こんにちは、ケイスケです。
今回は、グルタミンサプリおすすめ3選｜筋トレ後の飲み方・選び方・注意点まで解説というテーマでお話しています！
筋トレを続けていると、プロテインやEAAだけでなく「グルタミンも飲んだ方がいいの？」と気になる人は多いと思います。
ただ、グルタミンサプリは種類が多いうえに、効果や飲むタイミングも分かりにくいですよね。
| ○ | グルタミンサプリはどれを選べばいいのか分からない |
| ○ | 筋トレ後に飲むべきなのか、タイミングが分からない |
| ○ | プロテイン・EAA・HMBとの違いがよく分からない |
| ○ | グルタミンは筋トレ初心者にも必要なのか知りたい |
こう悩む人はかなり多いです。
そこでこの記事では、おすすめのグルタミンサプリ3選、筋トレ後の飲み方、選び方、摂取量の目安、プロテイン・EAA・HMBとの違いまで、筋トレ初心者にも分かりやすく解説します。
結論から言うと、グルタミンサプリを選ぶなら、まずは以下の3つから選べばOKです。
- コスパと続けやすさ重視ならGronG グルタミンパウダー
- 国内ブランドで選ぶならバルクスポーツ グルタミン
- 海外ブランドの実績で選ぶならOptimum Nutrition グルタミンパウダー
ただし、グルタミンは飲めば筋肉が勝手に増えるサプリではありません。
筋肥大を狙うなら、優先順位はトレーニング・食事・睡眠・プロテイン・必要に応じてEAAやHMBです。グルタミンはそのうえで、ハードに筋トレする人や、減量中・食事量が落ちやすい時期のコンディション管理を意識したい人が補助的に使うサプリと考えるのが現実的です。
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この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / 元スポーツクラブトレーナー
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー/パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ジム初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
グルタミンサプリは筋トレ初心者にも必要？
まず前提として、グルタミンサプリは筋トレ初心者に必須ではありません。
筋トレ初心者が最初に整えるべきなのは、サプリよりもトレーニング習慣・食事・睡眠です。
特に筋肥大を狙うなら、食事から十分なたんぱく質を摂ることが最優先です。食事だけで足りない場合は、まずプロテインを検討する方が分かりやすいです。
筋トレサプリの優先順位
- まずは食事・睡眠・トレーニングを整える
- たんぱく質が足りないならプロテインを使う
- トレーニング中の補給を強化したいならEAAを検討する
- 筋肥大をより効率よく狙うならHMBも選択肢
- ハードな筋トレ時のコンディション管理としてグルタミンを検討する
グルタミンは、筋肉や血液中にも多く存在するアミノ酸です。体内でも作られるため、EAAのような「必須アミノ酸」とは違います。
一方で、ハードに運動する人や食事量が落ちやすい人にとっては、トレーニング後のコンディション管理を意識するうえで選択肢になります。
つまり、グルタミンは「全員が絶対に飲むべきサプリ」ではなく、筋トレを継続していて、体づくりの補助をもう一段入れたい人向けのサプリです。
グルタミンサプリおすすめ3選
ここからは、筋トレ初心者でも選びやすいグルタミンサプリを3つに絞って紹介します。
| 商品名 | 向いている人 | 特徴 |
|---|---|---|
| GronG グルタミンパウダー | コスパと続けやすさを重視したい人 | 大容量で続けやすく、毎日使いやすい |
| バルクスポーツ グルタミン | 国内ブランドで選びたい人 | L-グルタミン100%、1回目安5gで使いやすい |
| Optimum Nutrition グルタミンパウダー | 海外ブランドの実績で選びたい人 | 1回分あたりL-グルタミン5g、ノンフレーバーで混ぜやすい |
それぞれ詳しく見ていきます。
①GronG グルタミンパウダー｜コスパと続けやすさで選びたい人向け
コスパと続けやすさを重視するなら、GronGのグルタミンパウダーが候補になります。
グルタミンは、1回だけ飲んで大きな変化を狙うサプリではありません。トレーニング後や食事のタイミングに合わせて、無理なく続けられるかが大切です。
