プロテインは体に悪い？危険と言われる理由と安全な飲み方を解説

「プロテインを飲んでみたいけれど、体に悪いって本当？」と気になることってありますよね。

腎臓への負担や飲み過ぎの話を見ると、商品を選ぶ前に不安になってしまうのではないでしょうか。

• 腎臓や肝臓に悪いと言われるのはなぜ？
• 自分は一日にどれくらい飲めばいい？
• お腹がゆるくなるときや、アレルギーがある場合はどうする？

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、プロテインの量の考え方と、飲む前に確認したいポイントを分かりやすく解説していきます！

食事でとるたんぱく質と粉末で補う分を分けると、自分に必要な量も考えやすくなります。体調や治療に関係する注意点も、場面ごとに見ていきましょう。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ジム初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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プロテインは体に悪い？

プロテインは、食事で足りないたんぱく質を補うための食品です。「飲むと体に悪い」と一括りにするより、食事も含めてどれくらいとるか、自分の体調や原材料に合っているかを分けて考えると分かりやすくなります。

健康な成人が運動のために使う場合と、腎臓などの病気で食事療法を受けている場合では、量の考え方が違います。まずは、腎臓・肝臓・お腹への影響と、一日の量から見ていきましょう。

すでに飲用後の不調がある人は、先に下の「不調が出たときの対応」を確認してください。

腎臓・肝臓・お腹への影響は？

気になるのが腎臓への影響なのか、お腹の不調なのかで、確認したいことは変わります。順番に整理していきましょう。

腎臓への影響は、どこまで分かっている？

2026年に複数の試験をまとめた研究では、慢性腎臓病（CKD）と診断されていない成人の高たんぱく食について、腎損傷を一貫して示す所見は確認されませんでした。ただし、短期間の試験が多く、長く続けた場合の影響はまだ十分に分かっていません。

この研究が比べたのは、食事全体のたんぱく質量です。腎臓病がある人の摂取量や、市販のどの商品でも安全という結論には置き換えられません。腎臓病や健診の指摘がある場合は、担当者と量を相談しましょう（研究本文（対象・比較・限界））。

肝臓の病気や健診の指摘がある場合

腎臓の研究だけでは、肝臓への影響までは分かりません。肝臓の病気や健診の指摘がある人は、商品の成分・使用量・服薬内容を医療者に伝えて相談してください。

お腹の不調と乳アレルギーの違い

お腹の不調では、乳糖の消化に関わる問題と、原材料へのアレルギーを区別します。下痢や腹部の不快感だけで原因は決められないため、新たな不調が出た場合は下の「不調が出たときの対応」を確認してください。詳しい違いはNIDDKの解説と、後半の原料の節で整理できます。

カロリーや添加物は商品ごとに確認

糖質量やカロリーは、味の甘さではなく栄養成分表示で確認しましょう。原材料やアレルゲン、保存方法、販売者も合わせて見ると、自分が選ぶうえで必要な情報を整理できます。

商品の表示を見るときは、体験談だけでなく原材料・栄養成分・保存方法を確認しましょう（消費者庁の健康食品情報）。

プロテインの量は一日の食事から考える

最初に見るのは、粉末の量ではなく、食事と飲み物を含めた一日のたんぱく質量です。普段よく食べるものを数日分確認すると、どのくらい補えばよいか考えやすくなります。

一般成人と運動する人の目安

日本人の食事摂取基準（2025年版）のたんぱく質表で示される一般成人の推奨量は、次のとおりです。これは食品を含めた一日の量で、粉末の量や安全上限ではありません。

一方、ISSNの2017年ポジションスタンドでは、健康で運動している成人の多くについて、総たんぱく質量1.4〜2.0g/kg/日が目安とされています。体重60kgなら84〜120gです。毎日上端まで足すという意味ではなく、食事からとれている分と合わせて考えます。

持病や低栄養、成長期、妊娠・授乳中などは個別に量を確認してください。食事療法中の人は担当者の指示を優先し、迷う場合は食事記録と活動内容を管理栄養士などに見てもらいましょう。

粉末の重さとたんぱく質量を分けよう

たとえば「粉末30g当たり、たんぱく質20g」という表示なら、たんぱく質10gを補うための粉末は15gです。計算は、10÷（20÷30）＝15g。粉末15gのすべてがたんぱく質ではないのがポイントです。

牛乳などで溶かすときは、飲料のたんぱく質も合計します。調製後の表示にすでに飲料分が含まれる場合は、追加で数えません。最後に、計算した量が商品の使用方法に合うかを確認しましょう。少量を正確に量りにくいときは、普段の食品で補う方法もあります。

食事で足りる日は粉末を足さず、いつもの食事を続けます。補いたい量が多いときも、商品の一日目安を超えて追加する前に、食事全体を見直しましょう。

プロテインで太る？食事全体の量を見よう

プロテインもエネルギーを含む食品です。体重への影響は、飲む時間だけでなく、食事・飲み物を含む摂取量と活動などによって変わります。

一杯のカロリーは、粉末と混ぜる飲み物の合計で考えます。水で作るときは粉末分、牛乳などで作るときは飲料分も含めて、実際に使う量の表示を見てみましょう。

間食と置き換える場合は元の間食との差を確認します。朝食全体を一般的なプロテイン1杯だけに置き換えると、主食や野菜等から摂っていた栄養まで補えるとは限りません。用途が補助食品なのか食事代替用なのかも確認しましょう。

