筋肉をつける食事メニュー｜タンパク質・PFC・筋トレ前後の食べ方

「筋肉をつけたいけれど、毎日何を食べればいいの？」「たんぱく質やPFCを調べても、実際の献立が決まらない」と感じていませんか。

まずは、ご飯などの主食に、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜と、野菜を組み合わせるところから始めてみましょう。数字を知っているだけでなく、仕事の日も用意できる食事が決まっていると続けやすくなりますよね。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、筋肉をつける食事を、一日の献立・自炊・コンビニの選び方から具体的に解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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筋肉をつける一日の食事例

朝はご飯と卵・納豆、昼は鶏肉、夜は魚。間食に牛乳と果物を入れると、食材を変えながら一日の食事を組み立てられます。まずは次の献立を見てみましょう。

この組み合わせは一日で約2,078kcal、たんぱく質111.5g、脂質53.6g、炭水化物313.5gです。体格や活動量に合わせて、ご飯や主菜の量を調整して使ってみてください。

※献立・栄養量は食品成分表の値を使った計算例です。ご飯は炊飯後、鶏むね肉は生・皮なし、さけは焼いた状態の重量。調味料は表に含めた油以外は含みません。食品・調理法で数値は変わるため、商品は表示も確認してください。

「このとおり作るのは難しい」という人も、朝・昼・夜に主菜を一つずつ置くところから始めてみてください。主菜が決まると、買い物も楽になりますよ！

自炊で使いやすい食材の組合せ

鶏むね肉だけを毎日食べ続けなくても大丈夫です。魚、卵、大豆製品などを使い、食べたい味や買いやすさで主菜を入れ替えてみましょう。

たんぱく質量が近くても、脂質やエネルギーまで同じになるわけではないので、商品や調理法に合わせて確認します。

作り置きは、ご飯・主菜・野菜を分けて用意すると便利

ご飯を小分けで冷凍し、鶏肉や魚のおかずと野菜を用意しておけば、その日の予定に合わせて組み合わせられます。忙しい日は、冷凍野菜や総菜を足す形でもOKです。

肉などは中心まで十分に加熱しましょう。加熱の目安は中心部75℃で1分以上。作った料理を室温で長く置かず、清潔な容器に小分けして冷蔵・冷凍し、食べるときも十分に温めます。

食費を比べるときは、食べる量で計算する

使う分の費用は「購入価格×使う重量÷購入時の重量」で計算できます。生の肉と調理後の肉のように、水分量が変わった重量を混ぜないのがポイントです。安い食材を固定するより、卵・豆腐・納豆・魚缶なども含めて、買いやすいものを選んでみてください。

コンビニで筋肉をつける食事を選ぶコツ

昼食をコンビニで買うなら、おにぎりやパンだけで終わらせず、肉・魚・卵・豆腐などの主菜を一つ加えてみましょう。野菜の総菜やスープも合わせると、普段の食事に近い組み合わせを作れます。

例えば、おにぎりにサラダチキンと野菜の総菜。魚のお弁当があれば、それに足りない副菜を加える選び方もできます。商品名より、主食・主菜・副菜がそろっているかを見てみましょう。

同じサラダチキンでも、内容量や味付けによって栄養量は変わります。「1包装当たり」なのか「100g当たり」なのかを確認して、実際に食べる量で見比べてください。

たんぱく質は一日どれくらい必要？

筋トレをしている健康な成人のたんぱく質摂取量は、体重1kg当たり一日1.4〜2.0gが一つの目安です。体重に当てはめると、次のようになります。

一日の合計を、朝・昼・夜と必要な間食に分けてみましょう。例えば100gを目標にするなら、朝25g＋昼30g＋夜30g＋間食15gで合計100g。毎食同じ食品にする必要はありません。

食事で一日90gとれていて、目標が100gなら差は10gです。その差を、牛乳やヨーグルト、卵、大豆製品、プロテインなどから補うと考えると、選びやすくなります。

※この目安は健康な成人の運動者向けです。腎臓病などで食事療法を受けている人は、担当の医療者の指示を優先してください。

PFCとカロリーの考え方

PFCは、たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）のことです。まず食事を組み、次に量を整える道具として使ってみましょう。

