「ジムには水を持っていくけれど、どのくらい飲めばいいんだろう？」と迷うことってありませんか。
周りを見ると、大きなボトルを持っている人もいれば、スポーツドリンクやEAAを飲んでいる人もいて、何を選べばいいのか気になりますよね。
- 1時間の筋トレなら、500mLで足りる？
- 水とスポーツドリンクは、どう使い分けるの？
- 飲むタイミングや、飲みすぎにも気をつけるべき？
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、筋トレ前・中・後の飲み方と、自分に合う量の見つけ方を解説していきます！
まずは飲み物を手元に置き、セット間の休憩で少しずつ飲むところから。汗の量や暑さに合わせて調整できるようになると、ジムへ持っていく物も選びやすくなりますよ。
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ジム初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
筋トレ中の水分補給はどれくらい？
筋トレ中に飲む量は、汗の量や室温、運動の長さで変わります。涼しいジムで軽く動く日と、蒸し暑い日にたくさん汗をかく日では、同じ量にはなりません。
初めてなら、たとえば500mLのボトルを用意し、ジムで補充できる場所も確認してみてください。セット間の休憩で少しずつ飲み、のどの渇きや汗の量に合わせて調整します。ボトルの容量は持参する量の例なので、全部飲み切ろうとしなくて大丈夫です。
汗が多い日は、運動前後の体重と飲んだ量を見ておくと、次回の準備に役立ちます。水分や塩分の制限を受けている方は、担当の医療者から伝えられた量を優先してください。
水分補給が大切な理由
運動中は、体にたまった熱を逃がすために汗をかきます。汗で失う水分を補うことは、体温調節と運動を続けるための大切な準備です。
水分不足を防ぐ目安として、運動前後の体重減少を2％以内に抑える考え方があります（日本スポーツ協会の熱中症予防5ヶ条）。体重60kgなら2％は1.2kg。これは終わった後に補給や休憩を見直すための目安で、そこまで飲まずに待つという意味ではありません。
トレーニング後半にバテる場合は、水分だけでなく、食事・睡眠・負荷・暑さも振り返ってみましょう。体重を減らそうとして水分を控えると、脱水につながります。
筋トレ前・中・後の水分補給タイミング
ジムへ着いてから一気に飲むより、運動前からこまめに水分をとっておきましょう。運動中はボトルを手に取りやすい場所へ置き、休憩のたびに飲めるようにします。
| 場面 | 行うこと | 避けたいこと |
|---|---|---|
| 運動前 | 普段の食事・飲水をとり、飲み物と補充場所を準備 | 直前にノルマ分を一気飲みする |
| 運動中 | 休憩時に必要な分を少しずつ。汗・暑さに応じて調整 | ボトルを空にするため無理に飲む |
| 運動後 | 落ち着ける場所で、食事と飲水を通じて補う | 減った体重を一度の大量飲水で戻そうとする |
暑い日は、強い渇きを感じるまで待たず、休憩と補給の時間を確保しましょう。水分をとるだけで暑さへの対策が済むわけではないので、室温や運動量も調整します。
運動条件別の準備と発汗量の調べ方
ボトルの大きさだけで決めず、補充できる場所と休憩もセットで考えておきましょう。次のように、その日の条件で準備を変えてみてください。
| 運動の条件 | 準備と飲み方 | 終了後に確認 |
|---|---|---|
| 涼しい室内・短時間・汗が少ない | 水を用意し、休憩時に必要な分を飲む | 飲んだ量、渇き、体調 |
| 長時間・汗が多い | 補充場所と休憩を確保。水分・塩分を補える飲料も検討 | 前後体重と飲水量から次回の計画を調整 |
| 暑い・蒸す・体調が悪い | 運動時間の短縮や中止、涼しい場所への変更を優先 | 体調と暑さを確認し、その日の運動量を調整 |
自分の発汗量を概算する例