その点、GronGは大容量で選びやすく、毎日のトレーニング習慣に取り入れやすいのがメリットです。
GronG グルタミンパウダーが向いている人
- できるだけコストを抑えて続けたい人
- 大容量のグルタミンを選びたい人
- トレーニング後にプロテインへ混ぜて使いたい人
初めてグルタミンを買う人でも選びやすく、価格・容量・続けやすさのバランスで見ればかなり現実的です。
コスパと続けやすさで選ぶならGronG
グルタミンは継続して使うサプリなので、価格と容量のバランスはかなり大切です。GronGは大容量で選びやすく、トレーニング後のプロテインに混ぜて使いたい人にも向いています。
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②バルクスポーツ グルタミン｜国内ブランドで選びたい人向け
国内ブランドで選びたい人には、バルクスポーツのグルタミンも候補になります。
バルクスポーツのグルタミンは、L-グルタミン100%のパウダータイプで、1回あたり約5gを目安に使いやすい商品です。
グルタミンは基本的に味が強いサプリではないため、プロテインや水に混ぜて使いやすいのが特徴です。
バルクスポーツ グルタミンが向いている人
- 国内ブランドで選びたい人
- シンプルなL-グルタミンを選びたい人
- プロテインに混ぜて使いたい人
価格だけで見ればもっと安い商品もありますが、国内ブランドで選びたい人には使いやすい選択肢です。
国内ブランドで選ぶならバルクスポーツ
バルクスポーツのグルタミンは、シンプルなL-グルタミンを選びたい人に向いています。国内ブランドで選びたい人、プロテインに混ぜて毎日の習慣にしやすいものを探している人は候補に入れてよい商品です。
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③Optimum Nutrition グルタミンパウダー｜海外ブランドの実績で選びたい人向け
海外ブランドの実績で選びたい人には、Optimum Nutritionのグルタミンパウダーも候補になります。
Optimum Nutritionはプロテインでも有名なブランドで、グルタミンパウダーは1回分あたりL-グルタミン5g。ノンフレーバーなので、水やプロテインに混ぜて使いやすいです。
国内ブランドより価格が高くなることはありますが、海外ブランドの実績やブランド認知を重視したい人には向いています。
Optimum Nutrition グルタミンパウダーが向いている人
- 海外ブランドのサプリを選びたい人
- プロテインと同じブランドで揃えたい人
- ノンフレーバーで混ぜやすいものを選びたい人
コスパ最優先ならGronGやバルクスポーツの方が選びやすいですが、ブランド重視ならOptimum Nutritionも検討してよいです。
海外ブランドの実績で選ぶならOptimum Nutrition
Optimum Nutritionは海外サプリブランドとして知名度が高く、グルタミンパウダーもノンフレーバーで使いやすい商品です。価格よりもブランドの実績や混ぜやすさを重視したい人に向いています。
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グルタミンサプリの選び方
グルタミンサプリを選ぶときは、以下の4つを見ればOKです。
- L-グルタミンかどうか
- 1回あたり5g前後で使いやすいか
- 価格と容量のバランスが合っているか
- プロテインや水に混ぜやすいか
L-グルタミンかどうかを確認する
サプリとして選ぶなら、基本はL-グルタミンを選びましょう。
グルタミンと似た言葉に「グルタミン酸」がありますが、これは別物です。
グルタミン酸はうま味成分として食品に使われることが多く、筋トレサプリとして使われるL-グルタミンとは目的が違います。
グルタミンサプリを選ぶときは、「L-グルタミン」と記載されているかを確認しましょう。
1回あたり5g前後で使いやすいか
グルタミンは、1回あたり5gを目安にしている商品が多いです。
付属スプーン1杯で5g前後を測れる商品だと、毎回スケールで測る必要がなく、続けやすくなります。
初めて飲む人は、いきなり多く飲まず、まずは商品パッケージに記載された目安量から始めましょう。
価格と容量のバランスを見る
グルタミンは継続して使うサプリなので、価格と容量のバランスも大切です。
ただし、価格だけで選ぶと、飲みにくさや溶けにくさが気になる場合もあります。
最初は、価格・容量・レビュー・ブランドのバランスで選ぶのがおすすめです。
プロテインや水に混ぜやすいか
