プロテインを飲むと太る？原因は飲み方｜ダイエット中の選び方も解説

プロテインを飲みたいけれど、「プロテインって太るの？」「ダイエット中に飲んでも大丈夫？」「牛乳で割ると太りやすい？」と不安になる人は多いと思います。

結論からいうと、プロテインそのものが特別に太りやすいわけではありません。

ただし、普段の食事にそのまま追加して飲み続ければ、1日の摂取カロリーが増えるため、体重が増える可能性はあります。

大切なのは、プロテインを「飲めば痩せるもの」と考えるのではなく、食事で足りないたんぱく質を補うための選択肢として使うことです。

僕自身、スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動してきましたが、プロテインで体重が増えやすい人は「プロテインが悪い」というより、食事に追加しすぎているケースが多いです。

逆に、朝食が軽い人、間食がお菓子になりやすい人、トレーニング後に食事まで時間が空く人は、プロテインを使うことで食事管理を整えやすくなります。

プロテインで太るかどうかは、商品そのものよりも、1日の食事全体の中でどう使うかで決まります。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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プロテインを飲むと太る？まずは結論

プロテインを飲むだけで太るわけではありません。

体重が増えるかどうかは、プロテインそのものよりも、1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

たとえば、いつもの食事にプロテインを1杯追加すれば、その分のカロリーは増えます。

一方で、菓子パンや甘いカフェドリンクの代わりにプロテインを使うなら、食事全体を整えやすくなる人もいます。

プロテインは、肉や魚のようなたんぱく質食品を粉末にしたものに近い位置づけです。

「飲めば痩せる」「飲めば筋肉が勝手につく」というものではありませんが、忙しい人がたんぱく質を補う手段としてはかなり使いやすいです。

プロテインで太ると言われる理由

プロテインで太ると言われる理由は、プロテイン自体よりも飲み方にあります。

特に、ダイエット中に以下のような飲み方をしている人は注意が必要です。

食事に追加して飲んでいる

プロテインで太る一番多いパターンは、いつもの食事にそのまま追加しているケースです。

たとえば、朝食・昼食・夕食を普段通り食べたうえで、さらにプロテインを毎日2〜3杯足すと、その分のカロリーが上乗せされます。

たんぱく質を補う目的なら、足りないタイミングに使えば十分です。

朝食がパンだけの日、昼食が麺だけの日、トレーニング後に食事まで時間が空く日など、使う場面を決めておきましょう。

牛乳・豆乳・甘い飲み物で割っている

プロテインを牛乳や豆乳で割ると、味は飲みやすくなります。

ただし、水割りに比べるとカロリーは増えます。

特に、甘いカフェオレ、ジュース、加糖豆乳などで割ると、糖質やカロリーが増えやすいです。

ダイエット中は水割りを基本にし、味が続かないときだけ低脂肪乳や無調整豆乳を使うくらいが現実的です。

間食やお菓子を減らさずに飲み足している

プロテインを飲んでいるのに体重が増える人は、間食がそのまま残っていることがあります。

チョコ、菓子パン、スナック、甘いカフェドリンクを減らさず、そこにプロテインを足せば、摂取カロリーは増えやすいです。

間食対策として使うなら、「お菓子＋プロテイン」ではなく、「お菓子の代わりにプロテイン」と考えると使いやすくなります。

高カロリーなウェイトゲイナーを選んでいる

プロテインには、ダイエット中に使いやすい低脂質・低糖質タイプもあれば、体重を増やしたい人向けの高カロリータイプもあります。

太りたくない人がウェイトゲイナーを選ぶと、目的と商品がズレます。

ダイエット中に選ぶなら、1杯あたりのカロリー、たんぱく質量、脂質、糖質を確認しましょう。

太りにくいプロテインの飲み方

プロテインを太りにくく使うには、飲む量よりも「どの場面で使うか」が大切です。

毎食後に追加するより、朝食・間食・トレーニング後など、たんぱく質が不足しやすい場面に入れましょう。

ダイエット中は水割りを基本にする

ダイエット中にプロテインを飲むなら、まずは水割りがおすすめです。

牛乳や豆乳で割ると飲みやすくなりますが、その分カロリーは増えます。

水割りでおいしく飲める商品を選べると、カロリーを抑えながら続けやすいです。

朝食・間食のたんぱく質不足を補う

朝食がパンだけ、昼食が麺だけ、夕方にお菓子を食べやすい人は、たんぱく質が不足しやすいです。

このような場面でプロテインを使うと、食事全体のバランスを整えやすくなります。

特にダイエット中は、空腹を我慢しすぎるより、たんぱく質を入れて間食の崩れを防ぐ方が続けやすいです。

1日1〜2杯を目安に食事全体で調整する

プロテインは、たくさん飲めば良いものではありません。

