ガリガリ男性にパーソナルジムはあり？痩せ型が体を大きくする方法と選び方

「Tシャツを着たときに、もう少し肩や胸に厚みがほしい」「細い体を変えたいけど、何から始めればいいんだろう？」と思うことってありますよね。

いざ調べてみても、出てくるのはダイエット向けのジムばかり。

• ガリガリでもパーソナルジムに通っていいの？
• 普通のジムで筋トレするのと、何が違うの？
• 体を大きくしたいなら、食事も見てもらった方がいい？

こんな疑問があると、ジムを選ぶところで止まってしまいますよね。

結論から言うと、食事と筋トレの進め方に迷っているなら、パーソナルジムはかなり有力な選択肢です。「今日は何をすればいい？」「この食事で足りている？」を、その都度相談できるのが大きいんですよね。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、痩せ型の男性が体を大きくするための考え方と、目的に合ったジムの選び方を解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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ガリガリ男性がパーソナルジムを使うメリット

僕がパーソナルジムを検討してほしいのは、頑張る気持ちはあるのに、食事や筋トレのやり方で迷っている人です。

例えば、ジムに通い始めても毎回同じダンベルを何となく持ち上げている、食事を増やしたつもりなのに変化が分からない。この状態だと、何を変えればいいか判断しにくいですよね。

トレーナーにフォームと食事の両方を見てもらえれば、「次はこの重さでやってみよう」「昼食にこの一品を足そう」と、次にすることを具体的にできます。

普通のジムと比べるなら、料金より先にサポートの中身を見る

スポーツクラブなどの通常のジムでも、簡単な説明や有料の個別指導があるケースも多い一方で、パーソナルジムに必ずしも理想の食事指導があるわけでないんですよね。。

器具の使い方だけ知りたいなら、スタッフの説明や単発のパーソナルトレーニングで解決できることもあります。食事から一緒に組み立てたいなら、継続して相談できるプランが合います。

ジムの名前よりも、「自分が困っているところを、一緒に解決してくれるか」で選ぶと分かりやすいです。

体を大きくする食事の整え方

筋トレを始めると、まずプロテインを買いたくなるかもしれません。でも、朝はコーヒーだけ、昼はおにぎり1個という日が多いなら、先に整えたいのは普段の食事です。

主食でエネルギーを取り、肉・魚・卵・大豆製品などでたんぱく質を取る。まずはこの組合せを、朝・昼・夜に用意してみましょう。

一度に食べられない人は、食べる機会を分ければOK

いきなり大盛りにすると、食事そのものがつらくなってしまいます。いつもの食事に一品足す、午後におにぎりやヨーグルトを用意する、といった形なら取り入れやすいですよね。

「何を食べればいいか」は分かっても、仕事や学校のある日に続けるのは別の難しさがあります。食事指導を受けるなら、普段買うコンビニの商品や外食メニューまで相談できると実用的です。

たんぱく質は、食事とプロテインの合計で考える

筋トレをする健康な成人なら、たんぱく質は1日当たり体重1kgにつき1.4〜2.0gが一つの目安になります。体重60kgなら84〜120gです。これはプロテイン粉末の重さではなく、食品に含まれるたんぱく質を足した量です。

肉や魚、卵などで取れる分を数え、足りないところをプロテインで補う。この順番にすると、サプリ選びだけで悩まずに済みます。食事制限の指示を受けている人は、主治医の指示に合わせてください。

食事をどれくらい増やすかは、体重の変化と食べやすさを見ながら調整します。筋肉を増やすためのエネルギー量は、元の食事やトレーニングによっても変わるので、最初の記録が後から役に立ちます。

前回と比べながら進める筋トレの基本

体を大きくしたいからといって、初日から毎日ジムに行く必要はありません。初心者なら、まず週2回など、生活に組み込める予定を決めるところから始めましょう。

脚・胸・背中といった大きな筋肉も含めて鍛え、使った器具、重さ、回数を残しておきます。主要な筋肉を週2日以上鍛えることは、健康な成人の筋トレの基本にもなっています。