グルタミンはノンフレーバーの商品が多く、プロテインや水に混ぜて飲みやすいです。
トレーニング後のプロテインに混ぜれば、飲むタイミングを忘れにくくなります。
味に敏感な人は、レビューで「溶けやすさ」「風味」「混ぜやすさ」を確認してから選びましょう。
グルタミンの効果は？筋肥大の主役ではなくコンディション管理の補助
グルタミンは、体内に多く存在するアミノ酸です。
筋肉や血液中にも存在し、体の中でも作られるため、通常は食事や体内合成でまかなわれます。
ただし、ハードな運動、減量、食事量の低下、疲労が溜まりやすい時期などは、体づくりの補助としてグルタミンサプリを使う人もいます。
ここで大切なのは、グルタミンを「筋肉を増やす主役サプリ」と考えないことです。
研究ベースでは、グルタミン単体で筋力や除脂肪体重を大きく増やす効果は強く支持されていません。一方で、運動後の筋力回復や筋肉痛に関する研究もあり、使い方としては「体づくりの補助」「トレーニング後のコンディション管理」と考えるのが現実的です。
グルタミンの現実的な位置づけ
- 筋肥大の主役サプリではない
- ハードな筋トレ後のコンディション管理には使いやすい
- プロテインやEAAの代わりにはならない
- 食事・睡眠・トレーニングが整っている人の補助として考える
「飲めば筋肉が増える」「風邪を防げる」「体調不良が治る」といった考え方ではなく、筋トレ習慣を支える補助サプリとして使うのが安全です。
グルタミンを飲むタイミング
グルタミンを飲むタイミングは、主に以下の3つです。
| タイミング | おすすめ度 | 使いやすい理由 |
|---|---|---|
| トレーニング後 | 高い | プロテインに混ぜやすく、習慣化しやすい |
| 就寝前 | 目的次第 | 夜のサプリ習慣に組み込みやすい |
| 起床後・食間 | 目的次第 | 食事間隔が空きやすい人の補助として使いやすい |
一番おすすめしやすいのはトレーニング後
グルタミンを飲むタイミングで一番おすすめしやすいのは、トレーニング後です。
理由は、プロテインに混ぜやすく、飲み忘れを防ぎやすいからです。
筋トレ後にプロテインを飲む習慣がある人なら、そこにグルタミンを追加するだけなので、かなり続けやすいです。
就寝前や起床後は目的に合わせて使う
就寝前や起床後にグルタミンを飲む人もいます。
ただし、毎日必ずこのタイミングで飲まないといけないわけではありません。
食事が乱れやすい日、トレーニング量が多い日、減量中で食事量が落ちやすい時期など、目的に合わせて使う形でOKです。
グルタミンの摂取量の目安
グルタミンの摂取量は、基本的には各商品のパッケージに記載されている目安量に従ってください。
多くの商品では、1回あたり5g前後が目安になっています。
初めて飲む人は、いきなり多く飲まず、まずは1回5g前後を目安に少量から試しましょう。
グルタミンは比較的使いやすいサプリですが、人によってはお腹がゆるくなったり、胃腸に合わないと感じたりすることがあります。
濃く作りすぎる、一気に飲みすぎる、空腹時に多く飲むなどで違和感が出る場合もあるので、体調を見ながら調整してください。
プロテイン・EAA・HMB・グルタミンの違い
グルタミンは便利なサプリですが、プロテイン・EAA・HMBとは役割が違います。
| サプリ | 主な役割 | 優先したい人 |
|---|---|---|
| プロテイン | たんぱく質補給 | 食事だけでたんぱく質が足りない人 |
| EAA | 必須アミノ酸の補給 | トレーニング中のアミノ酸補給をしたい人 |
| HMB | 筋トレ中の体づくりの補助 | 筋肥大をより効率よく狙いたい人 |
| グルタミン | ハードな筋トレ後のコンディション管理 | トレーニング量が多い人、減量中の人 |
筋トレ初心者が最初に選ぶなら、まずはプロテインが分かりやすいです。
そのうえで、トレーニング中の補給を強化したいならEAA、筋肥大をより効率よく狙いたいならHMB、コンディション管理を意識したいならグルタミンという順番で考えると失敗しにくいです。
EAAやHMBについて詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
EAAサプリおすすめ3選｜効果・飲むタイミング・選び方を初心者向けに解説
グルタミンを飲むときの注意点
グルタミンはサプリとして使いやすい一方で、飲み方には注意点もあります。
体調不良を治す目的で飲まない
グルタミンは食品・サプリメントであり、薬ではありません。
「体調が悪いときに飲めば治る」「風邪を防げる」といった目的で使うのは避けましょう。