食事代替用という表示があっても、3食すべてを自己判断で置き換える指示にはなりません。食事制限がある人はその指示を優先し、通常の食品を含めた食事全体を考えます。消費者庁も食事・運動・休養を基本としています。

不調が出たときの対応

急な強い症状があるとき

飲食後に息苦しさ、のどの締め付け、声のかすれ、意識がもうろうとする、持続する強い腹痛や繰り返す嘔吐があるときは、119番で救急車を呼んでください。アドレナリン自己注射薬を処方されている人は、医師から教わった緊急時の手順に従って使用し、救急要請してください。

症状の目安は、埼玉県のアレルギー相談室の説明、NHSの食物アレルギー情報、埼玉県：緊急性の高いアレルギー症状でも確認できます。

それ以外の不調が続くとき

飲み始めて原因の分からない不調が出たら、いったん使用をやめて医師・薬剤師に相談してください。再開や商品変更は、原因を確認してから相談しましょう。

商品名・原材料・栄養成分の写真、一回の量と回数、混ぜる飲み物、ほかのサプリや薬、不調が出た時刻と内容をまとめておくと、伝えやすくなります。

持病や服薬がある人は、使う前に相談を

腎臓・肝臓の病気や健診の指摘、食事制限、服薬がある場合は、追加する前に医師・管理栄養士・薬剤師へ相談してください。食事療法中の人は担当者の指示を優先します。健診の結果票や受けている指示とともに、使いたい商品の表示を見てもらいましょう。

事前相談は、厚生労働省の健康食品情報でも勧められています。

ホエイ・WPI・ソイの違い

ホエイとソイの大きな違いは原料です。WPIはホエイとは別の原料ではなく、ホエイを精製したタイプ。この関係を押さえると選びやすくなります。

WPIも乳由来のたんぱく質なので、乳アレルギーの代替には使えません。避ける指示がある原材料を含む商品は飲まず、表示が不明な場合はメーカーや医療者に確認してください。ソイも大豆などのアレルゲンを確認します。乳糖不耐と診断されている場合は、飲める量に個人差があるため、栄養を確保しながら医師・管理栄養士と調整しましょう（NIDDKの食事対応の説明）。

商品の成分表示で見るポイント

購入時と飲む前に、同じ商品名でも味や容量・リニューアルで表示が変わっていないかを確認します。レビューより先に見るのは、手元の商品の表示です。

1. 原材料・アレルゲン：乳・大豆など、避ける必要がある原材料の記載を見る。
2. 栄養成分の単位：1食・100g・調製後の違いを確認し、たんぱく質だけでなくエネルギーも見る。
3. 使用方法と注意事項：一日の目安、対象年齢、保存・調製後の扱いを読む。
4. 販売者・問い合わせ先：原材料や表示について質問できるか確認する。
5. 価格：必要な量が決まってから、送料を含む一回分の費用を比べる。

たとえば、明治のザバス プロ WPIクリアの公式表示には乳成分・大豆の記載があります。WPIという名前だけで原材料を判断せず、商品ごとの表示を見てみてください。（2026年10月23日確認）

通販ページと届いた袋で表示が違う場合や、使用方法が分からないときは、メーカーに確認してから使ってください。

初心者がプロテインを選ぶ手順

最初に、普段の食事でどのくらいたんぱく質をとれているかを見てみましょう。補う量が分かると、一杯分の成分や使い切れる容量を比べやすくなります。

1. 病気・服薬・アレルギー・現在の不調と、商品表示の注意事項を確認する
2. 食品と飲料を含めた総量から、補う量を決める
3. 必要な量を調製できるか、表示の単位と計量方法、保存・調製後の扱いを確認する
4. ここまで確認できたら、味・溶けやすさ・送料を含む費用・容量を比べる。レビューは好みの参考にとどめる

初めての味は、少量パックや小さい容量から選ぶと使い切りやすいです。ただし、アレルギーや原因不明の不調があるときに、少量なら試してよいという意味ではありません。

子どもや中学生は、成人の運動者とは別に量を考えます。保護者とともに食事・成長・活動量を確認し、必要に応じて医療者・管理栄養士へ相談してください。年齢に応じた考え方は、中学生とプロテインの選び方の記事でも整理しています。

プロテインの安全性でよくある質問

毎日飲むか、日によって変えるか、どちらがよいですか？

食事でとれている量に合わせて考えます。食事で足りる日は粉末を足さず、補いたい日に商品の使用方法に沿って使う考え方です。

甘くない商品なら低カロリーですか？

味だけでは分かりません。粉末の表示と、混ぜる飲み物を合わせて一杯分のカロリーを確認しましょう。

子どもにも成人と同じ量を使えますか？

成長期は成人の運動者とは別に量を考えます。保護者とともに食事や活動量を確認し、必要に応じて医療者・管理栄養士に相談してください。

食事と表示を確かめて、自分に合う使い方を

プロテインを選ぶときは、まず普段の食事からとれているたんぱく質量を知ること。補う量が決まると、一杯の成分や容量、費用を比べやすくなります。

次に買い物をするときは、気になる商品の原材料と「何g当たりの表示か」を見てみてください。粉末の量とたんぱく質の量を分けて考えるだけでも、選び方が変わってきますよ。