トレのエネルギー源になる炭水化物を減らしすぎない
筋肉をつけたい人がやりがちな失敗は、たんぱく質だけを増やして、主食を減らしすぎることです。
炭水化物が少なすぎると、筋トレ中に力が出にくくなり、トレーニングの質が落ちやすくなります。筋肉をつけるには、食事で材料を入れるだけでなく、筋トレでしっかり出力できる状態を作ることも大切です。
筋肉をつけるには食事がなぜ重要なのか
筋肉をつけるには、筋トレによる刺激だけでは足りません。
筋トレで筋肉に刺激を入れたあと、食事からたんぱく質やエネルギーを確保することで、体づくりが進みやすくなります。
ISSNのポジションスタンドでは、筋肉量の増加や維持を目的とする多くの運動実践者に対し、1日あたり体重1kgあたり1.4〜2.0gのたんぱく質摂取が十分とされています。
参考研究
International Society of Sports Nutritionのポジションスタンドでは、筋肉量の増加や維持を目的とする多くの運動実践者に、体重1kgあたり1.4〜2.0g/日のたんぱく質摂取が十分とされています。
ただし、たんぱく質を増やせば増やすほど良いわけではありません。
初心者〜一般的な筋トレ実践者であれば、まずは体重1kgあたり1.6〜2.0g前後を実用目安にし、食事全体のバランスを整える方が現実的です。
筋肉をつける食事のPFC目安
筋肉をつける食事では、PFCのバランスを見ましょう。
PFCとは、たんぱく質・脂質・炭水化物のことです。
| 栄養素 | 役割 | 目安 | 食材例 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 筋肉の材料になる | 体重1kgあたり1.6〜2.0g前後 | 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、プロテイン |
| 脂質 | ホルモンや体調管理にも関わる | 減らしすぎず、質と量を調整 | 魚、卵、ナッツ少量、オリーブオイル |
| 炭水化物 | 筋トレのエネルギー源になる | 筋トレ日ほど減らしすぎない | ご飯、オートミール、芋類、果物、麺類 |
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2025年版」は、エネルギーや各栄養素の摂取量の基準を示す資料として公表されています。筋肉をつける食事でも、たんぱく質だけでなく、炭水化物・脂質も含めて食事全体を整えることが重要です。
たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.0g前後を目安にする
筋肉をつけたい人は、まず体重1kgあたり1.6〜2.0g前後を実用目安にしましょう。
体重60kgなら、1日96〜120g前後が目安です。
最初から体重1kgあたり3gのような高い量を狙う必要はありません。まずは毎食20〜40g前後のたんぱく質を入れる方が現実的です。
炭水化物は筋トレのエネルギー源として確保する
筋肉をつけたい人は、炭水化物を減らしすぎないようにしましょう。
筋トレ前に炭水化物が不足していると、重量が落ちたり、セット数をこなせなかったりしやすいです。
特に脚トレ、背中トレ、全身トレーニングをする日は、主食をしっかり入れるのがおすすめです。
脂質は減らしすぎず質と量を見る
脂質はカロリーが高いので、増やしすぎると体脂肪が増えやすくなります。
一方で、極端に減らしすぎる必要もありません。
揚げ物、スナック菓子、脂身の多い肉を増やしすぎず、魚、卵、ナッツ少量、オリーブオイルなどを使うとバランスを取りやすくなります。
体重別｜筋肉をつけるたんぱく質量の早見表
自分の体重に合わせて、1日のたんぱく質量を確認しましょう。
| 体重 | 1.6g/kgの場合 | 2.0g/kgの場合 | 食事での考え方 |
|---|---|---|---|
| 50kg | 80g | 100g | 毎食20〜30g＋間食で調整 |
| 60kg | 96g | 120g | 毎食25〜35g＋間食で調整 |