体調不良がある場合は、サプリで対応しようとせず、必要に応じて医療機関に相談してください。
食事や睡眠の代わりにしない
グルタミンを飲んでいても、食事や睡眠が乱れていれば体づくりはうまく進みにくいです。
筋トレの成果を出したいなら、サプリより先に食事・睡眠・トレーニング内容を整えましょう。
持病・服薬中・妊娠中・授乳中の人は相談する
持病がある人、服薬中の人、妊娠中・授乳中の人、アレルギーがある人は、自己判断でサプリを増やさず、医師や薬剤師に相談してください。
また、飲んで違和感がある場合は、無理に続けないようにしましょう。
よくある質問
グルタミンは筋トレ初心者にも必要ですか？
必須ではありません。筋トレ初心者は、まず食事・睡眠・トレーニング習慣を整えるのが優先です。グルタミンは、筋トレを継続していてコンディション管理も意識したい人の補助として考えるとよいです。
グルタミンはいつ飲むのがおすすめですか？
一番続けやすいのはトレーニング後です。プロテインに混ぜて飲めば、飲み忘れを防ぎやすくなります。就寝前や起床後は、生活リズムや目的に合わせて使えばOKです。
グルタミンはプロテインに混ぜてもいいですか？
混ぜても問題ありません。ノンフレーバーのグルタミンなら、プロテインの味を大きく変えずに飲みやすいです。商品ごとの目安量を守って使いましょう。
グルタミンとグルタミン酸は同じですか？
違います。筋トレサプリとして使われるのは主にL-グルタミンです。グルタミン酸はうま味成分として食品に使われることが多く、目的が異なります。購入時は「L-グルタミン」と記載されているか確認しましょう。
グルタミンを飲めば風邪を防げますか？
そのように断定することはできません。グルタミンは薬ではないため、体調不良の予防や治療を目的に使うものではありません。体調が悪い場合は、休養を取り、必要に応じて医療機関に相談してください。
筋肥大目的ならグルタミンとEAA・HMBのどれを優先すべきですか？
筋肥大目的なら、まず食事とプロテインを整え、そのうえでトレーニング中の補給ならEAA、筋肥大をより効率よく狙うならHMBを検討すると分かりやすいです。グルタミンはコンディション管理の補助として考えるのがおすすめです。
まとめ：グルタミンは筋トレ後のコンディション管理を意識したい人におすすめ
今回は、おすすめのグルタミンサプリ、飲むタイミング、摂取量の目安、プロテイン・EAA・HMBとの違いについて解説しました。
この記事のまとめ
- グルタミンサプリは筋トレ初心者に必須ではない
- 筋肥大の主役ではなく、コンディション管理の補助として考える
- 飲むならトレーニング後のプロテインに混ぜると続けやすい
- 選ぶならL-グルタミン、価格・容量・混ぜやすさを確認する
- 体調不良を治す目的で飲むものではない
- 筋肥大目的ならプロテイン・EAA・HMBとの役割の違いも理解しておく
グルタミンは、全員が必ず飲むべきサプリではありません。
ただ、筋トレを継続していて、トレーニング後のコンディション管理や日々の体づくりをもう少し丁寧に整えたい人には、選択肢になります。
まずは、自分の目的に合わせて、価格・容量・ブランド・飲みやすさのバランスで選びましょう。
迷ったらこの3つから選べばOK
コスパと続けやすさならGronG、国内ブランドで選ぶならバルクスポーツ、海外ブランドの実績で選ぶならOptimum Nutritionが候補です。まずはレビューで飲みやすさや価格を確認して、自分が続けやすいものを選びましょう。
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参考情報
・NIH Office of Dietary Supplements「Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance」
・Ahmadi AR, et al. The Effect of Glutamine Supplementation on Athletic Performance, Body Composition and Immune Function: A Systematic Review and a Meta-Analysis of Clinical Trials.
・消費者庁「健康食品に関する景品表示法及び健康増進法上の留意事項について」
※本記事はサプリメントに関する一般的な情報提供を目的としています。持病・服薬・妊娠中・授乳中・体調不安がある場合は、医師や薬剤師に相談してください。
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