まずは1日1杯から始めて、食事内容や体重の変化を見ながら調整しましょう。

筋トレをしている人でも、食事でたんぱく質をある程度取れているなら、1日1〜2杯で足りるケースが多いです。

夜に飲むなら「追加」ではなく「不足分」として考える

夜にプロテインを飲むと必ず太るわけではありません。

ただし、夕食をしっかり食べた後に、毎日習慣でプロテインを追加するとカロリーは増えます。

夜に飲むなら、夕食のたんぱく質が少ない日、トレーニング後に食事が軽くなった日など、不足分を補うイメージで使いましょう。

水・牛乳・豆乳で割ると何が違う？

プロテインは、水・牛乳・豆乳のどれで割るかによって、カロリーや飲みやすさが変わります。

どれが正解というより、目的によって使い分けるのがおすすめです。

普通牛乳は食品成分表上、100gあたり約61kcalです。200ml前後で割ると、水割りよりカロリーは増えます。

そのため、ダイエット中は水割りを基本にし、味が続かないときだけ低脂肪乳や無調整豆乳を使うと調整しやすいです。

目的別｜プロテインの選び方

プロテインは、目的に合わせて選ぶことが大切です。

ダイエット中の人と、体重を増やしたい人では、選ぶべき商品が変わります。

ダイエット中は低脂質・低糖質・たんぱく質量を見る

ダイエット中にプロテインを選ぶなら、まず見るべきなのは1杯あたりのカロリー、脂質、糖質、たんぱく質量です。

「たんぱく質が多い」だけで選ぶのではなく、カロリーとのバランスを見ましょう。

水割りでも飲みやすい商品を選ぶと、牛乳で割る回数を減らしやすくなります。

筋トレ中はWPC・WPIを比較する

筋トレをしている人は、ホエイプロテインを選ぶ人が多いです。

ホエイには、一般的なWPC、乳糖が少なめでたんぱく質含有率が高いWPIなどがあります。

お腹がゆるくなりにくいか、価格が続けやすいか、味が合うかまで見て選びましょう。

お腹がゆるくなりやすい人はWPIやソイも候補

プロテインを飲むとお腹が張る、ゆるくなる、気持ち悪くなるという人もいます。

その場合は、量を減らす、牛乳で割らない、WPIやソイプロテインを試すなど、選び方を変えると合う場合があります。

ただし、体調に不安がある場合は無理に飲み続けないでください。

プロテインと食事、どちらでたんぱく質を摂るべき？

たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの食事から摂ることもできます。

ただ、毎食きれいに整えるのは意外と大変です。

特に、ダイエット中は肉や魚を増やそうとすると、調理方法によって脂質やカロリーも増えやすくなります。

プロテインは、食事で足りない分だけたんぱく質を足しやすいのがメリットです。

食事で毎食たんぱく質を入れられる人は、そのまま続けて問題ありません。

一方で、朝食が軽い人、昼が外食になりやすい人、トレーニング後にすぐ食事を取れない人は、プロテインを使うと不足分を補いやすくなります。

たんぱく質は1日どれくらい必要？

たんぱく質の必要量は、体格・年齢・活動量・筋トレの有無によって変わります。

一般的な健康維持の目安と、筋トレをしている人の実用目安は分けて考えましょう。

たとえば体重60kgで筋トレをしている人なら、1日84〜120g前後が実用目安になります。

この量をすべて食事だけで整えるのが大変な人は、プロテインを1日1杯入れるだけでも調整しやすくなります。

プロテインを選ぶときのチェックポイント

プロテインを選ぶときは、ランキングや口コミだけで決めるより、成分表示を見るのがおすすめです。

特に「太りたくない」と感じている人は、以下を確認しましょう。

カロリーだけでなく、たんぱく質量も見る

低カロリーでも、たんぱく質量が少なすぎると目的に合いません。

1杯でどれくらいたんぱく質が摂れるかを確認しましょう。

ダイエット中なら、たんぱく質量がしっかりあり、脂質・糖質が控えめなものが選びやすいです。

味と溶けやすさも大事

プロテインは、続けられる味かどうかも重要です。

どれだけ成分が良くても、味が合わないと飲まなくなります。

最初は大容量をいきなり買うより、口コミやレビューを見ながら、飲みやすい味を選ぶと失敗しにくいです。

ウェイトゲイナーと普通のプロテインを間違えない

太りたくない人は、ウェイトゲイナーや増量用プロテインを間違えて選ばないようにしましょう。

ウェイトゲイナーは、体重を増やしたい人向けにカロリーや糖質が多めに設計されている商品が多いです。

太りたい人は別記事で詳しく解説しているので、目的に合わせて選んでください。

プロテインで太りやすい人の特徴

以下に当てはまる人は、プロテインの飲み方を少し見直しましょう。

3つ以上当てはまる人は、まず水割りにする、1日1杯にする、間食の代わりに使う、食事記録をつけるところから始めると調整しやすいです。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングは、厳密に決めすぎなくて大丈夫です。