| 70kg | 112g | 140g | 毎食30〜40g＋間食で調整 |
| 80kg | 128g | 160g | 食事だけで足りない分はプロテインも候補 |
数値は実用目安です。腎臓病などで食事指導を受けている人、持病・服薬がある人は、自己判断でたんぱく質量を増やさず医師や管理栄養士に相談してください。
増量・維持・減量中でPFCは変える
筋肉をつけたいといっても、目的によって食事の組み方は変わります。
体重を増やしたい人、今の体重を保ちながら筋肉をつけたい人、体脂肪を落としながら筋肉を残したい人では、PFCの調整が違います。
| 目的 | カロリー | たんぱく質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| 増量したい | 少し多めにする | 体重1kgあたり1.6〜2.0g前後 | しっかり確保する | 増やしすぎない |
| 体重を維持したい | 維持カロリー前後 | 毎食確保する | 筋トレ日に合わせて調整 | 適量を保つ |
| 脂肪を落としたい | 少し控えめにする | 不足させない | ゼロにせず量を調整 | 揚げ物・菓子類を見直す |
体重を増やしたい人は、以下の記事も参考になります。
筋肉をつける1日の食事メニュー例
ここでは、筋肉をつけたい人向けの1日食事メニュー例を紹介します。
数値は実用目安です。体格・活動量・商品・調理方法で変わるため、必要に応じて調整してください。
| 食事 | メニュー例 | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | カロリー |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁 | 25〜35g | 15〜25g | 60〜90g | 550〜750kcal |
| 昼食 | 鶏肉 or 魚＋ご飯＋野菜＋汁物 | 35〜50g | 15〜30g | 80〜120g | 700〜950kcal |
| 筋トレ前 | おにぎり＋バナナ or 軽めの主食 | 5〜15g | 0〜8g | 40〜80g | 250〜450kcal |
| 筋トレ後・間食 | プロテイン＋果物 or おにぎり | 20〜30g | 0〜8g | 20〜60g | 200〜450kcal |
| 夕食 | 肉 or 魚＋ご飯＋野菜＋汁物 | 35〜50g | 15〜30g | 60〜100g | 650〜900kcal |
上記は実用目安です。増量したい人は主食や補食を増やし、体脂肪を抑えたい人は脂質や間食を調整してください。
筋トレ前後の食事タイミング
筋肉をつける食事では、1日の合計量が最も大切です。
そのうえで、筋トレ前後の食事を整えると、トレーニングの質や回復を支えやすくなります。
| タイミング | 食事例 | 目的 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 筋トレ2〜3時間前 | ご飯＋肉 or 魚＋野菜 | エネルギーとたんぱく質を確保する | 脂っこすぎる食事は避ける |
| 筋トレ30〜60分前 | バナナ、おにぎり、ゼリー飲料など | 軽くエネルギーを入れる | 胃に残りすぎないものを選ぶ |
| 筋トレ後 | プロテイン＋主食、または通常食 | たんぱく質と炭水化物を補う | プロテインだけで食事を抜かない |
| 就寝前 | 夕食でたんぱく質が足りない場合に軽く補う | 1日の不足分を補う | 胃が重くなるなら無理に食べない |
筋トレ直後だけを気にしすぎるより、1日の合計たんぱく質量と食事全体を整えることが大切です。
筋トレ後のたんぱく質が不足しやすい人へ
筋トレ後にすぐ食事を取れない人、朝食や間食でたんぱく質が不足しやすい人は、プロテインを用意しておくと調整しやすいです。食事で十分取れている人は無理に増やす必要はありませんが、不足しやすい人には使いやすい選択肢です。
味・たんぱく質量・糖質量・価格は商品ごとに変わるため、リンク先で確認してください。
