自宅で筋トレを始めるとき、ダンベルだけにするか、ベンチまでそろえるかは迷いますよね。せっかく買うなら、部屋に置けるだけでなく、仕事から帰ってきた日にも使いやすい物を選びたいところです。
最初は「ダンベルで負荷を足す」「ベンチで種目を広げる」「アブローラーで腹部を鍛える」の3つに分けると選びやすくなります。僕なら、今やりたい種目に必要な物から順番にそろえます。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、自宅筋トレに使う器具の選び方と、買った後の最初の1週間の進め方を解説していきます！
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
自宅筋トレ器具おすすめ3選
「全身を鍛えたい」なら、重さを変えて使えるダンベルが便利です。ベンチは胸や背中の種目を増やすとき、アブローラーは腹部の運動を加えるときに考えると、買う順番が見えてきます。
| 器具 | できること | 選ぶときのポイント |
|---|---|---|
| 可変式ダンベル | スクワットやローイングなど、種目に合わせて負荷を調整する | 最小重量・重量の刻み・1個か2個か |
| トレーニングベンチ | 体を支えたり、背もたれの角度を使ったりして種目を広げる | 耐荷重の定義・使用時の大きさ・固定方法 |
| アブローラー | 膝をついた短い往復で腹部の運動を加える | 使用制限・車輪の安定・膝と床を保護するマット |
まだ動きに慣れていない人は、スクワットや壁腕立て伏せから始めてOKです。器具は、今できる運動を少し進めるための道具。ACSMの健康な成人向けの解説でも、自重や自宅での筋トレを含め、継続して取り組むことが重視されています。
ダンベル・ベンチ・アブローラーの選び方
器具は最大重量だけで選ばず、「最初に使う重さ」「置く場所」「出し入れ」の順に見るのがおすすめです。下で紹介するEXG422とFA221Yは製造終了、WBF230は在庫がなくなり次第終了の製品です。手元の器具を使う人も、在庫品を探す人も、型番ごとの重さや使い方を押さえておきましょう。購入時は、販売中の型番・個数・送料込みの総額までそろえて比べると選びやすいです。
可変式ダンベル｜軽い設定と重量の刻みを先に見る
脚で持てる重さと、腕や肩で持てる重さは違います。最初の1セットを反動なしで動かし、終わった後に静かに置ける重さから選びましょう。軽い種目にも使いたいなら、最低重量が小さく、少しずつ増やせるタイプが便利です。
例えばアルインコEXG422は約2～25kg、台座込みで幅39×奥行23×高さ22cm。台座まで含めて置き場所を測ると、収納時のイメージが具体的になります。EXG422は2～13kgまでは1kg刻み、その後は15・17・19・21・23・25kgという18段階です（取扱説明書）。自分が使う重量帯で、次の重さへ何kgずつ進めるかが分かりますね。
両手に持つスクワットやプレスをしたいなら2個使うかも確認を。片手ずつのローイングから始めるなら1個でも取り組めます。「1個の価格」を「2個セットの価格」と比べないようにすると、予算も決めやすいです。
現在販売されている別タイプも比べたいなら、アルインコWBF310という選択肢があります。こちらはプレートを付け替える方式で、最大10kgです。EXG422のように25kgまで使う目的や、ハンドルを回して素早く重量を変えたい使い方には合いません。まずは、自分が使いたい重量帯と交換方法が合うかを見てみましょう。
トレーニングベンチ｜広げた大きさと総荷重を確認する
ベンチを選ぶときは、背もたれの角度だけでなく、足が床に着く高さや座面の長さ、ロックのしやすさも見たいところです。折りたためるタイプなら、使うたびに自分で動かせる重量かも大事ですね。