汗を多くかく方は、運動前後の体重と飲んだ量から、発汗量を見積もってみましょう（発汗量の計算方法（NATA））。測るときは同じ体重計を使い、汗を拭いて、乾いた同程度の服装にそろえます。
発汗量の概算（L）＝運動前体重（kg）−運動後体重（kg）＋運動中の飲水量（L）−運動中の尿量（L）
たとえば、60分の筋トレで体重が60.0kgから59.6kgになり、途中で0.3L飲んで排尿しなかった場合は、「0.4＋0.3＝約0.7L」が発汗量の目安です。次に同じような運動をする日の、飲み物の準備に使えます。
気温や運動内容が変われば汗の量も変わります。濡れた服や途中の食事でも測定値がずれるため、できるだけ同じ条件で何回か見てみましょう。この数字を、そのまま毎回飲み切る量にはしません。
1日2L必要？普段の水分量の考え方
「筋トレをするなら、普段の飲み物に加えて毎日2L」と考える必要はありません。食事にも水分は含まれますし、体格や汗の量、生活する環境によって必要量は変わります。
まずは起床後や食事のとき、運動前後など、飲む機会を作ってみてください。仕事中に飲み忘れやすい方は机に飲み物を置く、外出する日はボトルを持つなど、普段の流れに組み込むと続けやすいですね。
強いのどの渇きや頻尿が続く場合は、飲み方だけで解決しようとせず医療機関へ相談してください。
水・EAA・BCAA・スポーツドリンクの使い分け
涼しい場所での1時間未満の運動なら、水を基本に考えられます。長い運動や強い間欠運動では、糖質・電解質を含む飲料も役立つ場合があります（NATAの水分補給指針）。時間だけで区切らず、汗の量や暑さも合わせて選びましょう。
| 飲み物 | 選ぶ場面 | 表示で見ること |
|---|---|---|
| 水 | 短時間・低発汗の運動の基本 | 飲みやすさと補充のしやすさ |
| スポーツドリンク等 | 暑さや大量発汗、長い運動に応じて | 食塩相当量・糖質・飲む量 |
| EAA・BCAA飲料 | アミノ酸を補う目的がある場合 | アミノ酸量に加え、食塩相当量・糖質も確認 |
| 経口補水液 | 脱水症など、専門家の指導と商品表示に沿う場合 | 専門家の助言と商品の対象状態・使い方を確認 |
EAA・BCAAを溶かした水も、水分補給には含まれます。ただ、アミノ酸と塩分は別の成分です。汗で失った塩分も補いたい場合は、食塩相当量まで表示を確認してみてください。
アミノ酸補助としてEAA・BCAAを選ぶ方は、1回分の成分量に加えて、味や溶かす水の量、続ける費用も比べてみましょう。水分・電解質の補給とは目的を分けて選ぶと、必要なものを絞りやすくなります。
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汗を多くかく日は塩分・電解質も意識しよう
暑い環境で汗を多くかくときは、水分と一緒に塩分も補いましょう。飲料を選ぶ際の目安は、食塩相当量が100mL当たり約0.1〜0.2gです（日本スポーツ協会）。これは塩分濃度0.1〜0.2％に相当します。
ラベルが「ナトリウム量」になっている場合は、食塩相当量の数字とそのまま比べないようにしましょう。食塩相当量で表示された商品なら、見比べやすいですね。
経口補水液は、脱水症などに使うための飲料です。一般的なスポーツドリンクよりナトリウムやカリウムが多く、普段の熱中症予防用として飲み続けるものではありません。使うときは医師・薬剤師・管理栄養士などに相談し、商品の表示に沿ってください（消費者庁の経口補水液の説明）。
水分不足・飲みすぎのサインと対処
運動中に頭痛・めまい・吐き気などが出たら、まず筋トレを中止しましょう。暑い場所なら涼しい所へ移り、スタッフや周囲の人に知らせて、体を冷やします。
| 状態 | 最初の対応 |
|---|---|
| 暑い環境でめまい・頭痛・だるさ | 涼しい場所へ移動し、衣服をゆるめて冷却。スタッフや周囲へ知らせる |
