筋トレ初心者が自宅で始めるメニュー｜器具なしでできる1週間プラン

こんにちは、ケイスケです。

今回は、筋トレ初心者が自宅で始めるメニュー｜器具なしでできる1週間プランというテーマでお話していきます！

「筋トレを始めたいけど、いきなりジムに行くのはハードルが高い」「まずは自宅でできるメニューから始めたい」と思っている人は多いです。

ただ、筋トレ初心者がいきなり高負荷な種目や腹筋ローラーから始めると、フォームが崩れたり、腰や肩に負担がかかったり、続かなくなったりしやすいです。

筋トレ初心者は、まず自宅で週2〜3回、スクワット・ヒップリフト・膝つきプッシュアップ・プランクのような基本種目から始めるのがおすすめです。

この記事では、こういった悩みに答えていきます。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ジム初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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筋トレ初心者は自宅メニューでも体を変えられる？まず知っておきたい結論

筋トレ初心者は、自宅メニューからでも体を変えるきっかけを作れます。

もちろん、ジムのマシンやダンベルを使った方が負荷を上げやすいのは事実です。ただ、最初からジムに通わないと筋トレを始められないわけではありません。

自宅筋トレの良いところは、移動時間がなく、周りの目を気にせず、短時間でも始めやすいことです。

特に初心者は、最初の1ヶ月で大きく体を変えようとするより、筋トレを続ける生活リズムを作ることが重要です。

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、自重で行う腕立て伏せなども筋トレに含まれ、成人には週2〜3日の筋トレが推奨されています。

厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

自宅筋トレ初心者は、まず週2〜3回、10〜20分のメニューを続けることから始めましょう。

初心者が自宅筋トレで最初に鍛えるべき部位

自宅筋トレ初心者は、いきなり腹筋だけ、腕立てだけに偏らない方がいいです。

最初は、胸・背中・お腹・お尻・脚をバランスよく動かす方が、全身の見た目や姿勢が整いやすくなります。

最初は、細かい部位を分けすぎなくてOKです。

初心者は、1回のメニューで全身を軽く動かす方が、筋トレ習慣を作りやすいです。

器具なしでできる初心者向け自宅筋トレメニュー

まずは、器具なしでできる基本メニューから始めましょう。

以下の種目は、自宅で始めやすく、全身をバランスよく動かせます。

最初は、回数を増やすよりも、フォームを崩さずできることを優先しましょう。

筋トレ初心者は、筋肉痛になるほど追い込むより「次回もできる余裕」を残す方が続きやすいです。

腕立て伏せができない人向けの代替メニュー

筋トレ初心者の中には、「腕立て伏せが1回もできない」という人もいます。

その場合、いきなり通常の腕立て伏せをやる必要はありません。

まずは、負荷を下げた種目から始めましょう。

腕立て伏せができないのは、筋トレ初心者なら普通にあります。

無理に通常の腕立て伏せから始めるより、壁腕立て伏せや膝つきプッシュアップから始めた方が、フォームを覚えやすいです。

週2〜3回で始める自宅筋トレ1週間プラン

筋トレ初心者は、毎日やらなくても大丈夫です。

最初は週2〜3回から始めて、休む日を入れながら続けましょう。

1ヶ月目は、回数や種目を増やすより「週2〜3回できた」という実績を作ることが大切です。

慣れてきたら、回数を増やす、セット数を増やす、ダンベルやプッシュアップバーを使う、ジムに行くなど、少しずつ負荷を上げていきましょう。

自宅筋トレを続けるために必要なグッズと選び方

自宅筋トレは器具なしでも始められます。

ただし、続けやすくするためには、最低限のグッズを用意するのもおすすめです。

最初に全部そろえる必要はありません。

優先順位をつけるなら、まずはトレーニングマット、その次にプッシュアップバーや軽量ダンベルを検討すると分かりやすいです。

筋トレ初心者が食事・プロテイン・睡眠で意識すること

自宅筋トレを続けるなら、食事と睡眠も大切です。

ただし、初心者のうちから細かい栄養計算を完璧にする必要はありません。

まずは、次の3つを意識しましょう。

運動している人のタンパク質摂取量について、ISSNのポジションスタンドでは、多くの運動者にとって体重1kgあたり1.4〜2.0g/日のタンパク質摂取が十分な範囲とされています。