アルインコFA221Yは、使用時の幅が43cm、奥行き145cm。高さはフラット時41cm、シットアップ時50cm、インクライン時115cmです。収納時は43×88×25cm、重量約12.5kgなので、使う形と片付ける形の両方を部屋に当てはめてみましょう。収納時は収まっても、広げると通路をふさいでしまうことがあります。買う前に床へ大きさの目印を付け、足を置く場所やダンベルを動かす範囲も確かめてみましょう。
FA221Yは、体重と追加する負荷を合わせて120kgまでです（取扱説明書 Ver.1.1）。体重70kg＋20kgのダンベル2個なら110kgで重量の条件内ですが、30kgを2個持つと130kgになり、制限を超えてしまいます。
このベンチでダンベルを使う場合は、始めるときにパートナーから受け取り、終わったら預ける使い方が指定されています。家で一人で使う予定なら、こうした補助者の条件も含めて型番を選んでください。設置するときは保護マットを敷き、各部の固定とぐらつきの有無も確かめましょう。
アブローラー｜短い距離をコントロールできる物を選ぶ
アブローラーは収納しやすい一方、遠くへ伸ばすほど戻る動作が難しくなります。最初は膝をつき、腰を反らさずに短い距離を往復するところから。車輪の幅やグリップ、組立後の固定状態を確認しましょう。
アルインコWBF230は2輪で、幅29.5×奥行13.5×高さ13.5cm、約336g。WBF230の取扱説明書（Ver.1.0）は、体重、または体重と身につけた追加荷重の合計が90kgを超える使用を禁止し、保護マットの使用を指定しています。公式ページ上部には100kg、仕様欄には90kgと表示の違いがあるため、手元の型番と説明書を合わせ、不明点はメーカーへ確認してください。
重さの条件に加えて、自分で戻れる範囲を保つことがポイントです。動きが分からない場合は、トレーナーに膝をつく姿勢と戻り方を見てもらうと始めやすくなります。
器具の設置場所とマットの選び方
部屋では、器具の寸法に加えて「手足が動く範囲」と「乗り降りする場所」を確保します。ダンベルを持たずに同じ動きを試すと、壁や家具との距離が分かりやすいです。
使い終わったらどこに戻すかも決めておきましょう。出し入れに時間がかかると、短い筋トレを始めるハードルも上がります。通路から外した定位置を作り、子どもやペットが触れにくい置き方にすると管理しやすくなります。
| 確認する場所 | 見たいポイント |
|---|---|
| 運動する床 | 水平で安定しているか。器具やマットがずれないか |
| ダンベルの周囲 | 持ち上げる位置と、静かに戻す場所が取れるか |
| ベンチの周囲 | 足が置けて、無理なく乗り降りできるか |
| ローラーの進行方向 | 膝から車輪の往復範囲まで、床を保護できるか |
マットは床の保護や滑り対策に使い、器具の説明書で指定されている場合はその条件を満たす物を選びます。特にWBF230は保護マットが必要です。厚ければよいわけではなく、ベンチの脚が沈んで揺れないかも確認してください。
集合住宅では運動できる時間や規約を確認し、重りは落とさず静かに戻しましょう。マットだけで階下への音や振動を完全に防げるわけではないので、伝わる場合は時間帯や運動方法を見直します。
買った日からできるメニュー｜脚・押す・引くを一つずつ
最初は「脚・押す・引く」を一つずつ選ぶと、全身の運動を組み立てやすくなります。軽く体を動かし、重りなしで動作を確認してから始めましょう。ここでは各1セット、5～8回程度から試す導入例を紹介します。
脚：スクワット
足を腰幅～肩幅に開き、つま先と膝を同じ方向に向けます。お尻を少し後ろへ引き、かかとが浮かない範囲でしゃがんで立ちましょう。まずは重りなしで5回。動きが安定したら、軽いダンベルを体の横で持って同じ動きを試します。
深くしゃがむことより、同じ姿勢で繰り返せることを優先すると取り組みやすいです。ぐらつく場合は重りなしにし、安定した支えに手を添えて練習してみてください。
押す：壁腕立て伏せ
壁に胸の高さで両手を置き、頭からかかとまでをおおむね一直線に保ちます。肘を曲げて胸を壁に近づけ、ゆっくり押して戻りましょう。まず5回から。難しければ足を壁へ近づけると負荷を軽くできます。ベンチをまだ持っていなくても、押す運動はここから始められます。