• たんぱく質：肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などで一日量を確保する。
• 脂質：調理油だけでなく、肉・魚・乳製品などに含まれる分も数える。
• 炭水化物：ご飯・パン・麺・果物などで、活動に必要なエネルギーをとる。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人の脂質は総エネルギーの20〜30％が目標量です。まずこのような目安も参考にしながら、脂質を極端に減らさず食材を選んでいきましょう。

食品表示の単位と、食材の重さをそろえる

たんぱく質が100g当たり20gの食品を150g食べるなら、20×150÷100＝30gです。ご飯も、炊いた後100g当たり156kcalで計算する場合、200gなら312kcalになります。

生の米200gと炊いたご飯200gは別の量です。肉・魚も生か調理後かをそろえましょう。また、食品成分表のエネルギーはP×4＋F×9＋C×4と必ず一致するわけではないため、献立表のカロリーは各食品の掲載値を足しています。

筋トレをする日の食事のタイミング

筋トレ前後だけに集中するより、一日の食事をとれる時間を先に決めておくと実践しやすくなります。朝食を抜いて夜にまとめる形なら、朝に卵や納豆、ヨーグルトなどを足すところから始めましょう。

夜にトレーニングする日は、昼食から長く空くなら食べやすい間食を用意し、終了後は夕食へ。夕食まで時間がかかる日は、プロテインなどを使うと手軽です。

胃が重い状態で運動しないよう、直前は食べやすい量に調整してください。細かな時刻を守ることより、食事が抜けない流れを作っていきたいですね。

体重を見ながら食事量を調整する方法

筋肉をつけるために、最初から大幅に食事を増やす必要はありません。同じ条件で測った体重の流れ、トレーニングの調子、空腹感を合わせて見ていきましょう。

足すなら、何をどれくらい増やしたか分かる形にします。例えば炊いたご飯を50g足すと78kcal、たんぱく質約1.3g、脂質約0.2g、炭水化物約18.6gの追加です。

間食を変える場合も、エネルギーだけでなく何が減るかを見ておくと、主菜やほかの食品で補いやすくなります。

活動量や体格によって合う量は違います。増量のための最適な余剰カロリーが一律に決まっているわけではないので、記録を見ながら無理なく続けられる量を探していきましょう。

忙しい日に便利なプロテイン

朝は時間がない、仕事の後にトレーニングをして夕食が遅くなる。そんな日は、プロテインを用意しておくとたんぱく質を補いやすくなります。

牛乳やヨーグルト、卵などの食品と同じように、一日の中で足りない分を埋める選択肢として使ってみてください。味や溶けやすさ、持ち運びやすさも、続けるうえで大切なポイントですよね。

粉末の重さと、含まれるたんぱく質の量は同じではありません。栄養成分表示の一食分を確認し、牛乳で飲む場合は牛乳の栄養量も加えます。原材料やアレルギー表示も確認してください。

筋肉をつける食事のよくある質問

毎日、同じメニューを食べた方がいいですか？

同じ食品に固定せず、肉・魚・卵・大豆製品などを入れ替えて大丈夫です。忙しい日に使える組み合わせをいくつか決めておくと、買い物や外食でも迷いにくくなります。

自炊できない日は、筋肉づくりに不利ですか？

コンビニや外食でも、主食・主菜・副菜を組み合わせられます。まずは主菜が入っているかを見て、足りないものを総菜などで加えてみましょう。

プロテインはいつ使うと便利ですか？

朝食に主菜を用意しにくい日や、筋トレ後の夕食まで時間が空く日などです。一日のたんぱく質を見ながら、食事と組み合わせて使ってみてください。

まずは、次の食事の主菜を決めよう

食事づくりは、すべての数字を覚えてから始める必要はありません。ご飯に何を合わせるかを決め、野菜を足す。そこから一日量を整えていきましょう。

自炊、コンビニ、プロテインを生活に合わせて使い分けながら、トレーニングと食事の両方を続けられる形にしていきましょう！

参考資料・関連記事

• 健康的に体重を増やす食事の工夫（NHS）
• ISSNのポジションスタンド（2017年）
• 日本人の食事摂取基準（2025年版）
• 筋肥大とエネルギー余剰を検討したレビュー
• 厚生労働省の家庭での食中毒予防
• NIDDKの乳糖不耐症の説明
• 消費者庁の栄養成分表示の案内
• 厚生労働省の運動時の安全確認
• バルクアップの食事の組み方