強く大きな脚を作る筋トレメニュー5種目【効率を重視】

今回は、強く大きな脚を作る筋トレメニュー5種目【効率を重視】というテーマでお話していきます。　※記事更新：2020年5月22日

こういった疑問についてお答えしていきます。

✅本記事の内容

筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働く僕の立場でこんなことを言うのは微妙ですが、脚トレはツラくしんどいのであまり好きではありません。

そこで、最低限の力で効率的に脚を鍛えるメニューのみに取り組んだところ成長したので、そのやり方をお伝えします。

1.強く大きな脚を作る筋トレメニュー5種目

強く大きな脚を作る筋トレメニューは以下の通り⏬

脚の筋肉はざっくり分けると、大腿四頭筋（前もも）・ハムストリング・ふくらはぎの3つ。

全ての部位を全体的に鍛えることで、強く大きな脚を作ることができます。深掘りしていきましょう。

大きな脚を作る筋トレメニュー①スクワット

腰を下ろす位置が浅いとあまり効果がないので、なるべく深い位置まで落とせる重量を扱いましょう。

スクワットは面積の大きな脚〜お尻の筋肉に刺激を与えることができます。10回3セット行いましょう。

大きな脚を作る筋トレメニュー②レッグプレス

マシンの中では珍しく、スクワット同様、身体全身のエネルギーを爆発的に使う種目です。

安全に筋肥大が可能。

大きな脚を作る筋トレメニュー③レッグエクステンション

レッグエクステンションは大腿四頭筋に強烈な刺激が来ますが、かなり効果的な種目。

重量はそこまで追わずに、回数をこなしましょう。15回3セットで行いましょう。

大きな脚を作る筋トレメニュー④レッグカール

レッグカールはハムストリング（太もも後部）に最適な種目であり、セットが終わると立てなくなるくらいの負荷があります。

個人的にはハムストリングの種目では最高のものだと確信しているので、マストです。12回3セット取り組みましょう。

大きな脚を作る筋トレメニュー⑤カーフレイズマシン

カーフ（ふくらはぎ）を鍛えることで、半ズボンを履いた時にかなりカッコよくなるのでおすすめ。

ふくらはぎは回数を追ってネチネチ追い込むのが最適。15回3セットで行いましょう。

2.5種目の筋トレメニューで脚を大きくするポイント

5種目の筋トレメニューで脚を大きくするポイントは以下の通り⏬

この4点。脚は鍛えやすい分、負荷もかなり大きいものなので上記のことは確実に意識しましょう。

脚の筋トレメニューをやるポイント①可動域を広く取る

脚の種目の全てに当てはまるのですが、特にスクワットの場合。バーを担いで少ししゃがむ程度ではあまり効果がありません。

扱い切れる重量でいいので、なるべく深くまで腰を落とすことが重要。

マシン種目にも当てはまり、最大限まで動作をしないと効果が半減なので意識しておきましょう。

脚の筋トレメニューをやるポイント②インターバルを取る

脚の筋トレはインターバル（休憩）が重要です。

セットごとのインターバルが30秒程度だと、疲労が残りすぎて次のセットを満足に行うことができません。3分くらいのインターバルを設けるようにしましょう。

脚の筋トレメニューをやるポイント③とにかく休息させる

筋肉が1番成長するのは、睡眠中。

7時間〜8時間ほどの睡眠時間をとることで、成長ホルモンが分泌され、筋肉の回復と合成をサポートしてくれます。

逆を言えば、睡眠がしっかりとれていないと筋肉の回復や合成が不十分という結果になるので注意。

✅タンパク質が豊富な食事をすること

筋トレをどんなに頑張っても、食事が疎かだと筋肉の成長材料が不十分なため、成長の効率は悪くなります。

鶏胸肉や卵などのタンパク質が中心の食生活にしつつ、トレーニング後には必ずプロテインを飲むことで筋肉の成長も早まるので改善しましょう。

具体的な食事に関しては、超効率的に筋肉をつける食事方法はこの5つ【メニューも紹介】を参考にしてください。

脚の筋トレメニューをやるポイント④頻度は週1日でOK

脚の筋トレは普通に取り組んでも、控えめにいってかなりハード。

筋肉痛や筋肉の疲労が4日くらい続くので、脚の筋トレは週1日で十分です。

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

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夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてください☺️