こんにちは、ケイスケです。
今回は、【女性必見】二の腕痩せに最適な2つの手順【自宅で完結】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2023/09/05
こういった悩みにお答えしていきます。
✅本記事の内容
・女性の二の腕痩せに適した食事
・女性の二の腕痩せに適した運動
・女性が二の腕痩せに成功したらオシャレ無双に
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
二の腕のプニプニ・たるみは、ノースリーブや半袖など露出の多い洋服を着ていると特に目が行きやすい場所ですし、オシャレも左右する重要な要素。
自己流でダイエットや運動を頑張っても二の腕の脂肪は落ちてくれないことが多く、挫折してしまう女性も少なくありません。
しかし、ここで解説する【二の腕痩せの食事＆自宅でできるカンタンな運動】に取り組めば理想の二の腕を作ることができるので、実践していきましょ〜
1.【女性必見】二の腕痩せに最適な2つの手順【トレーナーが解説】
女性が二の腕痩せをするには、体脂肪率を落としていく食事管理と、二の腕の筋トレの2つのみ。二の腕の脂肪を落としつつ、引き締めることで理想のスタイルを作ることができます。
筋トレは行わずに食事管理をするだけだと、あまりキレイな見た目の二の腕を作ることができず、骨と皮のようなものになってしまうので運動も欠かせません。
具体的に見ていきましょう。
①女性の二の腕痩せに適した食事【タンパク質がメイン】
女性の二の腕痩せに欠かせないのが、揚げ物やお菓子などの揚げ物を控え、肉や卵などのタンパク質の豊富な食事をすることです。
理由は、揚げ物などを控えることで「脂質」が減り二の腕の脂肪が落ちる一方、肉や卵のタンパク質によって二の腕(上腕三頭筋)の筋肉だけは維持してくれるから。
タンパク質の豊富な食事の具体例としては、
こんな感じ。
女性が最も二の腕ダイエットの効果を出すための方法として、夕飯の糖質を0にすることを僕は猛烈に推しています。
具体的な食事方法については、2週間で3キロ痩せるたった1つの方法【運動しなくてOKです】を参考にすれば完璧です。
✅よくある質問①：二の腕痩せするにはお菓子は厳禁？
結論から言うと、厳禁ではありません。
なぜなら理論上、お菓子を食べたこと自体が太ることにつながるのではなく、お菓子から【余分なカロリー】を摂取していることが理由。
とはいえ栄養から見たらそんなことする必要ないですし、筋肉の維持の面でもオススメできません。
そのため、お菓子は食べないことに越したことはありません。
②女性の二の腕痩せに適した運動【2種目でOK】
女性の二の腕痩せに効果的な運動は以下の通り。
・ペットボトルキックバック
・逆腕立て伏せ
この2個だけを、週3日・10回3セット取り組めば十分です。かなり二の腕に効果的な筋トレ種目になりますが、10分もかからずに終わります。
詳しく見ていきます。
女性の二の腕運動①：ペットボトルキックバック
・足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる
・片手にペットボトル、もう片手は椅子や机に手を置く
・頭、背中、腰が並行になるように状態を倒す
※肘は90°で固定
肘はしっかりと伸ばしきり、二の腕がギュッと収縮される感覚になるように行いましょう。
女性の二の腕運動②：逆腕立て伏せ
・椅子に手をついて腰を浮かす
・床につくギリギリまで肘を曲げていき、限界がきたら腕を伸ばす
無理にやると肘を怪我する原因になるので、ゆっくり取り組みましょう。
✅よくある質問②：女性が筋トレしたら二の腕もムキムキにならない？
これはよく聞かれることなのですが、120％ムキムキになることはないので安心してください。
理由は、今回紹介した筋トレ種目は負荷が弱い上に、筋肉なんてそんなカンタンにつくものではないから。
繰り返しますが、二の腕痩せのための筋トレをしたからといって、ムキムキになることは断じてありません。
✅よくある質問③：女性の二の腕痩せに有酸素運動は必要？
二の腕痩せを最速で叶えるために有酸素運動は効果的ですが、なくても全く問題ないです。
もし有酸素運動をやるのであれば、30分のウォーキング程度でOKです。
2.女性の二の腕が痩せにくく太ってしまう理由【ほぼ食事です】
女性の二の腕が痩せにくくかつ、太ってたるんでしまう理由はほぼ、食生活にあります。
人によっては、血流が悪かったりむくみのせいで二の腕が太いということもありますがそんなことでは、基本的に二の腕がたるむことはありません。
普段の食生活でカロリーを取りすぎてしまった結果、体脂肪率が増えて二の腕にも脂肪が付いただけなので、他の原因を探すのは無意味かな…と。
✅補足：二の腕マッサージ
二の腕痩せをするための筋トレを紹介してきましたが、気持ち程度までにマッサージ方法を紹介していきます。
しかし、マッサージで得られる方法は一時的な効果しか見込めませんので、メインで取り入れることは避けておきましょう。
血行が良くなり浮腫が取れるため、一時的に二の腕をスッキリさせることができます。
3.まとめ：女性が二の腕痩せに成功したらオシャレ無双に
女性が二の腕痩せに成功すると、確実に自分に自信を持って過ごすことができるようになります。
理由は、オシャレ・コーディネートの幅が広がって、より可愛い自分を発見することができるようになるから。
・『可愛いノースリーブがあったけど、このプニプニの二の腕じゃ釣り合わないな…』
・『異性とお出かけする時は露出を少し高めたいけど、今の太い腕を露出する自信はないわ…』
こういった女性の方が割合的には多いですが、目標に到達すると今まで自己封印してきたことが全てできるようになります。
細く引き締まった女性の二の腕は全身のスタイルを華奢に見せてくれる大きな効果があるため、来年の夏直前になって焦ることのないように、さっそく明日から頑張りましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