スクワットや壁を使った動きは、NHSの自宅筋力運動も参考になります。
引く：ワンハンドローイング
ベンチのロックと安定を確認し、片手と同じ側の膝を座面に置き、反対の足で床を支えます。空いた手で軽いダンベルを持ち、肘を腰に近づけるように引いて、ゆっくり下ろします。左右5～8回ずつ。体をひねって持ち上げるより、背中の姿勢を保てる重さで行いましょう。
動きはACEのワンハンドローイングで確認できます。ベンチがない場合は、まずスクワットと壁腕立て伏せから始め、引く運動はベンチを使わない姿勢をトレーナーに教わって加えるとスムーズです。ぐらつく家具をベンチ代わりにするのは避けましょう。
腹部の追加：膝をついたアブローラー
膝と床をマットで保護し、両手でグリップを握ります。お腹に力を入れ、腰が反る前の短い距離で折り返して、元の位置へ戻しましょう。最初は1回ずつ動きを確かめ、3回程度まで。遠くへ伸ばすことより、余裕をもって戻れる範囲を覚えるのが先です。
戻りにくくなったり腰が反ったりしたら、そこで終了します。初めてで戻り方が分からない人は、実際に姿勢を見てもらってから取り組んでください。膝をつくローラーの動作ガイドも参考になります。
最初の1週間｜記録を残して次の重さを決めよう
例えば月曜と木曜の週2回。間に休みを入れて、同じメニューを試してみましょう。最初の週は、追い込むことよりも、器具の出し入れと動きに慣れることを目標にします。セット間は1～2分程度を目安に、呼吸と姿勢が整ってから次へ進みます。
| タイミング | すること |
|---|---|
| 1回目 | 脚・押す・引くを各1セット。使った重さと回数をメモする |
| 休む日 | 筋肉痛や疲れを見ながら回復。次回のために器具の置き場所を整える |
| 2回目 | 同じ重さで試し、前回より姿勢や動きが安定したかを比べる |
| 翌週 | 余裕を残して上限回数をできた種目だけ、少しずつ進める |
2回とも8回を安定してできたら、次は最小の1段階だけ重さを上げ、回数を5回程度に戻して様子を見るのが一案です。次の重さが急に重ければ元に戻し、同じ重さで動きを安定させましょう。重さとセット数を同時に増やすより、何を変えたか分かる形が続けやすいです。
最低重量でも重いときは、その種目を軽い固定式や自重で行います。最大重量で余裕が出てきたら、次の器具を考えるタイミングです。対応していないプレートを追加するなどの改造ではなく、必要な重量帯の製品を選びましょう。
関節や腰の痛みが出たら、その動きは中止しましょう。症状が続く場合は医療機関へ相談してください。器具のロック不良や異音がある場合も、点検してから使いましょう。
自宅筋トレ器具でよくある質問
初心者は何kgのダンベルを買えばいい？
性別だけで決めず、行いたい種目で扱える最小重量から選びます。軽い固定式で始めるのもよいですし、種目ごとに変えたいなら可変式が便利です。店頭で試せるなら、持つ・動かす・静かに置くまでを確かめてください。
ベンチやアブローラーも一度に買った方がいい？
ダンベルで始め、やりたい種目が増えたら追加する形で大丈夫です。ベンチを使った胸や背中の運動に取り組みたいならベンチ、腹部の運動を加えたいならローラーと考えると選びやすいですよ。
懸垂バーやプッシュアップバーは？
今のメニューに加えたい動きが決まったら候補になります。懸垂バーは取り付け先の強度や適合条件、プッシュアップバーは滑りにくさや手首の位置も確認しましょう。
予算が限られているときは？
最初に行いたい種目を一つ決め、必要な器具からそろえましょう。ダンベルの個数、マット、送料まで含めた総額で比べると、後から予算が増えるのを避けやすいです。
まずは部屋の寸法を測り、最初に取り組む種目を3つ書き出してみてください。使う重さと置く場所が決まれば、器具の候補はかなり絞れます。自宅で続けやすい環境を作り、最初の1回を始めていきましょう！
