アルコールで筋肉は分解される？筋トレ中のお酒の影響と飲み方を解説

「お酒を飲むと、せっかく鍛えた筋肉が分解されるの？」

「今日は飲み会。筋トレを先に済ませて、プロテインを飲めば大丈夫？」

筋トレを頑張っているからこそ、お酒の予定が入ると気になりますよね。付き合いも楽しみたいし、トレーニングも続けたい。そんなときに知っておきたいのは、お酒が筋肉に与える影響と、飲み会がある日の過ごし方です。

• 一度飲んだだけで、筋トレが無駄になるの？
• 飲み会の日は、筋トレを休んだほうがいい？
• 食事やプロテインはどうすればいい？

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、アルコールと筋肉の関係から、飲み会前後の運動・食事の整え方まで解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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アルコールは筋肉づくりにどう影響する？

結論からいうと、運動後の多量飲酒は、筋肉のたんぱく質を作る反応を弱めることがあります。筋トレを頑張った日ほど、運動が終わってからの過ごし方も大切なんですよね。

運動習慣のある男性8人を対象にした研究では、同じ量のホエイたんぱく質を取っていても、アルコールを一緒に取った条件では、運動後の筋タンパク合成速度が24％低くなりました。

ここで飲んだ量は体重1kg当たり純アルコール1.5g。体重70kgなら105gという多量飲酒です。また、24％という数字は運動後数時間の「作る反応」の差で、筋肉量が24％減ったという意味ではありません。少量を飲んだ場合や、長期的な筋肉の増減をそのまま表す数字とも分けて考えましょう。

だから私は、「一度飲んだら全部台無し」と考えるより、飲む量と頻度を見直し、次のトレーニングへつながる過ごし方を選ぶことをおすすめします。筋肉以外の健康面では少量でもリスクが上がる病気があるので、お酒に強いかどうかだけで量を決めないことも大切です。

飲み会がある日は、筋トレの予定を先に決めよう

私なら、まず「その日は飲まずに参加するか」「飲むなら筋トレを別日にするか」を決めます。飲み会直前に慌てて追い込むより、落ち着いて取り組める日にメニューを移すほうが、予定も組みやすいですよね。

朝に筋トレを済ませても、夜のお酒の影響が消えるわけではありません。「何時間空ければ安心」という共通の境目はないので、時間をずらすだけでなく、飲む量や予定そのものを考えましょう。

飲酒中・飲酒後の運動や入浴は体に負担をかけます。汗をかいてお酒を抜こうとする運動やサウナは避けてください。飲酒で眠りが浅くなることもあるため、飲み会の後は睡眠時間も確保したいところです。

お酒の量は、種類より「純アルコールg」で見よう

「ビールをハイボールに替えたから、飲みすぎにはならない」と思っていませんか。同じ1缶でも、度数と容量が違えばアルコールの量は変わります。

容器に純アルコール量が書かれていれば、その表示を見てみましょう。自分で計算するときは、飲んだ量（ml）×度数÷100×0.8で求められます。

この表は量を比べるためのものです。例えば上のビールとハイボールを1缶ずつなら、合計39.6g。お酒の種類を替えても合計量は増えるので、飲む前に何をどれくらいにするか決めておくと振り返りやすくなります。

体質や体調によって影響は変わるため、表の数字を「ここまでは安全」という上限にはせず、今の量を減らす目安として使ってください。

飲み会の食事は、主食・主菜・副菜を組み合わせる

飲み会があるからと昼食を抜くより、普段どおり食べて出かけましょう。席に着いたらお酒だけで進めず、まず料理も選びます。

例えば、ご飯に魚や鶏肉の主菜、野菜の副菜という組み合わせです。居酒屋なら、刺身や焼き鳥、冷奴などから主菜を選び、野菜料理や主食を合わせてみてください。一品だけで済ませるより、普段の食事に近づけやすくなります。

