自宅で筋トレを始めたいと思っても、「どの器具を買えばいいのか」「ダンベルだけで足りるのか」「ベンチやアブローラーも必要なのか」で迷う人は多いと思います。
結論からいうと、初心者が自宅筋トレを本格的に続けたいなら、まず優先したい器具は可変式ダンベル・トレーニングベンチ・アブローラーの3つです。
さらに、マンションや賃貸で床の傷・騒音が気になる人は、トレーニングマットもほぼ必須と考えておくと安心です。
先に結論
自宅筋トレ器具を最初に揃えるなら、まずは可変式ダンベルを優先しましょう。胸・背中・肩・腕・脚まで鍛えやすく、スペースも取りにくいからです。次に、種目の幅を広げたい人はトレーニングベンチ、腹筋や体幹まで鍛えたい人はアブローラー、マンションや賃貸で使う人はトレーニングマットを用意すると、自宅でもかなり本格的に鍛えやすくなります。
目的別に選ぶなら
- 最初に1つだけ買うなら：可変式ダンベル
- 胸・背中・肩の種目を増やすなら：トレーニングベンチ
- 腹筋・体幹を鍛えたいなら：アブローラー
- 床の傷・騒音が気になるなら：トレーニングマット
- 背中をさらに強化したいなら：懸垂バーも候補
僕自身、スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動してきましたが、自宅筋トレで続きやすい人は「最初から器具を買いすぎない」傾向があります。
最初から全部揃える必要はありません。まずは可変式ダンベルを中心に始めて、続けられそうならベンチ、アブローラー、マットを足していく流れで十分です。
自宅筋トレ器具は、数よりも「全身を鍛えられるか」「続けやすいか」「置き場所に困らないか」で選ぶのが失敗しにくいです。
この記事で分かること
-
- 初心者が最初に買うべき自宅筋トレ器具
- 可変式ダンベル・ベンチ・アブローラー・マットの選び方
- 女性・初心者向けのダンベル重量目安
- マンションで使うときの床傷・騒音対策
- 自宅筋トレ器具でできる全身メニュー
- 初心者向けの1週間メニュー
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
自宅筋トレ器具は何を買うべき？まずは結論
自宅筋トレ器具は、最初からたくさん買う必要はありません。
初心者が最初に揃えるなら、優先順位は次の順番です。
| 優先度 | 器具 | 主な目的 | おすすめ度 |
|---|---|---|---|
| 1位 | 可変式ダンベル | 全身を鍛える | 最優先 |
| 2位 | トレーニングベンチ | 胸・背中・肩の種目を増やす | 続けるなら欲しい |
| 3位 | アブローラー | 腹筋・体幹を鍛える | コスパが高い |
| 補助 | トレーニングマット | 床傷・騒音対策 | マンションなら優先 |
「とにかく何か1つだけ買いたい」という人は、可変式ダンベルから始めるのがおすすめです。
ダンベルがあれば、胸・背中・脚・肩・腕まで鍛えられます。ベンチがあれば種目の幅が広がり、アブローラーがあれば腹筋・体幹まで鍛えやすくなります。
初心者が最初に揃えるべき自宅筋トレ器具
可変式ダンベル
自宅筋トレで最初に買うなら、まずは可変式ダンベルです。
固定式ダンベルを何本も揃えると場所を取りますが、可変式ダンベルなら1台で重さを変えられるため、自宅でも扱いやすいです。
可変式ダンベルが向いている人
- 自宅で全身を鍛えたい人
- 器具を増やしすぎたくない人
- 胸・背中・脚・肩・腕をまとめて鍛えたい人
- 長く使える器具を最初に買いたい人
可変式ダンベルを急がなくていい人
- まずは自重トレーニングだけで始めたい人
- 置き場所がほとんどない人
- 筋トレを続けるかまだ分からない人
最初に1つだけ買うなら可変式ダンベル
自宅で全身を鍛えたい人は、まず可変式ダンベルを確認しましょう。胸・背中・脚・肩・腕まで使えるため、最初の1つとしてかなり優先度が高いです。
価格・在庫・重量展開は変動するため、リンク先で最新情報を確認してください。
トレーニングベンチ
トレーニングベンチがあると、ダンベルプレス、インクラインプレス、ワンハンドローイング、ブルガリアンスクワットなど、できる種目が一気に増えます。
自宅でも胸・背中・肩をしっかり鍛えたい人は、ダンベルの次にベンチを検討すると良いです。
ベンチ選びで見るポイント
- 耐荷重が十分にあるか
- 角度調整ができるか
- 折りたたみできるか
- 座面が滑りにくいか
- 置き場所に合うサイズか
胸・背中まで本格的に鍛えるならベンチも候補
