フィッシュオイルは筋トレに効果ある？摂取量・飲むタイミング・選び方を解説

筋トレを始めると、プロテインの次に「フィッシュオイルも飲んだ方がいいのかな？」と気になりますよね。食事が鶏むね肉や卵に偏りがちな人は、まず普段どれくらい魚を食べているかを見てみましょう。

フィッシュオイルは、食事だけでは取りにくいEPA・DHAを補う選択肢です。筋肉を増やすための必須サプリとしてではなく、食生活に合わせて選ぶと役割が分かりやすくなります。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、フィッシュオイルと筋トレの関係、成分表示の見方、候補2製品の比べ方を解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ジム初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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フィッシュオイルは必要？普段の魚料理から考えよう

僕が最初に見てほしいのは、サプリの種類より普段の食事です。直近の数日を振り返って、魚を食べた日、魚の種類、一食の量を書き出してみてください。「魚は好きだけど、最近は肉料理ばかりだった」と気づくこともありますよね。

EPA・DHAは、魚介類などに含まれるn-3系脂肪酸です。焼き魚を用意するのが大変なら、サバ缶やイワシ缶をおかずに加える方法もあります。魚料理ならたんぱく質も一緒に取れるので、筋トレ中の食事にも組み込みやすいです。

魚は食べる回数に加えて、種類と一食分の量も見ておきましょう。EPA・DHAなど脂肪酸の種類については、農林水産省の解説も参考になります。

また、日本人の食事摂取基準（2025年版）の脂質の章にあるn-3系脂肪酸は、EPA・DHAだけでなくα-リノレン酸なども含む区分です。食事全体の目安を、そのままフィッシュオイルの粒数に置き換えないようにしましょう。

成分表示はEPA＋DHA量で比較

フィッシュオイルを比べるときは、パッケージの「魚油1,000mg」だけでは判断しにくいんですよね。魚油の中にEPAとDHAがどれだけ含まれるかを、同じ単位で見るのがコツです。

まず「何粒あたりの表示か」をそろえる

例えば後で紹介するNOWの90粒・牛由来ゼラチンの製品は、1粒にEPA500mgとDHA250mgで、合計750mg。一方、California Gold Nutritionの100粒の製品は、2粒にEPA360mgとDHA240mgで、合計600mgです。

後者を1粒あたりにすると、EPA180mg＋DHA120mg＝300mg。同じ「1粒」で見ると、750mgと300mgという違いが分かります。粒数だけで比べず、この計算を一度しておくと選びやすいです。

飲むタイミングは、製品の案内に合わせる

今回の2製品は食事と一緒に取る案内です。日々の食事に合わせて確認すると続け方を考えやすくなります。筋トレ直前に飲むことを優先するより、手元のラベルの粒数と使い方を押さえましょう。

必要な補給量は、筋トレの回数だけでは決まりません。食事や他のサプリも合わせて考え、量で迷う場合は食事の記録とラベルを管理栄養士・医師・薬剤師などに見せると相談しやすいです。研究で使った量をまねて増やすのではなく、自分の補給目的に合わせて判断してください。

フィッシュオイル2製品の比較

ここではNOWとCalifornia Gold Nutritionの2製品を比べます。注目したいのは、1粒のEPA＋DHA量、カプセルの原料、内容量です。似た名前でも規格が違うので、購入画面で商品名と容量を合わせて見てください。

成分・使用案内は2026年10月22日に確認した英語ページの指定規格です。NOWの公式製品ページ、California Gold Nutritionの製品ページ（iHerb）で、商品名・容量・成分表示を合わせて確認できます。

NOW｜1粒あたりのEPA＋DHA量を重視する人の候補

表の規格では1粒750mgなので、1粒あたりの成分量を見て選びたいときに比較しやすい製品です。90粒入りを表示の範囲で1日1粒なら90日分、1日2粒なら45日分になります。使う量が変われば、1日あたりの費用も変わります。

NOWには魚由来ゼラチンの180粒版など別規格もあります。「Ultra Omega-3」という名前だけで、粒数やカプセル原料まで同じだと思わずに選びましょう。

California Gold Nutrition｜1粒300mgの規格を比較したい人の候補

こちらは2粒でEPA＋DHAが600mg。100粒入りを表示どおり1日2粒使うと50日分です。1粒あたりでは300mgなので、NOWと比較する際は、同じ粒数ではなくEPA＋DHAの合計量をそろえて費用を見ると違いが分かります。

iHerbの概要欄には大豆を使わない旨の表記がある一方、原材料欄には大豆を含む表示があります。大豆アレルギーがある人は、この食い違いを販売元へ確認し、手元の製品ラベルも医療者へ見せて判断してください。

購入リンク先は別容量・別配合の商品に変わる場合があります。表の数値は指定した規格の比較なので、販売者、容量、成分表示が一致するかを確認してから選んでください。

コスパは1日分と成分量で比較

「1本が安い」「粒数が多い」だけでは、どちらがお得か分かりにくいですよね。まずは送料込みの総額と、ラベルに沿って使った場合の日数を計算します。次に、EPA＋DHAの同じ量あたりの費用を比べると、濃度の違いも整理できます。