| 反応が鈍い・言動がおかしい・意識がはっきりしない・けいれん | 119番。冷却を始め、無理に飲ませない |
| 吐き気等で飲めない・処置しても改善しない | 医療機関の対応を受ける。運動へ戻らない |
| 大量に飲んだ後の頭痛・吐き気・手足の腫れ等 | 追加の大量飲水や自己流の塩分補給で治そうとせず、速やかに医療相談 |
水分不足と飲みすぎでは、頭痛や吐き気など似た症状が出ることがあります。短時間に大量に飲んだ後や、飲んでも悪化する場合は、追加の水・塩・経口補水液で自己判断の対処を続けず、速やかに医療職へ相談してください。
熱中症が疑われ、意識がはっきりして自分で安全に飲める場合は、水分・塩分を少しずつ補います。飲みすぎが疑われる場合は上の対応を優先してください。飲めない場合や改善しない場合は医療機関へつなぎ、その日の運動は再開しません。対応の手順は日本スポーツ協会の救急処置でも確認できます。
水を飲みすぎると危険？水中毒・トイレ問題への対策
「たくさん飲んだ方が安心」と、汗で失った分を大きく超えて飲み続けるのは避けましょう。水分が足りた状態から、運動中に体重が増えるほど飲むことは、飲みすぎの目安になります。スポーツドリンクでも大量に飲めば同じリスクがあります。
トイレが気になる方は、直前の一気飲みを控え、着替えの前やセットの区切りに行ける時間を作ってみてください。飲む量を極端に減らすより、いつ・どれくらい飲んだかを見直す方が調整しやすいですよ。
ボトル・ドリンクの選び方
トレーニング用のボトルは、持ち運びやすさだけでなく、洗いやすさも大事です。口が広くて中まで洗えるか、ふたがしっかり閉まるか、ジムの持ち込みルールに合うかを見てみましょう。
目盛り付きなら飲んだ量を把握しやすく、補充するタイミングも考えやすくなります。電解質入りのドリンクは、100mL当たりの食塩相当量や糖質を比べ、汗をかく日の用途に合わせて選びましょう。
家でもすぐ飲める環境を整えたい方は、ウォーターサーバーも選択肢です。冷水・温水の使い方や設置場所、水代・送料・レンタル料を含む月額、最低注文量、解約条件を確認すると、生活に合うか判断しやすくなります。
ジムへ持っていくボトル、汗を多くかく日のドリンク、家での飲みやすさ。今の生活で整えたいところから、仕様や料金を比較してみてください。
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筋トレと水分補給によくある質問
60分なら必ず1L飲むべきですか？
1Lと決めず、汗の量や暑さに合わせて調整しましょう。まずはボトルと補充場所を用意し、休憩で少しずつ飲みます。汗が多い方は、前後体重も次回の参考になります。
体重が2％減るまで飲まなくていいですか？
2％は補給計画を見直すための目安です。そこまで待たず、運動の前から水分をとり、運動中も休憩と補給を続けましょう。
EAAやBCAAなら塩分補給もできますか？
商品によって違います。アミノ酸の量だけでなく、食塩相当量も見て選んでください。
暑い日は経口補水液が必須ですか？
普段の予防には水や、汗の量に応じた電解質入り飲料を選びます。経口補水液は、専門家の助言と商品の表示に沿って使いましょう。
汗をかいた分だけ体脂肪が減りましたか？
汗による水分の減少を、体脂肪が減った量としては数えません。前後体重は、飲み方や休憩を見直すために使いましょう。
意識がぼんやりした人にはまず飲ませますか？
意識がはっきりしない場合は119番と冷却を優先し、無理に飲ませないでください。一人にせず、救急の指示に従います。
こまめな補給と休憩を習慣にしよう
次の筋トレでは、ボトルを用意して、補充できる場所も確認してみてください。運動前からこまめに飲み、セット間の休憩で汗やのどの渇きに合わせて調整しましょう。
涼しい場所で短時間なら水を基本に、長い運動や汗の多い日は電解質入り飲料も活用します。量だけにこだわらず、休憩と暑さ対策も合わせて、続けやすい水分補給の習慣を作っていきましょう！