最初に教わっておくと、その後が楽になる3つのこと

1. 器具の設定とフォーム。座面の高さ、手足の位置、どこまで動かすかを覚える。
2. 自分に合う重さと回数。フォームを保てる範囲から始め、余裕が出てきたら調整する。
3. 次回のメニュー。ジムに着いてから迷わないように、やる種目を決めておく。

前回より同じフォームで1回多くできた、同じ回数でも動きが安定した。こうした変化が分かると、筋トレも面白くなってきます。

パーソナルを受けるときは、「今日はできました」で終わらせず、次に一人で来る日のメニューも聞いておくのがおすすめです。

痛みやめまい、普段と違う息苦しさが出たときは運動を止め、症状に応じて受診してください。運動の進め方は体調に合わせて調整することが大切です。

体重・食事・筋トレの記録の取り方

「結構食べている」「週2回くらい筋トレしている」という感覚を、少しだけ具体的にしてみましょう。最初の1週間は、食事の写真と筋トレのメモを残すだけでも十分です。

• 食事：食べた物、飲み物、抜けた食事
• 筋トレ：種目、重さ、回数、通った日
• 体重：朝など、同じ時間帯・同じ体重計で測った値

平日は食べていても休日は昼まで寝ていて一食少ない、予定よりジムに行けていない。記録があると、こうした生活の違いにも気づけます。

体重は水分や食事でも動くので、測る条件をそろえ、数回分の流れで見ていきましょう。体重だけでなく、筋トレで扱える重さや服の着心地も一緒に見ておくと変化をつかみやすいです。

自分で記録を見ても何を変えるか迷うときは、それをそのままトレーナーに見せてOK。相談の材料があるので、話が具体的になります。詳しくは筋肉がつかないときに見直したいポイントでも解説しています。

なお、最近になって食事を変えていないのに体重が落ちている、食欲不振や不調が続いている場合は、先に医療機関へ相談しましょう。

痩せ型男性向けパーソナルジム3社の比較

ここからは、REP UP GYM・Apple GYM・RIZAPの違いを見ていきます。体を大きくする目的で探すなら、僕はまず増量の食事とトレーニングをセットで相談できるかを重視します。

REP UP GYM｜「太りたい」を前提に相談したい人へ

REP UP GYMは、体重を増やしたい人を対象にしたパーソナルジムです。マンツーマンの筋トレとLINEでの食事管理を組み合わせるので、「食べても増えない」「何をどれくらい食べるか分からない」という悩みを持ち込みやすいのが特徴です。

減量目的のジムかどうかで迷っているなら、最初の候補にしやすいですね。無料体験では、今の食事と、どんな体を目指したいかを伝えてみましょう。

REP UP GYMで増量の相談をしてみる

Apple GYM｜筋トレを習慣にしながら、費用も抑えたい人へ

Apple GYMは、月4回・8回・12回から選べます。最大2名までの個別指導と、完全マンツーマンのプレミアムがあるので、予算と教わり方に合わせて選びやすいです。

「まずは週1回、フォームを見てもらいたい」なら月4回が候補になります。一対一でじっくり教わりたい人はプレミアムを。食事指導はオプションなので、増量の相談をしたいことも合わせて伝えると、必要なサポートを組み立てやすくなります。

Apple GYMの無料体験を申し込む

RIZAP｜食事と生活も含めて、継続的に見てもらいたい人へ

RIZAPには、期間を決めて取り組むBASICと、長く通うことを考えたPRIMEがあります。専属トレーナーとの筋トレに加えて、日々の食事も相談したい人に向いています。

ダイエットの印象が強いジムですが、相談では「体重を落としたいのではなく、筋肉をつけて体を大きくしたい」と伝えましょう。希望店舗での増量プランと食事の進め方を聞くと、自分の目的に合うか判断できます。

普段の生活にどこまでサポートが必要か、予算を含めて相談したい人は、無料カウンセリングを活用してみてください。

無料カウンセリング受付中／ライザップ

回数・食事指導・初期費用で料金を比べる

安く見える月額だけで選ぶと、月4回と月8回を比べていた、食事指導を付けると予算が変わった、ということが起こります。ここではプランごとの金額を整理しました。料金は税込です。

