こんにちは、ケイスケです。
今回は、【2週間で痩せる】自宅でできる！簡単なダイエット運動のメニューというテーマについてお話していきたいと思います。 ※記事更新：2023/09/30
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・自宅でできるダイエットの無酸素運動メニュー
・自宅でできるダイエットの有酸素運動メニュー
・ダイエットには自宅での運動と食事が重要
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
ダイエットは脂肪を落として引き締まった身体になるのが目的ですが、間違ったやり方でダイエットに取り組んでしまうと筋肉まで落ちてしまい、見た目が悪く台無しに。
ジムに行かなくてもダイエットに効果的な運動は自宅でいくらでも出来るため、『引き締まった健康的な身体』を目指しましょう！
1.自宅でできるダイエットの無酸素運動メニュー【筋肉をつける】
自宅でできるダイエットの無酸素運動メニューは以下の通り。
・クランチ
・スクワット
今回は自宅でできるダイエット運動というテーマですが、筋トレのような有酸素運動とマラソンのような有酸素運動を組み合わせることで大きな効果が発揮されます。
まずは自宅でできる無酸素運動から見ていきましょ〜
自宅でのダイエット無酸素運動①プッシュアップ
・足は若干開く
・身体を落とす
要は、体育の時間にやるような普通の腕立て伏せです。
二の腕の引き締めや、バストアップにも効果的なので女性にはオススメ。
自宅でのダイエット無酸素運動②クランチ
・膝は90°に曲げる
・状態を起こして腹筋を収縮させる
クランチは運動未経験の人でもできるような簡単なトレーニングなので、気軽にできる効果的な種目です。
僕自身お腹周りを鍛えてきて実感しているのですが、腹筋が強くなるとかなり太りにくくなります。
ダイエットには必須。
自宅でのダイエット無酸素運動③スクワット
・猫背にならず、姿勢はよく
・息を吸いながら腰を落とす
・お尻と膝が90°になるまで落とす
脚の筋肉は大きいものなので、鍛えることで基礎代謝が大きく上がります。
この3種目を、全て10回を3セット行うようにしましょう。
✅よくある質問①：ダイエットで痩せるために筋トレは必要？
ダイエットのために筋トレをすることで、成長ホルモンが分泌されて脂肪が分解されるため必須です。
さらに、いきなり有酸素運動から始めた場合は身体が温まっていないため、脂肪燃焼が始まるまで20〜30分かかります。
無酸素運動20分、有酸素運動20分くらいの時間で取り組むのがおすすめです。
✅よくある質問②：女性だから筋トレでムキムキにはなりたくないんだけど？
こういった不安を抱える女性も多いですが、自宅でやるような運動は負荷がかなり弱いので大丈夫です。
女性の場合は特に、ホルモンの関係でムキムキになることはないので安心してください。
2.自宅でできるダイエットの有酸素運動メニュー【ややきつめ】
自宅でやるダイエットの有酸素運動メニューは以下の通り。
・縄跳び
・タバタ式バービージャンプ
筋トレの『後』に有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼の効果が充分に発揮されます。
有酸素運動とはいえマラソンのように走るものではなく、自宅内でスペースを取らずにできるので問題なし。
自宅でやるダイエットの有酸素運動①踏み台運動
階段のある家では階段の上り下りが1番効果的ですが、階段がなければなんでもいいので踏み台を用意しましょう。
踏み台運動は太ももやお尻の筋肉に刺激を与えることができます。
これは5分を2セット行いましょう。
自宅でやるダイエットの有酸素運動②縄跳び
縄跳びは、身体全身を使ってジャンプの動作を続けるものなので脂肪燃焼には最適です。
運動不足の人がいきなりハードな縄跳びをすると体調を崩すパターンがあるので、自分のペースで行うようにしましょう。
縄跳びは、3分を3セット行いましょう。
自宅でやるダイエットの有酸素運動③タバタ式バービージャンプ
タバタ式トレーニングは【20秒の全力トレーニング→10秒休憩を6〜8セット】行っていくというものです。
かなりきついですが、無酸素運動と有酸素運動を同時に行うことができる種目な上、4分間という短時間で終わらせることができます。
その中でもバービージャンプは、タバタ式トレーニングの代表的なメニューです。
・しゃがんで両手を地面につける
・飛んで両足を後ろに伸ばす
・脚を戻す
・膝を伸ばしてジャンプする
これを20秒間続け、6〜8セット繰り返します。
控えめにいって地獄ですがタバタ式トレーニングをやる場合は、他の種目は一切必要ありません。
そのくらいハードで、効果的な種目です。
タバタ式トレーニングについては、HIITは最短で体脂肪を落とす最強トレーニング【メニューはコレ】でかなり詳しく解説しています。
✅よくある質問③自宅でダイエットのための運動をする頻度はどのくらい？
自宅でダイエット運動に取り組むなら、週3〜4日でOK。
短期間で痩せたいからと毎日やってしまうと、疲労がなかなか抜けなくなるので避けておくのがベスト。
3.ダイエットには自宅での運動と食事が重要【最短で痩せる】
ダイエットの成功が最大の目的なら、自宅での運動に加えて正しい食事制限をすることが重要です。が、運動不足の解消だけが目的であれば食事の見直しは必要ありません。
なぜなら、人の身体は食べたものでできているため、食事をコントロールするのが1番ダイエットには最適だから。
具体的には、
・夕飯の炭水化物を0にする
・鶏肉や卵などのタンパク質を中心の食事にする
この3つ。
特に、夕飯のお米やパンを抜いて、炭水化物を0にするのはかなり効果的で、目に見えて成果を実感できるので必須。
ダイエットのための食事管理の方法については、【トレーナー解説】食事制限『だけ』でダイエットを成功させる方法、にて分かりやすく解説しています。
✅参考：僕がダイエットの際にやる食事
・1食目（7時半頃）：白米70g（炊飯後）・焼鮭・納豆・味噌汁
・2食目（11時半頃）：白米50g・鶏胸肉150g・煮豆・野菜・ノンオイルドレッシング
・3食目 (16時頃）：プロテイン25g
・4食目（19時頃）：お刺身１パック
上記の通り。
お刺身に関してはスーパーで売っているようなものでOK。値段も安く、スーパーで手軽に買えるので週4日のペースで食べています。
刺身だけで物足りなければ野菜やヨーグルトを加えるのもアリ。
これらの食生活と、自宅だけでの運動を組み合わせれば最速で痩せることができるので実践してみてください。
✅よくある質問④：自宅でのダイエット運動だけじゃ痩せるのはムリ？
厳密にはムリではないですが、食事管理をするとしないとでは大きく差が出ます。
・食事制限→筋肉を維持しつつ脂肪を削ぎ落とす作業
このようなイメージなので、最短でかつベストな体型を作るには両方欠かせません。
まずは自分のできるペースで取り組みましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