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

初心者は、いきなり上限を狙うより、まずは食事内容を確認して、足りない分をプロテインで補う考え方が使いやすいです。

プロテインに不安がある人は、プロテインの危険性と安全な飲み方を解説した記事も参考にしてください。

自宅筋トレで物足りなくなったら？ジムへ移行するタイミング

自宅筋トレは初心者にとって始めやすい方法です。

ただし、慣れてくると自重だけでは負荷が足りなくなることもあります。

次に当てはまる人は、ジムやパーソナルジムも選択肢に入れてみましょう。

• 自宅トレが3ヶ月以上続いている
• スクワットや膝つきプッシュアップが楽にできる
• もっと筋肉をつけたい
• フォームが合っているか不安
• 自宅だと集中できない

ジムに移行すると、マシンやダンベルで負荷を上げやすくなります。

ジム選びで迷っている人は、初心者が失敗しないジムの選び方を解説した記事も参考にしてください。

筋トレ初心者が自宅でやりがちなNG行動

自宅筋トレ初心者がやりがちなNG行動も確認しておきましょう。

筋トレ初心者は、種目数や回数を増やすより、まずは安全に続けることが大切です。

1ヶ月目は「きつい筋トレをする」より、「週2〜3回続けられるメニューを作る」ことを優先しましょう。

自宅筋トレ初心者によくある質問

筋トレ初心者は自宅でも効果がありますか？

あります。

特に最初の1ヶ月は、自宅でもスクワット、ヒップリフト、膝つきプッシュアップ、プランクなどを継続することで、運動習慣を作りやすくなります。

自宅筋トレは週何回やればいいですか？

初心者は、まず週2〜3回から始めるのがおすすめです。

毎日やるよりも、休む日を入れながら続けた方が疲労が残りにくく、習慣化しやすくなります。

器具なしでも筋トレできますか？

できます。

スクワット、ヒップリフト、膝つきプッシュアップ、プランクなどは器具なしでも始められます。ただし、床で膝や腰が痛い人はトレーニングマットがあると続けやすいです。

腕立て伏せができない場合はどうすればいいですか？

壁腕立て伏せ、インクラインプッシュアップ、膝つきプッシュアップから始めましょう。

通常の腕立て伏せができない状態で無理に続けるより、負荷を下げてフォームを覚える方が上達しやすいです。

腹筋ローラーは初心者にも必要ですか？

最初から必須ではありません。

腹筋ローラーは負荷が高く、腰が反りやすい人には難しい場合があります。初心者は、まずプランクやデッドバグなどで体幹を使う感覚を作ってから検討しましょう。

自宅筋トレからジムに行くタイミングはいつですか？

自宅トレが習慣化し、負荷が物足りなくなってきたらジムを検討してOKです。

目安としては、週2〜3回の自宅筋トレが2〜3ヶ月続き、もっと筋肉をつけたい、重さを扱いたい、フォームを見てもらいたいと感じたタイミングです。

まとめ｜筋トレ初心者は自宅で週2〜3回から始めよう

筋トレ初心者は、自宅メニューからでも十分にスタートできます。

最初から高負荷な種目や毎日の追い込みを狙うより、まずは週2〜3回、基本種目を続けることが大切です。

• 自宅筋トレ初心者は、まず週2〜3回から始める
• スクワット・ヒップリフト・膝つきプッシュアップ・プランクが基本
• 腕立て伏せができない人は、壁腕立て伏せや膝つきから始める
• 最初から腹筋ローラーや高負荷種目にこだわらない
• マット・プッシュアップバー・軽量ダンベルは必要に応じてそろえる
• 自宅トレが物足りなくなったら、ジムやパーソナルジムも選択肢にする

筋トレ初心者に必要なのは、最速で追い込むことではなく、無理なく続けられるメニューと環境を作ることです。

まずは、今日から10分だけ、自宅でスクワットと膝つきプッシュアップから始めてみましょう。