ただし、目的に合わせて使うと無駄に飲みすぎにくくなります。

プロテインで太るのが不安な人向けの使い方

「プロテインで太りたくない」と感じている人は、以下の使い方から始めるのがおすすめです。

体重が増えた場合も、すぐに「プロテインが原因」と決めつける必要はありません。

外食、塩分、糖質量、水分、便通、睡眠不足でも体重は動きます。

食事全体を見ながら、プロテインの量や割り方を調整しましょう。

プロテインを飲むと太る？よくある質問

プロテインは夜に飲むと太りますか？

夜に飲むだけで太るわけではありません。

ただし、夕食をしっかり食べた後に毎日追加すると、その分のカロリーは増えます。夜に飲むなら、夕食のたんぱく質が少ない日や、トレーニング後に食事まで時間が空く日など、不足分として使うのがおすすめです。

プロテインを牛乳で割ると太りますか？

牛乳で割ると、水割りよりカロリーは増えます。

ただ、牛乳そのものが悪いわけではありません。ダイエット中は水割りを基本にし、味を続けるために低脂肪乳や無調整豆乳を使うなど、目的に合わせて調整しましょう。

女性がプロテインを飲むと太りますか？

女性だから太りやすい、というわけではありません。

男性でも女性でも、体重が増えるかどうかは食事全体のカロリー収支が大きく関わります。朝食や間食でたんぱく質が不足しやすい人は、プロテインを使うと食事管理を整えやすいです。

ダイエット中はプロテインを何杯まで飲んでいいですか？

まずは1日1杯から始めるのがおすすめです。

食事内容や筋トレ量によっては1日2杯使う人もいますが、飲むほど良いわけではありません。食事全体のたんぱく質量、カロリー、体重変化を見ながら調整しましょう。

運動しない日にプロテインを飲んでもいいですか？

運動しない日でも、食事でたんぱく質が不足しているなら使えます。

ただし、食事が十分に整っている日に、なんとなく追加で飲む必要はありません。朝食や間食の不足分として考えると使いやすいです。

ソイプロテインは太りにくいですか？

ソイプロテインだから必ず太りにくい、とは言えません。

大事なのは、1杯あたりのカロリー、たんぱく質量、脂質、糖質です。ホエイでもソイでも、商品ごとの栄養成分を見て選びましょう。

プロテインを飲むと筋肉が勝手につきますか？

プロテインを飲むだけで筋肉が勝手につくわけではありません。

筋肉をつけたいなら、筋トレ、食事、睡眠をセットで整えることが大切です。プロテインは、食事で足りないたんぱく質を補うために使いましょう。

プロテインは腎臓に悪いですか？

健康な人が一般的な範囲で使う分には、多くの場合は食事管理の一部として取り入れられます。

ただし、腎臓病がある人、医師からたんぱく質制限を受けている人、持病や服薬がある人は、自己判断で増やさず医師や管理栄養士に相談してください。

太りたい人はどのプロテインを選べばいいですか？

太りたい人は、この記事で紹介している「太りにくく使うプロテイン」とは選び方が変わります。

食が細くて体重を増やしたい人は、通常のプロテインだけでなく、カロリーも補える商品を比較すると選びやすいです。詳しくは太りたい人向けプロテインの記事で解説しています。

まとめ｜プロテインで太る原因は商品そのものより飲み方にある

プロテインを飲むだけで太るわけではありません。

太る原因になりやすいのは、食事に追加しすぎること、牛乳や甘い飲み物で毎回割ること、高カロリーな増量用プロテインを選ぶこと、間食を減らさずに飲み足すことです。

ダイエット中に使うなら、水割りを基本にし、朝食・間食・トレーニング後の不足分として使いましょう。

• プロテインだけで太るわけではない
• 太る原因は飲み方と総摂取カロリーにある
• ダイエット中は水割りを基本にする
• 牛乳・豆乳で割る場合はカロリーも含めて考える
• 朝食・間食・トレーニング後の不足分として使う
• 低脂質・低糖質・たんぱく質量を見て選ぶ
• 体重は1日単位ではなく7日平均で見る

プロテインは太る飲み物ではなく、使い方次第で食事管理を整えやすくする補助アイテムです。

自分の食事で足りないタイミングに合わせて、飲む量・割り方・商品を選んでいきましょう。

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