REP UP GYMの料金

入会金は39,800円。両コースともLINE食事管理付きです。継続向けのメンテナンス用サブスクもあり、料金は体験時に相談できます。コース欄は1回50分、別の注記には60分（トレーニング等）とあるため、着替えなどを含む滞在時間は予約時に聞いておくと予定を組みやすいです。

新規体験の当日キャンセルは11,000円。継続サブスクの停止期限は引落日の10日前で、支払い済み会費の返金はできない扱いです。予約変更と退会の手順は、コース・利用規約を確認しておきましょう。

Apple GYMの料金

各プランに共用設備費330円／月が加わります。例えば個別指導の月4回なら、月の料金は10,230円〜です。食事指導は別オプションで、入会金やキャンペーンの適用条件、店舗ごとの料金も合わせて確認しましょう。

料金の内訳はプラン一覧、設備費などはよくある質問で確認できます。申込みの前には、希望するプランの退会期限と返金の条件を、契約時の説明で押さえておきましょう。

RIZAPの料金

2ヶ月で比べるとBASICの方が初期負担は小さく、PRIMEは登録料がある分、長く通う場合に検討しやすい料金体系です。次の表で希望期間の金額を確認できます。

プランの詳細は料金一覧、サポート内容はプログラム紹介へ。分割払いを使う場合は、上の金額に分割手数料が加わります。

30日間のコース代金全額返金保証は、最初に契約したコースの初回利用日から30日以内に、店舗で書面の手続きが必要です。物品は対象外で、利用後は再入会できません。支払い方法と返金の条件も見ておくと、予算を決めやすいです。

料金・プラン確認：2026年10月22日。食事オプションや希望店舗での増量対応を含む見積もりは、各ジムで相談してください。

無料カウンセリングで聞きたい3つのこと

難しく考えず、「今の自分」と「なりたい体」を伝えればOKです。例えば、こんな聞き方ができます。

1. 食事：普段の食事をどう変えるか。写真を送って相談できるか。
2. 筋トレ：何を週何回するか。ジムに来ない日はどう過ごすか。
3. 費用：食事指導なども含めた総額と、通う回数を変更するときの手順。

説明を聞いたときに、「これなら自分の生活でもできそう」と思えるかが大事です。食事の用意が難しい、仕事で決まった曜日に通えないなど、気になることは最初に伝えておきましょう。

卒業後も自分で続けたい人は、最後にどんなメニューを残してもらえるかも聞いてみてください。ジム卒業後の続け方を考えておくと、通っている間に覚えたいこともはっきりします。

痩せ型男性のジム選びでよくある質問

ガリガリでも、普通のジムに行って大丈夫？

もちろんです。体を大きくしたい人もジムを利用できます。初めてなら、最初にスタッフへ器具の使い方を聞くところからでOK。食事やメニューまで迷うなら、パーソナルを組み合わせると進めやすくなります。

食事を増やすだけでもいい？

筋肉をつけて体を大きくしたいなら、食事と筋トレを組み合わせましょう。食べる内容を整えつつ、筋肉にも刺激を入れる。その両方を続けられる計画が大切です。

プロテインは最初から買った方がいい？

普段の食事で足りないたんぱく質を補いたいときに便利です。まず1日の食事を見てから選ぶと、飲む量やタイミングも決めやすいですよ。

2ヶ月でどれくらい変わる？

もとの体格や食事、通う頻度によって変わります。最初は体重に加えて、扱える重さやフォームの安定も見ていきましょう。カウンセリングでは、今の状態からどんな順番で進めるかを聞くと、取り組むイメージができます。

細い体を見られるのが恥ずかしい…

気になるなら、一対一で教わるプランや個室のあるジムから探してみましょう。無料体験で設備やトレーナーの雰囲気を見ておくと、通うときの様子も想像しやすいです。

まずは普段の食事と、筋トレで分からないことをメモしてみてください。自分で始めるなら最初の1週間の予定を、教わりたいなら気になったジムの体験を一つ決める。ここまでできれば、次に何をするかはかなり明確になるはずです！