ダンベルだけでも筋トレはできますが、ベンチがあると胸・背中・肩の種目が一気に増えます。続ける前提なら、折りたたみ式のベンチも候補に入れておきましょう。
サイズ・耐荷重・角度調整・折りたたみ可否を確認してください。
アブローラー
アブローラーは、腹筋・体幹を鍛えたい人に向いている筋トレグッズです。
価格が比較的安く、省スペースで使えるため、自宅筋トレとの相性が良いです。
ただし、初心者がいきなり遠くまで転がすと腰が反りやすいため、最初は膝をついて短い距離から始めましょう。
アブローラーが向いている人
- 腹筋・体幹を鍛えたい人
- 省スペースで使える器具が欲しい人
- 低価格で取り入れやすい筋トレグッズを探している人
腹筋・体幹も鍛えたいならアブローラー
腹筋や体幹を鍛えたい人は、アブローラーも候補です。省スペースで使いやすく、ダンベルやベンチと比べても取り入れやすい筋トレグッズです。
初心者は膝をついた使い方から始めると取り入れやすいです。
トレーニングマット
トレーニングマットは、筋肉を鍛えるための器具というより、床の傷・騒音・膝の痛みを防ぐための補助アイテムです。
マンションや賃貸でダンベルやアブローラーを使うなら、マットはかなり優先度が高いです。
マンション・賃貸ならマットも用意したい
床の傷や音が気になる人は、トレーニングマットも確認しておきましょう。ダンベルを置く音やアブローラーの転がる音を抑えやすくなります。
厚み・防音性・滑りにくさ・収納しやすさを確認してください。
目的別｜自宅筋トレ器具の選び方
| 目的 | 優先したい器具 | 理由 |
|---|---|---|
| 全身を鍛えたい | 可変式ダンベル | 胸・背中・脚・肩・腕まで使える |
| 胸・背中を本格的に鍛えたい | ダンベル＋ベンチ | ダンベルプレスやローイングの幅が広がる |
| 腹筋を鍛えたい | アブローラー | 腹筋・体幹に刺激を入れやすい |
| マンションで使いたい | トレーニングマット | 床傷・音・膝の痛みを抑えやすい |
買う前に確認すべきポイント
ダンベルは重量調整の幅を見る
ダンベルは、今の筋力だけで選ぶとすぐ軽く感じることがあります。
長く使うなら、細かく重量調整できるタイプを選ぶと便利です。
| 使う人 | 重量目安 | 考え方 |
|---|---|---|
| 女性・運動初心者 | 片手2〜10kg前後 | 肩・腕・脚の軽い種目から始めやすい |
| 男性・初心者 | 片手5〜20kg前後 | 胸・背中・脚まで使うなら重さに余裕が欲しい |
| 長く使いたい人 | 片手20kg以上まで調整できるタイプ | 筋力が伸びても買い替えにくい |
重量はあくまで目安です。種目、体格、運動経験、関節の状態によって合う重さは変わります。最初はフォームが崩れない重さから始めてください。
ベンチは耐荷重と角度調整を見る
ベンチは安さだけで選ぶと、グラつきや角度調整の少なさで使いにくくなることがあります。
ダンベルを持って使うため、自分の体重とダンベル重量を合わせても余裕がある耐荷重か確認しましょう。
アブローラーは初心者用の補助機能も見る
初心者は、いきなり立ちコロを狙う必要はありません。
膝をついた状態で短い距離から始める方が、腰を反らずに続けやすいです。
マットは厚みと防音性を見る
マットは薄すぎると、ダンベルを置いたときの音や膝の痛みを抑えにくいです。
マンションや賃貸で使うなら、少し厚みがあり、滑りにくいものを選びましょう。
自宅筋トレ器具でできる全身メニュー
ここからは、自宅筋トレ器具を使ってできる種目を紹介します。
種目ごとに参考動画を埋め込み、その下にフォーム・回数・注意点をまとめています。
ダンベルプレス
フォーム・回数・注意点
- 胸を張り、肩甲骨を軽く寄せてベンチに寝る
- ダンベルを下ろすときは肘を開きすぎない
- 8〜12回を2〜3セット目安に行う
- 肩に痛みが出る場合は重さを下げる
ワンハンドローイング
フォーム・回数・注意点
- 背中を丸めず、胸を軽く張る
- 腕で引くより、肘を後ろに引く意識で行う
- 左右それぞれ10〜12回を2〜3セット目安に行う
- 腰が反る場合は重量を下げる
ダンベルスクワット
フォーム・回数・注意点
- 足は肩幅前後に開く
- 膝だけでなく、お尻を後ろに引く意識でしゃがむ
- 10〜15回を2〜3セット目安に行う
- 膝が内側に入らないように注意する
ダンベルルーマニアンデッドリフト
フォーム・回数・注意点
- 背中を丸めず、お尻を後ろに引く
- 膝は軽く曲げ、太もも裏が伸びる位置まで下ろす
- 8〜12回を2〜3セット目安に行う
- 腰に違和感が出る場合は可動域を浅くする
ダンベルショルダープレス
フォーム・回数・注意点
