プロテインで太る？飲む量・牛乳割り・食事全体から判断する方法

「プロテインを飲み始めたら、体重が増えた気がする」「ダイエット中に牛乳で割ってもいい？」と気になっていませんか？

プロテインも食品なので、飲んだ分のカロリーは加わります。ここで見たいのは、粉だけでなく牛乳なども含めた一杯分と、それをいつもの食事に足しているのか、おやつの代わりにしているのかです。同じ一杯でも、使い方で食事全体は変わります。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、プロテインで太るのが気になる人に向けて、飲む量・割り方・普段の食事への取り入れ方を具体的に解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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プロテイン一杯分のカロリーを確認しよう

たとえば、プロテインを牛乳で作るなら、粉の栄養表示に牛乳の分を足します。実際の商品で見ると、違いが分かりやすいです。

ここでは、Kentai「パワーボディ100％ホエイプロテイン バナナラテ風味830g」（K0248）の粉28gと、「明治おいしい牛乳」200mlを組み合わせます。

この組合せでは、水割りが約108kcal、牛乳割りが約245kcalです。牛乳に含まれるたんぱく質などの栄養も一緒に取れます。牛乳が悪いという話ではなく、「粉のカロリーだけを数えていた」なら、出来上がりの一杯で考えてみようということですね。

栄養表示確認：2026年10月23日。味や製品が変わる場合は、手元の商品の表示で計算してください。

参考：Kentai：バナナラテ風味830gの一回分の表示

参考：明治：おいしい牛乳200mlの栄養成分

いつものおやつに「足す」のか、「置き換える」のか

いつもの食事やおやつを変えずに、この牛乳割りを飲めば約245kcalが加わります。筋トレをしたからと、菓子パンや甘いカフェラテにさらに足しているなら、その組合せを見直してみましょう。

一方、おやつの代わりに飲むなら、比べるのは「元のおやつ」と「出来上がりのプロテイン」です。元の食品よりカロリーが低ければその分は減り、高ければ増えます。袋やカップの表示を見れば、自分のいつもの組合せで比べられますよ。

体脂肪の増減には、こうした食事全体と活動量のバランスが関わります。「夜に飲んだから」「牛乳を使ったから」という一つの条件より、一日全体で考えていきましょう。

参考：厚生労働省：身体活動とエネルギー・栄養素

プロテインを食事に取り入れるコツ

私がおすすめするのは、「毎日なんとなく飲む」より、使う場面を決める方法です。朝・昼・夜の食事を見て、肉・魚・卵・大豆製品などを用意しづらいところに取り入れてみましょう。

朝はゆで卵、昼はコンビニの焼き魚、夜は豆腐を一品というように、用意しやすいものから選びましょう。食事で十分に取れている日は、その食事を続ければOKです。

プロテインだけで朝食や夕食を済ませると、主食や野菜なども抜けてしまいます。たんぱく質を補う役割として使い、食事そのものは残しておきたいですね。

水・牛乳・豆乳の選び方

粉以外のカロリーを増やさず、さっと作りたいときは水割りが便利です。牛乳の味や栄養も取り入れたいなら牛乳割り、大豆の風味が好みなら豆乳割りなど、続けやすさも含めて選んでみてください。

先ほどの例では、粉は28g、牛乳は200mlで計算しました。プロテインの袋が「一食分」、飲料が「100mlあたり」となっている場合は、飲む量に合わせて計算しましょう。

牛乳割りが好きなら、すぐに水に替える必要はありません。いつものおやつや飲み物との組合せまで見て、好みの飲み方を食事の中に組み込んでいきましょう。

参考：消費者庁：栄養成分表示の活用

一日に必要なたんぱく質の考え方

「何杯までならいい？」と考える前に、一日の目安と普段の食事を見てみましょう。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、次の推奨量が示されています。

これは食事を計画するための目安で、プロテインだけで取る量や、安全上の上限ではありません。食事の肉・魚・卵・豆類、乳製品などに含まれる分も合わせます。

参考：厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）たんぱく質

筋トレをしている人は、運動量も含めて考えよう

健康な成人の運動実施者が筋肉の維持・増加を考える目安には、体重1kgあたり1.4〜2.0g／日があります。体重60kgなら84〜120g。こちらも食事と補助食品を合わせた総量で、上の65gや50gに上乗せする計算ではありません。

