今回は、【トレーナー解説】筋肉がつかない5つの原因と改善策を紹介というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2022/02/03
こう言った疑問にお答えしていきます。
✅本記事の内容
・筋肉がつかない5つの原因
・筋肉を効率的につける対策
・短期間で筋肉をつけるサプリメント
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
僕自身もジムで筋トレを何ヶ月やっても筋肉が全然つかない時期がありましたが、当時のトレーナーに相談して原因を分析して改善したところ、大幅に筋肉がつくようになりました。
今では自分がトレーナーとなり、筋肉がつかないお客さんのサポートをしている経験や知識をもとに、わかりやすく解説していきます！
1.【トレーナー解説】筋肉がつかない5つの原因と改善策を紹介
筋トレを頑張っても筋肉がつかない原因は以下の5つ。
・適切な栄養補給ができていない
・適切な休養をとれていない
・筋トレの頻度が低い
・重量の上げ方の間違い
このあたり。
筋肉がなかなかつかないことを悩む男性のお客さんが夏前に多く現れますが、共通しているこの5つの項目をお伝えし、改善すれば確実に筋肉はついてきますよ。
深掘りしていきましょう。
筋肉がつかない原因①計画的な筋トレをしていない
筋肉がつかない最大の原因として、計画的な筋トレをしていないことが挙げられます。とはいえ、簡単な項目なので安心してください。
計画的な筋トレ、と言うのはこんな感じ。
・重量にこだわりすぎない
・回数を決める
・ダラダラと長時間やらない
筋トレにおいては、この4つを意識すれば筋肉がつかない理由は改善されます。
筋肉がつかない改善策①狙う筋肉の部位を決める
筋トレを始める際、腕を鍛えるのか大胸筋を鍛えるのかなどの狙う部位を決めましょう。
また、僧帽筋やふくらはぎといった細かい部位を鍛えるより、脚や大胸筋といった大きな部位の筋肉をメインに鍛えることが筋肉をつける近道です。
1回のトレーニングでは1つの部位を集中して鍛えるようにしましょう。
筋肉がつかない改善策②重量にこだわりすぎない
筋肉がつかない人は、重量にこだわりすぎているとこが原因の場合もあります。
重要なのは、フォームを崩さずに扱える最大の重量で刺激を与えること。重量ばかり気にしている人は見直してみましょう。
筋肉がつかない改善策③回数を決める
筋肉がつかない人の原因で意外と多かったのが、『筋肉をつけるために適した回数』で筋トレを行なっていないケース。
トレーニングに要する回数としては、筋トレをする目的別に分けることができます。
・筋肥大が目的→8〜10回できる重量を扱う
・細マッチョになりたい→15回できる重量を扱う
筋肉がつかないと悩んでいる人は、種目の回数が多すぎたり、逆に重すぎるものを扱っているがために回数が少なすぎたりしている場合があります。
ここでは、筋肥大が目的なので各種目8〜10回を2〜3セットできる重量設定でトレーニングに取り組みましょう。これが筋肉を効率的に大きくするための組み方です。
筋肉がつかない改善策④ダラダラ長時間行わない
ジムで2時間ほどの長時間かけて筋トレしてしまうと、逆に筋肉がつかないようになってしまいます。
また、筋トレのやりすぎで適切な回復期間を置かずに、負荷の大きなトレーニングをすることで慢性的な疲労状態になる『オーバーワーク』になり、筋肉の成長を阻害する原因にもなります。
1つ上の項目で解説したように、決まったレップ数と決まったセット数を元に計画性をもてばOKです。
✅よくある質問①：筋肉がつかない原因に遺伝や体質の要素はないの？
筋肉がつきにくいのは遺伝のせい、とされることがあります。
この筋肉の割合は人それぞれであり変わることがないため、つけることができる限度は決まっていると言う話です。
とはいえ、それは10年以上やってから向き合うべき話なので基本的に遺伝のせいにする必要性は全くありません。
筋肉がつかない原因②適切な栄養補給ができていない
筋肉がつかない原因はトレーニングそのものだけではなく、食事やサプリメントの摂取による適切な栄養補給ができていないから、ということも大きな要素です。
理由は、筋肉がつくメカニズムにあります。
つまり、筋肉を効率的につけるためにはトレーニングと同じくらい食事管理とサプリメントが大事になってくるのです。
具体的には、高タンパク質・低脂質・中糖質の食事を1日5食は取り入れましょう。（参考記事→確実にバルクアップをするための食事方法を解説【効率的に筋肥大】）
1日5食も食べる理由は、空腹の状態を作ると筋肉が分解されてエネルギーとなってしまうから。
さらに、食事頻度を上げることで効率的に筋肉への栄養供給が可能になるのでかなり早く筋肉は成長していきます。
✅よくある質問②：筋肉をつけるにはお酒は控えるべき？
理想としては、筋肉を少しでも効率的につけたいならお酒・アルコールは控えるに越したことはありません。
さらに、アルコールには筋肉を分解してしまうこともあるので、お酒を飲む場合は、ほどほどにしましょう。
筋肉がつかない原因③適切な休養をとれていない
筋肉がつかない私生活上の原因には、睡眠をはじめとする適切な休養が行われていないことも挙げられます。
また、睡眠中に分泌される『アナボリックホルモン』は筋肉を大きくする働きを持つため、8時間前後の睡眠時間を確保できるのが理想。
6時間未満だと回復が不十分になるため、かなり成長しにくいのが現実です。
筋肉がつかない原因④筋トレの頻度が低い
筋トレの頻度が、週1日〜2日くらい低くなってしまうと筋肉はなかなかつきません。
仕事で忙しくてジムに通えない場合は仕方ないですが、理想としては週4日〜5日のトレーニング頻度。
ジムに行けない場合でも、自宅で自重のトレーニングを行うだけでもやらないよりずっとマシです。(参考記事：【筋トレ】自宅でできる自重トレーニング【コロナに負けない】)
筋肉がつかない原因⑤重量の停滞
先ほど重量にこだわりすぎないという話をしましたが、筋トレで扱える重量が長い間変わらないことも筋肉がつかない要素になります。
理由は、身体が重量になれてしまうと今以上の筋肉をつけることは難しいから。フォームを崩さないレベルで、重量の更新は筋肉をつけるために不可欠です。
例えば、ベンチプレス60kgで3セットとも12回上がったなら次にベンチプレスをやるときは62.5kgで10回を目指す、という流れを続けていくようにしましょう。
2.筋肉がつかない人が取り入れるべきサプリを紹介
筋肉がつかない原因に栄養補給が足りない話をしましたが、筋トレサプリを活用することで、トレーニングパフォーマンスを上げつつ筋肉をつけることができます。
筋トレのサプリメントは山ほどありますが、以下の3つさえ摂っていれば他のサプリメントは全く必要ありません。
・プロテイン
→言わずと知れた筋トレサプリ。トレーニング直後に40gほど飲めばOK。
・HMB
→筋肥大の効果を最大限に高めてくれるサプリ。筋トレ上級者より、初心者が飲むほうが圧倒的に効果が見た目として現れるというデータも。朝・トレーニング前・就寝前に各1粒飲むのがベスト
・EAA
→体内で作ることのできない『必須アミノ酸』が摂れるサプリ。高いレベルのトレーニングができる上に、筋肥大を促してくれます。水に混ぜてトレーニング中に飲みましょう。
とにかく筋肥大に特化したサプリメントだけ飲んでいればコスパもいいので、この3つが最強です。
以上、筋肉がつかない原因と改善策を具体的に解説したので、ぜひ明日から実践してみてください！
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
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夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