飲み物はお酒の合間に水や炭酸水を挟む形に。次の一杯をそのまま追加する代わりに、水を頼む流れを作っておくと取り入れやすいですね。ただし、水を飲んでも、すでに飲んだアルコールが帳消しになるわけではありません。

毎日の献立は筋肉をつけるための食事の組み立て方、普段のトレーニング時の飲み方は筋トレ中の水分補給も参考にしてみてください。

プロテインは、普段の食事を補うために使おう

プロテインの役割は、食事で取りにくいたんぱく質を補うことです。お酒の影響を消すために多めに飲むものではありません。先ほどの研究でも、ホエイたんぱく質を取っていてなお、多量飲酒の影響が見られました。

翌日は、食べられる状態なら魚・肉・卵・大豆製品などを含む普段の食事へ。朝食がパンだけになりやすい、忙しくて主菜を用意しにくいといった場面では、プロテインを組み合わせると補いやすくなります。使う量は食事で取れる分と製品表示を見て決めましょう。吐き気がある間は無理に飲まず、休養を優先してください。

飲まずに楽しむなら、0.00％の表示を確認しよう

飲み会に参加することと、お酒を飲むことは分けて考えられます。水・炭酸水・お茶に加えて、アルコール分0.00％の飲み物を選ぶ方法もあります。

私は、糖質の表示だけで選ぶより、まずアルコール分を見ることをおすすめします。普段飲まない人なら、そのまま好きなノンアルの飲み物で参加しましょう。

翌日の筋トレは、いつもの体調に戻ってから

翌日も酔い、ふらつき、吐き気、頭痛、強い眠気があるときは休養を優先します。食事と睡眠が取れ、飲酒の影響が残らず、普段の体調に戻ってから通常の予定へ戻しましょう。再開していつもと違う症状が出たら、その日は中止します。不調が強い・続く・繰り返す場合は医療機関へ相談してください。

飲酒を避ける条件と、相談が必要なサイン

20歳未満、妊娠中・授乳中、体質的にお酒を受け付けない場合は飲酒を避けます。療養中・服薬中は、飲酒してよいかを主治医に確認してください。

飲酒量を抑えられない、減らすと手が震える・汗が出る・強い不安がある場合は、依存や離脱症状について医療機関へ相談しましょう。依存があると急な断酒が危険なこともあるため、自己判断で一気にやめず、医療者と進めてください。

呼びかけても反応しない、意識を保てない、呼吸がおかしい、けいれんがあるなどの場合は、寝かせて様子を見るのではなく119番で救急を呼んでください。

アルコールと筋トレのよくある質問

少し飲んだだけでも、筋肉は落ちますか？

多量飲酒で筋タンパク合成が低下した研究から、少量を一度飲んだ後の筋肉の減り方までは分かりません。飲み会の一日だけを気にし続けるより、ふだんの飲酒量と頻度、トレーニング・食事・睡眠の続け方を見直していきましょう。

筋トレをしない日なら飲んでも大丈夫ですか？

筋トレと飲酒の予定を分けることはできますが、休養日でも体の回復は続いています。飲む量や翌日の体調を見て、休む日も含めた一週間の予定を組んでみてください。飲酒による健康上のリスクは、運動の有無とは別に考えます。

ビールよりハイボールのほうがいいですか？

糖質の量とアルコールの量は別です。筋肉のために酒の名前だけで選ぶのではなく、度数・容量・飲む杯数で比べましょう。

まとめ｜次の筋トレにつながる飲み会の過ごし方を

運動後の多量飲酒は、筋肉を作る反応を弱めることがあります。筋トレを続けたいなら、飲み会の日も、その後の回復まで含めて予定を整えたいですね。

• 飲まずに参加するか、筋トレを別日にするかを先に決める
• お酒は度数と容量を見て、純アルコール量で比べる
• 料理を食べ、水や炭酸水も組み合わせる
• 翌日は体調を見て、普段の食事と運動へ戻す

まずは次の飲み会で、最初に頼む飲み物と、その日の筋トレの予定を決めてみましょう。続けやすい形を作ることが、日々のトレーニングを大切にする一歩になります。