コンビニで選ぶ筋肉をつける食事
毎日自炊できなくても、コンビニで筋肉をつける食事は作れます。
ポイントは、主食・たんぱく質・野菜や汁物を組み合わせることです。
| 目的 | 組み合わせ例 | ポイント |
|---|---|---|
| 増量したい | おにぎり2個＋サラダチキン＋ゆで卵＋味噌汁 | 主食をしっかり入れる |
| 脂肪を増やしたくない | おにぎり1個＋焼き魚＋サラダ＋スープ | 脂質を控えめにする |
| 筋トレ前 | おにぎり＋バナナ | 消化しやすい炭水化物を入れる |
| 筋トレ後 | プロテイン＋おにぎり or 鶏肉系弁当 | たんぱく質と糖質を補う |
コンビニ食は、揚げ物や菓子パンだけに寄らなければ、筋肉をつける食事にも活用できます。
商品によって栄養成分は変わるため、たんぱく質・脂質・糖質・カロリーを確認しましょう。
自炊で作りやすい筋肉をつけるメニュー
自炊できる人は、主食・主菜・汁物を固定すると続けやすいです。
毎回凝った料理を作る必要はありません。
| メニュー | 向いている人 | ポイント |
|---|---|---|
| 鶏むね肉＋ご飯＋味噌汁 | 脂質を抑えたい人 | 味付けを変えると続けやすい |
| 鮭＋ご飯＋野菜スープ | 魚も取り入れたい人 | 脂質の質も意識しやすい |
| 卵＋納豆＋ご飯 | 朝食を整えたい人 | 手軽にたんぱく質を足しやすい |
| 牛赤身肉＋ご飯＋野菜 | しっかり食べたい人 | 脂身の多すぎる部位は量を調整 |
食が細い人・脂肪を増やしたくない人の調整方法
食が細い人は補食を入れる
食が細い人は、1日3食だけで必要量を取るのが難しいことがあります。
その場合は、無理に1回の食事量を増やすより、間食・筋トレ後・就寝前などに補食を入れると楽です。
食が細い人の補食例
- おにぎり＋プロテイン
- バナナ＋ヨーグルト
- ゆで卵＋ご飯少量
- 牛乳 or 豆乳＋プロテイン
- ナッツ少量＋果物
食が細く、体重を増やしながら筋肉をつけたい人は、太りたい人向けのプロテイン比較も参考になります。
脂肪を増やしたくない人は体重の増え方を見る
筋肉をつけたいけれど脂肪は増やしたくない人は、カロリーを一気に増やしすぎないことが大切です。
体重が急に増える場合は、主食・脂質・間食の量を見直しましょう。
目安としては、体重・ウエスト・写真・筋トレ記録を2〜4週間単位で見ながら調整すると分かりやすいです。
筋肉をつける食事でやってはいけないNG習慣
たんぱく質だけを増やす
たんぱく質は大切ですが、たんぱく質だけを増やしても筋肉がつくわけではありません。
炭水化物や脂質、総摂取カロリーも含めて整えましょう。
炭水化物を減らしすぎる
炭水化物を減らしすぎると、筋トレの出力が落ちやすくなります。
筋トレ日ほど、主食をしっかり入れるのがおすすめです。
プロテインだけで食事を済ませる
プロテインは便利ですが、食事の代わりにしすぎるのはおすすめしません。
基本は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの食事からたんぱく質を取り、不足分をプロテインで補いましょう。
脂質を無制限に増やす
増量したい人でも、脂質を無制限に増やすと体脂肪が増えやすくなります。
揚げ物・菓子類・脂身の多い肉ばかりに偏らないようにしましょう。
筋トレ前後だけ気にして1日の合計を見ない
筋トレ前後の食事は大切ですが、1日の合計量が不足していると筋肉はつきにくいです。
毎食のたんぱく質量、主食量、総カロリーを見ましょう。
食事管理を続けるサポートアイテム
プロテイン
筋肉をつけたい人にとって、プロテインは食事で不足しやすいたんぱく質を補うための便利な選択肢です。
朝食が軽い人、筋トレ後にすぐ食事を取れない人、肉や魚を毎食入れにくい人は、用意しておくと食事管理が続けやすくなります。
たんぱく質が不足しやすい人へ
筋肉をつけたいなら、まずは毎食たんぱく質を入れることが大切です。朝食が軽い人、筋トレ後に食事まで時間が空く人、肉や魚を毎食入れにくい人は、プロテインを用意しておくと不足分を補いやすくなります。
