プロテインは体に悪い？危険と言われる理由と安全な飲み方を解説

こんにちは、ケイスケです。

今回は、プロテインは体に悪い？危険と言われる理由と安全な飲み方を解説というテーマでお話していきます！

プロテインを飲もうと思ったときに、「腎臓に悪いって聞いた」「飲み過ぎると太る？」「毎日飲んでも大丈夫？」と不安になる人は多いと思います。

特に筋トレ初心者だと、プロテインを飲んだ方がいいのか、食事だけで十分なのか、どれくらい飲めばいいのか迷いますよね。

結論からいうと、プロテインは飲み方・量・体質・選び方を間違えなければ、食事で不足しやすいタンパク質を補いやすい便利な選択肢です。

ただし、「どれだけ飲んでも安全」「たくさん飲むほど筋肉がつく」という考え方は間違いです。

この記事では、こういった悩みに答えていきます。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ジム初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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プロテインは体に悪い？まず知っておきたい結論

プロテインは「体に悪い飲み物」というより、タンパク質を手軽に補うための食品です。

肉・魚・卵・大豆製品などからタンパク質を摂るのと同じように、プロテインもタンパク質補給の選択肢のひとつとして考えると分かりやすいです。

ただし、プロテインだけに頼ったり、食事全体を見ずに何杯も追加したりすると、カロリーオーバーやお腹の不調につながることがあります。

大切なのは、「プロテインが危険かどうか」ではなく、自分の食事・運動量・体質に合った量と種類を選ぶことです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、タンパク質について年齢・性別ごとに推奨量や目標量が示されています。まずは1日のタンパク質総量を考え、そのうえで不足分を補うのが自然です。

厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）

プロテインが危険と言われる理由｜飲み過ぎ・腎臓・お腹の不安を整理

プロテインが危険と言われる理由は、主に「飲み過ぎ」「腎臓・肝臓への負担」「お腹の不調」「太るリスク」「添加物への不安」です。

それぞれを分けて整理しましょう。

プロテインの過剰摂取については、摂取エネルギーが増えたり、体づくりに利用できるタンパク質量には限りがあることも指摘されています。

森永製菓：プロテインにデメリットはある？過剰摂取した際のデメリットを解説

「不安だから飲まない」よりも、「自分に合う量と種類を選ぶ」方が、筋トレ初心者には現実的です。

プロテインを飲む量はどれくらい？初心者は「1日の総タンパク質量」から考える

プロテインの量で一番大切なのは、プロテインだけの量ではなく、食事を含めた1日の総タンパク質量です。

たとえば、肉・魚・卵・納豆・豆腐・ヨーグルトなどをしっかり食べている日と、朝食を抜いて昼も軽い日では、必要なプロテイン量は変わります。

運動している人のタンパク質摂取量について、ISSNのポジションスタンドでは、多くの運動者にとって体重1kgあたり1.4〜2.0g/日が十分な範囲とされています。

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

筋トレ初心者は、いきなり上限を狙うより、まずは食事内容を確認して、足りない分をプロテインで補う考え方が使いやすいです。

プロテインは「多く飲むほど良い」ではなく、「足りない分を補う」と考えると失敗しにくいです。

プロテインを飲むと太る？カロリー・糖質・飲み方で変わる

プロテインそのものが直接太るというより、1日の摂取カロリーが増えすぎると体重は増えやすくなります。

たとえば、普段の食事量を変えずに、甘めのプロテインを牛乳で何杯も追加すると、摂取カロリーが増えやすいです。

逆に、朝食や間食をプロテインに置き換えたり、筋トレ後のタンパク質補給として使ったりすれば、食事管理に取り入れやすくなります。

ダイエット中にプロテインを使いたい人は、女性のダイエットにプロテインが効く理由を解説した記事も参考にしてください。

プロテインを注意した方がいい人｜腎臓・肝臓・お腹が弱い人の考え方

プロテインは多くの人にとって使いやすい食品ですが、量や体質によっては注意が必要です。

特に、腎臓・肝臓の病気で食事制限を受けている人、医師からタンパク質量について指示を受けている人は、自己判断で量を増やすべきではありません。

また、お腹がゆるくなりやすい人は、ホエイプロテインに含まれる乳糖が合わない可能性もあります。

不安がある人ほど、いきなり大量に飲むのではなく、少量から始めて体調を見ながら調整しましょう。

ホエイ・ソイ・WPIの違い｜体質に合わせたプロテインの選び方

プロテイン選びで迷う人は、まず種類の違いを知っておきましょう。

代表的なのは、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、WPIプロテインです。

初めて選ぶなら、まずは味・価格・タンパク質量・飲みやすさのバランスが良いホエイプロテインから比較すると選びやすいです。

ただし、牛乳やホエイでお腹がゆるくなりやすい人は、WPIやソイも候補に入れましょう。

買う前に見るべき成分表示｜タンパク質量・甘味料・価格をチェック

プロテインを選ぶときは、パッケージの雰囲気や人気だけで決めない方がいいです。

買う前に見るべきポイントは、次の5つです。

初心者は、タンパク質量だけでなく「味・価格・お腹への合いやすさ」まで見て選ぶと続けやすいです。

筋トレ初心者におすすめしやすいプロテインの選び方

筋トレ初心者は、いきなり成分にこだわりすぎるより、まず続けやすいプロテインを選ぶのがおすすめです。

どれだけ成分が良くても、味が合わなかったり、価格が高すぎたり、お腹が合わなかったりすると続きません。

最初に見るべきポイントは、次の4つです。

プロテイン選びで失敗したくない人は、最初から大容量を買うより、レビューや味の傾向を見て、自分が続けやすそうなものを選びましょう。

筋トレ初心者向けのサプリ全体を知りたい人は、筋トレ初心者に必要なサプリを解説した記事も参考にしてください。

中学生や部活生向けに選びたい場合は、中学生におすすめのプロテインを解説した記事もあわせて確認してみてください。

プロテインの危険性に関するよくある質問

プロテインは毎日飲んでも大丈夫ですか？

食事を含めた1日のタンパク質総量が極端に多くならない範囲であれば、毎日のタンパク質補給に使いやすい食品です。

ただし、食事内容を見ずに何杯も追加するのではなく、朝食・間食・筋トレ後など、足りないタイミングで使うのがおすすめです。

プロテインは腎臓に悪いですか？

健康な人が適量を使う場合と、腎臓に不安がある人が自己判断でタンパク質量を増やす場合では考え方が変わります。

腎臓病などで食事制限を受けている人は、自己判断でプロテインを増やさず、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

プロテインを飲むと太りますか？

プロテインそのものが直接太るというより、1日の摂取カロリーが増えすぎると体重は増えやすくなります。

食事に加えて何杯も飲むより、間食の代わりや不足分の補給として使うと管理しやすいです。

お腹がゆるくなる場合はどうすればいいですか？

まずは水で割る、量を減らす、飲むタイミングを変えるなどを試してみましょう。

それでも合わない場合は、WPIプロテインやソイプロテインも比較候補に入れると選びやすいです。

筋トレ初心者にプロテインは必要ですか？

食事だけでタンパク質を十分に摂れている人は、無理に増やす必要はありません。

ただ、朝食が軽い人、間食でお菓子を食べがちな人、筋トレ後に食事まで時間が空く人は、プロテインを使うとタンパク質補給を習慣化しやすいです。

子どもや中学生が飲んでもいいですか？

成長期は食事全体のバランスが大切です。

部活や運動量が多く、食事だけでタンパク質を補いにくい場合は、商品選びや量に注意しながら使う選択肢もあります。年齢や体格に合うか不安な場合は、保護者や専門家と相談しながら選びましょう。

まとめ｜プロテインは危険性より「飲み方と選び方」で判断しよう

プロテインは、体に悪いものとして怖がりすぎる必要はありません。

ただし、何杯も飲めばいい、たくさん飲むほど筋肉がつく、誰でも同じ量でいい、という考え方は避けた方がいいです。

• プロテインはタンパク質を補うための食品
• 大切なのは、食事を含めた1日の総タンパク質量
• 飲み過ぎるとカロリーオーバーやお腹の不調につながることがある
• 腎臓・肝臓に不安がある人は自己判断で増やさない
• 初心者は味・価格・タンパク質量・お腹への合いやすさで選ぶ

プロテイン選びで大切なのは、「危険かどうか」だけで判断することではなく、自分の目的・体質・続けやすさに合うものを選ぶことです。