- 背中を反りすぎず、体幹を軽く固める
- ダンベルは真上に押す意識で上げる
- 8〜12回を2〜3セット目安に行う
- 首や肩に詰まり感が出る場合は重さを下げる
アブローラー
フォーム・回数・注意点
- 初心者は膝をついた状態から始める
- 腰を反らず、お腹に力を入れて動かす
- 最初は5〜10回を2セット目安に行う
- 戻れない距離まで転がさない
初心者向け1週間メニュー
自宅筋トレを始めたばかりの人は、毎日追い込むよりも、週3回ほどから始める方が続けやすいです。
| 曜日 | メニュー | 目安 |
|---|---|---|
| 月曜 | ダンベルプレス / ワンハンドローイング / アブローラー | 各2〜3セット |
| 水曜 | ダンベルスクワット / ルーマニアンデッドリフト / アブローラー | 各2〜3セット |
| 金曜 | ショルダープレス / ワンハンドローイング / ダンベルスクワット | 各2〜3セット |
| 土日どちらか | フォーム確認・軽めの全身トレーニング | 疲労が強ければ休み |
最初は「少し余裕がある」くらいで終えても問題ありません。
筋肉痛が強いときは、同じ部位を連日鍛えるより、休むか別の部位を鍛えましょう。
自宅筋トレ器具で効果を出すコツ
最初から器具を増やしすぎない
自宅筋トレは、器具を増やすほど続くわけではありません。
まずは可変式ダンベルを中心に、続けられそうならベンチやアブローラーを足す方が失敗しにくいです。
フォームを優先する
重さを上げることよりも、まずはフォームを安定させることが大切です。
フォームが崩れたまま重くすると、狙った筋肉に効きにくく、関節への負担も増えやすくなります。
週3回から始める
初心者は、毎日追い込むよりも週3回から始める方が続けやすいです。
疲労が強いときは、回数やセット数を増やすより、睡眠や食事を整えて次のトレーニングに備えましょう。
自宅筋トレ器具によくある質問
自宅筋トレは器具なしでもできますか？
器具なしでも筋トレはできます。
腕立て伏せ、スクワット、プランクなどでも体を鍛えられます。ただ、筋肉を大きくしたい人や全身を効率よく鍛えたい人は、ダンベルがあると負荷を調整しやすくなります。
初心者はダンベル何kgから始めればいいですか？
女性や運動初心者なら片手2〜10kg前後、男性初心者なら片手5〜20kg前後を目安に考えると選びやすいです。
ただし、種目によって扱える重さは変わります。肩や腕は軽め、脚や背中は少し重めを扱いやすいため、可変式ダンベルの方が調整しやすいです。
ベンチは本当に必要ですか？
最初から必須ではありません。
ただ、胸・背中・肩の種目を増やしたい人は、ベンチがあるとトレーニングの幅がかなり広がります。ダンベルだけで物足りなくなったタイミングで追加しても大丈夫です。
アブローラーは初心者でも使えますか？
初心者でも使えますが、最初は膝をついた状態で短い距離から始めましょう。
腰を反ってしまうと負担がかかりやすいため、お腹に力を入れ、戻れる範囲で行うことが大切です。
マンションでも自宅筋トレ器具は使えますか？
使えます。
ただし、ダンベルを床に置く音やアブローラーの転がる音は響くことがあります。マンションや賃貸で使う場合は、トレーニングマットを敷き、器具を静かに置くようにしましょう。
懸垂バーやプッシュアップバーも必要ですか？
最初から必須ではありません。
背中をさらに鍛えたい人は懸垂バー、腕立て伏せを深く行いたい人はプッシュアップバーも候補になります。ただ、初心者はまずダンベル・ベンチ・アブローラーからで十分です。
まとめ｜自宅筋トレ器具は最初に買うものを絞ろう
自宅筋トレ器具は、たくさん買えば良いわけではありません。
まずは、自分の目的に合わせて必要なものから揃えることが大切です。
- 最初に1つだけ買うなら可変式ダンベル
- 胸・背中・肩の種目を増やすならトレーニングベンチ
- 腹筋・体幹を鍛えたいならアブローラー
- マンションや賃貸ならトレーニングマットも優先
- 懸垂バーやプッシュアップバーは目的次第で追加
- 最初から買いすぎず、続けながら必要なものを足す
最後に迷ったら
まずは可変式ダンベルから始めるのがおすすめです。全身を鍛えやすく、種目の幅も広いため、自宅筋トレの中心になります。
続けられそうなら、トレーニングベンチ、アブローラー、マットを追加して、自宅でも鍛えやすい環境を作っていきましょう。
自宅筋トレ器具は、知名度や安さだけでなく、自分の目的・置き場所・続けやすさに合うかで選びましょう。
まずは必要な器具を1〜2個に絞り、無理なく続けられる環境を作ることから始めてみてください。