味・たんぱく質量・糖質量・価格は商品ごとに変わるため、リンク先で確認してください。
自宅筋トレ器具
食事を整えても、筋トレの刺激が足りなければ筋肉は増えにくいです。
自宅で筋トレを続けたい人は、ダンベル・ベンチ・アブローラーなどを使うと、胸・背中・脚・腕まで鍛えやすくなります。
食事と一緒に筋トレ環境も整えたい人へ
筋肉をつけるには、食事だけでなく筋トレの負荷も必要です。自宅で続けたい人は、可変式ダンベルやベンチがあると全身を鍛えやすくなります。
ダンベル・ベンチ・アブローラーの選び方をまとめています。
筋肉をつける食事によくある質問
筋肉をつけるには何を食べればいいですか？
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などのたんぱく質源に加え、ご飯やオートミールなどの炭水化物、魚や卵などの脂質もバランスよく食べましょう。
筋肉をつけるには、たんぱく質だけでなく、筋トレのエネルギーになる炭水化物も大切です。
筋肉をつけるにはたんぱく質は何g必要ですか？
まずは体重1kgあたり1.6〜2.0g前後を実用目安にしましょう。
体重60kgなら、1日96〜120g前後が目安です。食事で足りない分はプロテインを使うと調整しやすいです。
炭水化物は必要ですか？
必要です。
炭水化物は筋トレ中のエネルギー源になります。減らしすぎると重量や回数が落ちやすくなるため、筋トレ日ほど主食をしっかり入れましょう。
プロテインは必要ですか？
食事でたんぱく質を十分に取れている人は、必ずしも必要ではありません。
ただ、朝食が軽い人、筋トレ後に食事まで時間が空く人、肉や魚を毎食入れにくい人は、プロテインがあるとたんぱく質を補いやすいです。
コンビニ食でも筋肉をつける食事はできますか？
できます。
おにぎり、サラダチキン、焼き魚、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、味噌汁などを組み合わせれば、コンビニでも筋肉をつける食事を作れます。
1日5食にした方がいいですか？
必須ではありません。
食が細い人は、3食だけで必要量を取るのが難しいため、補食を入れると楽です。無理に5食にするより、自分が続けやすい回数で必要量を満たしましょう。
寝る前にプロテインを飲んだ方がいいですか？
夕食でたんぱく質が足りていない場合は、選択肢になります。
ただし、寝る前に飲んで胃が重くなる人は無理に飲む必要はありません。1日の合計たんぱく質量を見て判断しましょう。
HMBやEAAは必要ですか？
まずは食事とトレーニングが優先です。
たんぱく質、炭水化物、総摂取カロリー、筋トレの負荷が整っていない状態でサプリだけ増やしても、体づくりは進みにくいです。必要性を感じる場合も、まずプロテインなど基本的な栄養補給から整えましょう。
まとめ｜筋肉をつける食事はPFCと継続が大切
筋肉をつける食事では、たんぱく質だけでなく、炭水化物・脂質・総摂取カロリーまで整えることが大切です。
- たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.0g前後を目安にする
- 炭水化物は筋トレのエネルギー源として確保する
- 脂質は減らしすぎず、質と量を調整する
- 増量・維持・減量中でPFCを変える
- 筋トレ前後だけでなく、1日の合計量を見る
- 食が細い人は補食を入れると楽
- プロテインは不足分を補う目的で使う
最後に迷ったら
まずは、自分の体重に合わせて1日のたんぱく質量を決めましょう。そのうえで、主食を抜きすぎず、筋トレ前後に炭水化物とたんぱく質を入れると食事を組みやすくなります。
食事でたんぱく質が足りない人はプロテイン、食が細くてカロリーが足りない人はバルクアップ食事記事や太りたい人向けプロテイン記事も参考にしてください。
筋肉をつける食事は、完璧なメニューを1日だけやるより、必要なPFCを毎日積み上げることが大切です。
まずは今日の食事から、毎食たんぱく質を入れること、筋トレ前後の炭水化物を減らしすぎないことから始めてみてください。