筋トレを始めたばかりなら、まず普段の食事の主菜をそろえてみてください。そのうえで足りない分を食品やプロテインで補うと、必要以上に杯数を増やさずに済みます。

参考：ISSN：たんぱく質と運動に関する見解

食事療法中の方は、担当の医師・管理栄養士の指示を優先してください。

プロテインを選ぶポイント

ダイエット中は「一番カロリーが低いもの」を探したくなるかもしれません。でも、必要なたんぱく質を取りやすいか、味や価格が続けやすいかも大事です。

商品ページでは、次の順番で見ると比べやすくなります。

1. 一回分の粉量：スプーン何杯かだけでなく、何gかを見る。
2. たんぱく質とカロリー：使う粉量で、どのくらい取れるかを見る。
3. 原材料とアレルゲン：乳・大豆など、自分が使える原料か確認する。
4. 味・容量・費用：使いたい回数と、溶かす飲み物も含めて選ぶ。

ホエイのWPC・WPIはどちらも乳由来、ソイは大豆由来です。種類の名前だけで「痩せるプロテイン」と決めず、一回分の表示を比べましょう。増量用のゲイナーを選ぶ場合も、炭水化物とたんぱく質をどのくらい取る製品なのかを見ると、目的に合うか判断しやすいです。

乳アレルギーのある人はWPIも使えません。乳糖を消化しにくいことと乳アレルギーは別なので、飲んで腹痛・下痢・発疹などが出たら使用を中止し、医師などへ相談してください。息苦しさや喉の腫れなど強いアレルギー症状が出た場合は119番へ連絡してください。

参考：NIDDK：乳糖不耐症と乳アレルギーの違い

参考：NHS：食物アレルギーの症状と対応

飲むタイミングと体重の確認

プロテインは、朝・間食・運動後など、食事でたんぱく質を取りづらい時間に使うと便利です。まず「どの食事を補うか」を決めると、飲む時間も自然と決まりやすくなります。

例えば、朝食におかずを用意しづらいなら朝に。運動後すぐに夕食を食べられるなら、その夕食で肉や魚などを食べる。毎回同じ時刻に飲むことより、実際の食事に合わせてみてください。

体重が増えた日は、一杯だけを原因にしない

体重には体内の水分なども関わります。一度増えただけで「脂肪が増えた」と決めず、同じ体重計・近い時間帯で経過を見ましょう。

気になるときは、粉の量、溶かす飲み物、食事やおやつの組合せを振り返ってみてください。いつもの間食にプロテインを足していたなら置き換えにするなど、気づいたところを一つ変えると続けやすいです。体重を戻そうと、その日の食事まで急に抜く必要はありません。

参考：Mayo Clinic：体重変化と水分の関係

原因の分からない急な体重変化や不調がある、食べることや体重測定への不安が強くなっている場合は、食事制限を強めるより医療者へ相談してください。

夜に飲むと太りますか？

夜という時刻だけでは決まりません。まずは夕食や夜のおやつも含めた内容を見ましょう。夜に食事で十分取れているなら、その食事で大丈夫です。

運動しない日や、女性でも飲んでいいですか？

プロテインは、食事で足りないたんぱく質を補う食品です。性別やその日の筋トレの有無より、実際の食事に合わせて使いましょう。休養日の考え方は、筋トレしない日のプロテインの飲み方でも詳しく紹介しています。

ダイエット中は何杯までですか？

一杯の粉量やたんぱく質量が商品によって違うので、杯数だけでは決めにくいです。一日の食事から取りたい量を考え、商品の表示に沿って補いましょう。

粉30gなら、たんぱく質も30gですか？

粉の重さと、たんぱく質の量は別です。冒頭のKentai製品なら、粉28gにたんぱく質20g。袋にある一食分の表示を確認してみてください。

まずは今使っている粉と飲み物の表示を並べ、一杯分を見てみましょう。その一杯を朝食の補助にするのか、おやつの代わりにするのかまで決めると、普段の食事に取り入れやすくなります！