1日あたりの費用を出す

NOWを1日1粒で計算した場合のEPA＋DHAは750mg、California Gold Nutritionを1日2粒で計算した場合は600mgです。1日分の金額が安くても、成分量まで同じとは限らない点を押さえておきましょう。

EPA＋DHA 1,000mgあたりで比較する

ボトル全体のEPA＋DHA量を出すと、NOWの90粒は750mg×90粒＝67,500mg、California Gold Nutritionの100粒は300mg×100粒＝30,000mgです。

ここでの1,000mgは価格比較の単位で、1日に飲む量の提案ではありません。購入時の総額を式に入れれば、価格が変わっても同じ基準で比べられます。定期購入なら初回だけでなく2回目以降の金額も見ておくとよいですね。

最後は、使う量に合う規格か、期限までに使い切れるか、指定の保存方法を守れるかまで確認しましょう。品質試験を重視する場合は、試験の対象ロット、項目、結果の公開範囲を見てください。

筋肥大・筋肉痛への効果は？

フィッシュオイルを筋トレ目的で調べると、「回復にいい」「筋肉が増える」といった説明を見かけます。ただ、この二つは分けて考えたいところです。筋肉痛が変わることと、筋肉量が増えることは同じではありません。

筋力にはプラスに働く可能性がありますが、筋肉痛の軽減は研究によって結果が分かれています。若い成人の筋肉を大きくする効果も、まだはっきりしていません（ISSNの2025年の見解）。僕なら、筋肉の成長をサプリに任せるより、普段の食事で取りにくいEPA・DHAを補う目的を先にはっきりさせます。

「回復」の中でも、変化した指標を確認する

例えば、筋トレ習慣のない健康な男性22人を調べた2021年の比較試験では、魚油を摂ったグループと比較用の油を摂ったグループで、運動直後の肘が動く範囲と、3日後の血液検査の指標（CK）に違いがありました。

ただし、筋肉痛・最大筋力・筋肉の厚さには明確な差がありませんでした。「回復」と一言でまとめるより、自分が気になっている筋肉痛や動かしやすさのどこに変化があったかを分けて見ると、期待する役割が整理できます。

実際の筋トレでは、前回の疲れが強ければ負荷や回数を調整し、睡眠と食事も確保しましょう。サプリを飲んだから運動量を急に増やすのではなく、続けられるペースを作ることが大切です。

飲み始める前の注意点

服薬中、持病がある、手術を予定している、出血に関する心配がある場合は、製品ラベルと使う予定の量を医師・薬剤師に見せて相談してください。妊娠中・授乳中、未成年者も、必要性を医療者へ確認してから考えましょう。

魚や大豆などのアレルギーがある人は、魚油だけでなくカプセルや他の原料も確認が必要です。処方されているEPA製剤を市販サプリに置き換えたり、自己判断で併用したりせず、処方元へ相談してください。厚生労働省eJIMの注意事項も参考になります。

高用量の補給にも気をつけたいところです。心血管疾患がある人や高リスクの人が、オメガ3を1日4g、数年間摂った大規模試験では、心房細動が少し増えています（NIH ODSの安全性情報）。筋トレのために自己判断で量を増やさず、薬や持病がある人は補給量も含めて相談しましょう。

飲み始めて不調が出たら使用をやめ、製品と症状を医療者に伝えてください。息苦しさや喉の腫れ、意識の異常などは119番など救急へ。埼玉県のアレルギー緊急時の案内も確認できます。

フィッシュオイルと筋トレのよくある質問

筋トレをしない日も飲む？

EPA・DHAを補う目的なら、筋トレ日かどうかだけで決めるのではなく、食事と製品の使い方に合わせて考えます。今回の製品は食事と一緒に取る案内なので、手元のラベルを確認しましょう。

プロテインより先に買うべき？

役割が違います。プロテインはたんぱく質を補う物、フィッシュオイルはEPA・DHAを補う選択肢です。まず1日の食事を見て、何を補いたいのかを整理すると選びやすいですよ。

魚を食べればサプリはいらない？

食事で取り入れられるなら、魚料理を続ける方法があります。魚の種類や量でEPA・DHAは変わるので、回数だけで判断せず、普段の献立を見て考えましょう。

EAA・BCAAなどと一緒に使える？

使っている製品の成分と量をまとめて確認します。役割が違うだけで併用の安全性が決まるわけではないため、薬や持病がある場合はラベルをまとめて医師・薬剤師へ見せてください。

筋肉痛の改善を期待して飲んでもいい？

研究では可能性が示されているものの、結果は条件や指標で異なります。まず運動量と休息を見直し、強い痛みや長引く症状は医療者に相談しましょう。フィッシュオイルを選ぶなら、食事からのEPA・DHAを補う目的も合わせて考えると判断しやすいです。

まずは最近食べた魚料理を振り返り、サプリを比較するなら「1粒のEPA＋DHA量」と「送料込みの価格」をメモしてみてください。魚油全体のmg数と分けて見るだけでも、製品の違いが分かりやすくなります。自分の食事に合う補い方を選んでいきましょう！