こんにちは、ケイスケです。
今回は、【トレーナーが解説】下腹をペタンコにするダイエット運動というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2021/12/08
こういった疑問についてお答えしてきます。
✅本記事の内容
・ダイエットで下腹をペッタンコにする運動を紹介
・下腹に脂肪がつきやすい原因と対処法
・下腹ダイエットは運動とカンタンな食事管理が必要
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
下腹の脂肪が落ちずに悩んでいる人の特徴として、体重はそこまでないのになぜかお腹だけポッコリしているという点があります。
しかし、下腹の脂肪を落とすのはそこまで大変なものじゃないので、運動が苦手だったりダイエット未経験の人でも問題なし(_ _)
ほどよく引き締まったウエストラインを手に入れて、シーズンごとのオシャレを楽しんだり、だらしなさを解消するためにも自宅でできる運動で解消していきましょう！
1.【トレーナーが解説】下腹をペタンコにするダイエット運動
ダイエットで下腹をペッタンコにする運動は以下の通り⏬
・アブローラー
この2種類。
少ないけど効果あるの？と思われるかもしれませんが大丈夫。
実際に僕のジムで女性のお客さんにやらせてみて、効果のでた種目はこの2つだけだったので厳選した形です。
下腹ダイエットの運動①プランク
・腕を肩幅に広げ、上半身を起こす
・つま先と腕だけで体を支える
・足を動かして上半身を収縮させる
身体を支えるだけで精一杯な人は、つま先と腕だけで身体を支えた状態を20秒キープしましょう。
この時、下腹部というよりはお腹全体（腹筋）に力を入れることを意識してください。
動画のメニューに取り組むなら1〜2セットでOK。キープするのであれば3セット取り組みましょう。
下腹ダイエットの運動②アブローラー
・両手でローラーを持つ
・そのまま前に転がす
・限界がきたらゆっくり元に戻す
ダイエット運動に欠かせない腹筋ローラーは、大きな動作を必要としないのに下腹部への刺激がハンパじゃないので効果は抜群。
値段もかなり安いし場所も取らないので、これを機に持っておくのもアリです。プランクのような体力もそこまで必要ではないので、再現性の高いダイエットメニュー。
»最適な腹筋ローラーはこちら
10回を3セット行いましょう。
※お腹を凹ませる『ドローイン』という種目も最初は紹介予定でしたが、身体への危険性があるらしいです。他サイトでは紹介されてますが、僕としてはオススメしません。
✅よくある質問①：下腹ダイエットの運動をやる頻度はどのくらい？
結論、週3〜4日できればベストですが、筋肉痛がひどかったり体調が優れない場合は休みましょう。
また、効果を早くしたいがために毎日やる人がいますが、筋肉の回復が追いつかず逆効果になるのでNGです。
2.下腹に脂肪がつきやすい原因と対処法【リバウンド知らず】
下腹に脂肪がつきやすい原因は以下の通り⏬
・筋肉量が少ない
・腸内環境の悪化
この3つ。
先ほど紹介した下腹の脂肪を落とす運動に取り組んで見事ダイエットに成功しても、キープできないと損ですよね。
リバウンドを防ぐためにも、下腹に脂肪をつけない対策を軽くでいいので頭に入れておきましょう。
下腹に脂肪がつく原因①皮下脂肪と内臓脂肪
下腹部に脂肪がついてしまう原因で最も大きなものは、皮下脂肪もしくは内臓脂肪が多いから。
両方とも聞いたことはあると思いますが、脂肪としてついてしまう原因が違います。
・皮下脂肪→全身につきやすく、カロリーの過剰摂取と運動不足が原因
・内臓脂肪→内臓脂肪はお腹周りだけ。ファストフードなどによる偏った食事管理や、ストレス、喫煙が原因
わかりやすくまとめるとこんな感じです。
ダイエットで最初に落ちるのは内臓脂肪であり、皮下脂肪は体温の維持や外部からの衝撃から身を守るため最後に落ちるようになっています。
特に女性の場合は妊娠していると皮下脂肪が付きやすいとされるのもこれが理由。
さらに詳しく知りたい方は、明日からできる皮下脂肪の落とし方【筋トレ＆食事管理が最短】をご覧ください。実践レベルで解説しましたm(_ _)m
下腹に脂肪がつく原因②筋肉量が少ない
下腹部にかかわらず、お腹周りの筋肉量が少ないと脂肪がつきやすくなってしまいます。
理由は、筋肉量が少ないと基礎代謝が落ちてしまうから。
→人間が運動などを一切しない状態でも、消費していくカロリーのこと。基礎代謝が高いと、脂肪を燃やしやすい身体になる
逆を言えば、お腹周りの運動に日頃から取り組み、筋肉量をキープするとリバウンドするリスクが格段に下がります。
✅注意：部分痩せはできません
下腹の脂肪だけ、顔の脂肪だけを落とすという部分痩せは人間の体の構造上、できないとされています。
ここで運動を進めている理由は繰り返しになりますが、『その部位の代謝を高めて脂肪を燃やしやすくするため』なので要注意。
下腹に脂肪がつく原因③腸内環境の悪化
下腹のダイエット運動をしても偏食やジャンクフードが多いといった悪い食生活を続けていると、腸内環境が悪化します。
下腹のポッコリで終わればいいですが、病気につながるリスクもある、怖いものでもあります。
海藻などの食物繊維が豊富な食事をしたり、ヨーグルトなどの乳酸菌の豊富な食べ物を取り入れれば改善できるので、食生活を見直しましょう。
3.下腹ダイエットは運動とカンタンな食事管理が必要
ここまで下腹の脂肪を落とす運動方法とその対策について解説してきましたが、食事管理を全くしない状態だと最速で脂肪を落とすのは難しいです。
理由は、下腹運動によって筋肉を増やして代謝をあげると同時に、食事管理で脂肪をガツンと落とすことで最速で効果を得られるから。
具体的な食事管理としては、
・白米から玄米にする
・野菜から食べ始める
・タンパク質を豊富に摂る
・お菓子を控える
・正しい間食をする
この6つ。
ここは本当に大事な部分であり、目標とする時期までに間に合わせられるかを左右するレベルなので、1ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー【ズボラでもOK/女性向け】をしっかり読みこんでください。
ここまで解説した下腹ダイエットの運動方法や、プチ食事管理ができれば、最短で成果が出ます。
かなり具体的にお伝えできたかなと思うので、参考になれば嬉しいですm(_ _)m
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
